Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Займитесь спортом
Не заставляйте себя спать
В таких случаях требуется медикаментозная терапия?
Михаил Полуэктов: Пока специфическая терапия не создана. Используется общий принцип ведения неврологических пациентов - ограничение эмоциональных нагрузок, снятие психического напряжения, регулярный режим сна и бодрствования. Но если уровень тревоги и депрессии высок, назначают успокаивающие или антидепрессанты.
Если человек долго не спит нормально, он становится, по сути, рабом своей бессонницы
К какому специалисту нужно в такой ситуации обращаться?
Михаил Полуэктов: Конечно, лучше всего обратиться к специалисту-сомнологу, но они не везде есть. Поэтому чаще с подобными проблемами обращаются к врачам-неврологам.
Требуются ли специальные обследования?
Михаил Полуэктов: В большинстве случаев не требуются, нужно просто хорошо поговорить с пациентом.
Какой опросник применяется для постановки диагноза "инсомния"?
Михаил Полуэктов: Стандартный протокол опроса опубликован в виде рекомендаций Российского общества сомнологов. Там четко определено, о чем врач должен спросить сначала, о чем - потом. Опросником может воспользоваться любой врач.
Какие методики из арсенала врачей-сомнологов наиболее эффективны?
Михаил Полуэктов: Если есть необходимость, чаще всего назначаются препараты из группы неснотворных, а транквилизаторов или антидепрессантов, которые влияют именно на состояние тревоги или депрессии, а их почти всегда мы видим у таких пациентов. Есть и специфическая методика центров сомнологии - когнитивно-поведенческая терапия. Это специальная программа, которая направлена на устранение боязни собственного сна. Дело в том, что, если человек долго не спит нормально, он начинает бояться засыпать, пытается бороться за свой сон, становится, по сути, рабом своей бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия позволяет вывести человека из этого состояния. Курс такого лечения обычно длится до 2 месяцев: раз в неделю пациент встречается со специалистом, получает от него информацию и рекомендации и постепенно добивается успеха.
А почему это требует такого длительного времени? Разве нельзя сразу дать все правильные рекомендации?
Михаил Полуэктов: Практика показала: если просто дать все рекомендации сразу, ничего не произойдет. Их нужно выполнять постепенно, одну за другой - тогда у человека формируется ощущение, что он может сам управлять своим сном.
Можно ли получить помощь врача-сомнолога в рамках программы ОМС?
Михаил Полуэктов: К сожалению, эти медицинские услуги не покрываются программой ОМС. А в стандарт приема врача-невролога ввести этот вид помощи пока не удается.
Михаил Полуэктов: Действительно, с возрастом люди начинают спать хуже. Отчасти это связано со старением системы внутренних часов, которая расположена в головном мозге. Помимо этого, у людей старших возрастов отсутствует дисциплинирующий характер производственной деятельности, который также важен для поддержания здорового сна. Свою роль играют и сопутствующие заболевания, и возрастные депрессии, повышение внутренней возбудимости нервной системы. Но методика когнитивно-поведенческой терапии работает и в отношении этих пациентов.
Пожилые люди в этих ситуациях нередко самостоятельно принимают различные препараты. Хорошо ли это?
Михаил Полуэктов: Старые психотропные препараты - всем известные капли - действительно улучшают сон, но, к сожалению, у них много нежелательных побочных эффектов. И прежде всего - повышение риска падений, поскольку они влияют на равновесие. А для пожилых людей это очень опасно.
Конечно, было бы правильно обращаться к врачу-специалисту. Но что делать, если такая помощь недоступна?
Михаил Полуэктов: Как раз, чтобы сделать эту помощь доступнее, мы сейчас создаем в интернете платформу, к которой люди смогут подключаться из любого конца страны и получать там не только рекомендации сомнолога, но и профессиональное сопровождение. Их состояние будут отслеживать в течение нескольких недель, чтобы они сами видели результат. Надеемся, что этот ресурс многим поможет нормализовать свой сон.
Информация получена с сайтов:
, 
, 
, 