Если после плотного обеда вы вскоре опять чувствуете голод, стоит задуматься о причинах
Наталья Круглова — врач-диетолог санатория «Белые ночи» ММЦ «СОГАЗ».
Голод физический и психологический
Физический голод нарастает медленно, постепенно и зависит от того, когда человек последний раз ел, говорит диетолог. Эмоциональный голод возникает быстро и провоцирует тягу к определенным продуктам.
Важно знать, что истинный голод возникает через 4–4,5 часа после еды, при этом появляется чувство пустоты в желудке, урчание, слабость. Психологический голод — это желание поесть, не сопровождающееся никакими физическими ощущениями со стороны желудочно-кишечного тракта. Триггеры психологического голода:
• скука;
• тревога;
• напряжение;
• грусть;
• неудовлетворенность и другие эмоции.
Почему появляется сильная тяга к еде
— Единого объяснения этому нет, причин такой тяги очень много — от нейрофизиологических процессов в мозге до эмоционального состояния человека. Чаще всего это комбинация нескольких факторов, — поясняет Наталья Круглова.
Сильная тяга к еде может возникать из-за активации некоторых областей мозга, которые отвечают за память и ощущение удовольствия. Часто жирные или сладкие продукты наделяют положительными свойствами (например, в рекламе) или используют в качестве вознаграждения. Так связь между едой и чувством удовольствия прочно закрепляется.
У многих тяга к еде усиливается в состоянии эмоционального напряжения или беспокойства. При хроническом стрессе вырабатывается гормон кортизол — он повышает аппетит и усиливает желание съесть что-то высококалорийное.
Еще одна важная деталь: дефицит витаминов и минералов может вызвать тягу к определенным продуктам. Низкий уровень калия, магния и хрома провоцирует желание съесть сладкое, нехватка железа — мясо, недостаток цинка — соленое.
Когда виноваты стресс и рацион
— Чаще всего виновник сильного голода именно стресс. Часть людей при этом теряет аппетит, а другие, наоборот, переедают, испытывая «ложный голод». Еда для людей в стрессе выступает как средство, которое помогает заглушить негативные эмоции, переключиться со своих переживаний на пищу, — говорит диетолог.
Соленые продукты, блюда с добавлением острых специй могут стимулировать выработку желудочного сока и провоцировать аппетит. Усилители вкуса повышают вкусовую привлекательность пищи и тоже заставляют нас есть больше. Яркий пример — те же самые чипсы.
Кроме того, чувство голода можно спутать с жаждой. В течение дня врачи советуют выпивать от 1 литра чистой воды. И есть вам хочется пить, то утолять жажду нужно именно водой, а не соком, кофе или газировкой.
Постоянный голод также может быть последствием экстремальных диет — это сигнал от организма для восстановления баланса нутриентов. Помимо этого, повышать аппетит может прием некоторых лекарств:
• гормональные препараты;
• антигистаминные;
• антидепрессанты;
• нейролептики;
• кортикостероиды.
Какие болезни могут провоцировать голод
Для описания чрезмерного чувства голода и повышенного аппетита используется медицинский термин «полифагия». Это состояние может быть признаком различных заболеваний.
Гипертиреоз
Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые контролируют скорость метаболизма, а также влияют на вес и настроение. При гипертиреозе вырабатывается слишком много гормонов, из-за которых человек постоянно испытывает голод. При этом существенного набора веса мы не наблюдаем, а иногда человек даже худеет.
Сахарный диабет
При диабете уровень глюкозы в крови остается аномально высоким (гипергликемия). Поэтому глюкоза из крови не может попасть в клетки — из-за недостатка инсулина или из-за инсулинорезистентности — следовательно, организм не может преобразовывать пищу в энергию. Недостаток энергии вызывает чувство голода.
Гипогликемия
Это состояние, при котором концентрация глюкозы в крови ниже нормы.
— Если показатели глюкозы в крови падают ниже 3,5 ммоль/л, организм высвобождает глюкозу из печени, чтобы поднять ее уровень в крови до нормального. Чувство голода возникает как реакция мозгового центра на низкую концентрацию глюкозы в крови, — пояснила диетолог.
Гастрит или хронический гастрит с повышенной кислотностью
Повышенная кислотность желудка может провоцировать постоянное желание есть. При этом заболевании пациента беспокоят изжога и ноющие боли в желудке. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, человек начинает есть и, к сожалению, чаще всего переедает.
Булимия
Булимия — это расстройство пищевого поведения, при котором происходят переедания и последующее избавление от еды с помощью рвоты, слабительных и других средств.
— Человек испытывает неконтролируемые приступы голода, но при этом не ощущает вкуса еды и сытости. Физиологическая причина болезни заключается в том, что мозг не получает сигналы о насыщении, поэтому человек не может остановиться во время еды. Но чаще булимия обусловлена психологическими расстройствами — на их фоне возникает чувство покинутости, одиночества, тревоги, которые заглушаются с помощью еды, — говорит диетолог.
Предменструальный синдром
Синдром Прадера-Вилли
Как лечат пищевые расстройства
Лечение расстройств пищевого поведения включает в себя:
• психотерапию;
• обучение правильному питанию;
• при необходимости медикаментозную терапию.
Поскольку РПП связаны с негативным восприятием себя и своей внешности, то главный специалист, помогающий справиться с этим состоянием, — это психотерапевт.
Чтобы помочь человеку наладить питание, также требуется помощь врача-диетолога. Специалист составляет сбалансированный рацион, назначает витамины и минералы.
У людей, страдающих РПП, часто бывают проблемы с ощущением голода и сытости. Диетолог обучает распознавать их и, ориентируясь на желания, самостоятельно составлять свой рацион.
— При работе с такими пациентами важно расширять рацион постепенно, учитывая состояние ЖКТ и, конечно, психологическую готовность. Чтобы подобрать дозировку и вид витаминно-минеральных комплексов, мы опираемся на данные лабораторной диагностики. Важно, чтобы консультации диетолога имели регулярный характер (в начале лечения 1–2 раза в неделю, затем — не реже раза в месяц), чтобы корректировать рацион исходя из потребностей и состояния пациента, — заключила Наталья Круглова.
Недостаток белков
С этой проблемой нередко сталкиваются приверженцы вегетарианства и веганства. Белок чрезвычайно важен для контроля аппетита: он повышает уровень гормонов, отвечающих за чувство сытости
Малое количество еды
Не только конкретный нутриент, но и недостаток пищи в целом может влиять на аппетит. Банально, но многие игнорируют этот момент. По словам Эльмиры Гереевой, недоедание — одна из причин повышенного аппетита. Если человек пытается осознанно ограничивать себя в еде, пропускать приемы пищи и потреблять еды меньше, чем этого требует его физиологические потребности, это будет приводить к постоянному ощущению чувства голода и, как следствие, перееданию.
Недостаток сна
Полноценный сон очень важен для здоровья. Без него не могут нормально функционировать мозг и иммунная система, повышается риск развития хронических болезней (в том числе сердечно-сосудистой системы)
Если человек недосыпает, растет уровень гормона грелина, который повышает аппетит. Параллельно с этим снижается количество лептина, ответственного за ощущение сытости , . Софья Цатурян подтверждает, что сбитый режим сна и бодрствования приводит к упадку сил, а для их восполнения организму требуется больше калорий.
В одном исследовании 16 человек, которые не спали в течение суток, сообщили о повышенном чувстве голода. При приемах пищи они выбирали порции в среднем на 14% больше по сравнению с группой, которая спала в течение восьми часов .
Жажда
Адекватный питьевой режим способствует здоровью мозга и сердца, оптимизирует физическую активность. Кроме того, вода важна для кожи и пищеварительной системы
Механизмы сигналов организма о чувстве голода и жажды во многом схожи. Поэтому вы выбираете перекус вместо того, чтобы выпить стакан воды, в то время как достаточное количество жидкости может снизить чрезмерный аппетит. В одном исследовании 14 человек, которые выпивали два стакана воды перед едой, потребляли почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду .
Переизбыток углеводов
Рафинированные продукты содержат минимум клетчатки, витаминов и минералов. Это так называемые «быстрые углеводы», дающие насыщение на короткий период, такие как выпечка из белой муки, макароны, сладости. Организм очень быстро переваривает простые углеводы; в результате можно постоянно есть и при этом оставаться голодным .
Сахар в крови
Для переработки глюкозы в организме производится инсулин. При переизбытке углеводов в рационе увеличивается и количество этого гормона, что может привести к внезапному падению уровня сахара в крови — состоянию, известному как гипогликемия . В результате этого процесса человек снова чувствует голод.
При диабете организму недостаточно инсулина, без которого он не может переработать еду в энергию. В этом случае человек может чувствовать голод, даже если полноценно питается. Низкий уровень глюкозы часто диагностируют при недостаточном и нерегулярном питании, в том числе у любителей строгих монодиет, при высоких физических нагрузках на фоне ограничения рациона. Поставить диагноз может только врач на основании анализов крови.
Недостаток жиров
Распространенная ошибка желающих нормализовать вес — исключение источников жира. Он играет ключевую роль в поддержании сытости. Отчасти это связано с замедленным транзитом через желудочно-кишечный тракт. То есть организму требуется больше времени для переваривания: жир остается в желудке в течение длительного периода времени. Жиры также способствуют регуляции гормонов, ответственных за чувство сытости
Недостаток сложных углеводов
Не только белок и жиры, но и углеводы важны для организма в адекватном количестве. Эльмира Гереева уточняет, что на голод влияет недостаток потребления всей группы продуктов, а точнее — питательных веществ: «Если человек не потребляет необходимое количество жиров, белков и сложных углеводов, организм будет подавать сигналы».
Беременность
В народе говорят, что беременной женщине нужно есть за двоих. На самом деле правильнее сказать «для двоих», ведь количество продуктов в рационе не всегда равно их потенциальной пользе для организма. Аппетит при беременности часто повышается на фоне роста уровня гормонов — эстрогена и пролактина.
Повышенные нагрузки
Фото: Unsplash
Чем больше калорий вы тратите, тем больше их требуется организму для восстановления. Исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается спортом, обмен веществ ускоряется, сжигается больше калорий в состоянии покоя по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни
Употребление алкоголя
Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит эффектом . Исследования показали, что он может ингибировать гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно при употреблении перед едой или во время еды. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если употребляете слишком много алкоголя .
При этом многое зависит и от количества спиртосодержащих напитков. В одном исследовании 12 мужчин, выпивших 40 мл алкоголя перед обедом, в конечном итоге потребляли во время еды на 300 калорий больше, чем группа, выпившая 10 мл .
Стресс
Стресс влияет на повышение уровня кортизола — гормона, который способствует активации чувства голода
Психоэмоциональное состояние
При расстройствах пищевого поведения пациенты заедают не только стресс, но и другие эмоции либо их нехватку. Подходы к холодильнику могут быть следствием одиночества, грусти и скуки. Особенно это заметно, когда вы не можете определиться, чем перекусить: «что хочу, не знаю, что знаю — не хочу».
Эльмира Гереевапсихолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и пищевого поведения, руководитель учебного департамента «Школы эмоционального интеллекта»
«При стрессе люди начинают использовать пищу не по назначению, наделяя ее свойствами, которыми она не обладает: еда необходима для перекрытия физиологической потребности, но человек ее использует как способ сбросить тревогу. Это может быть расстройство пищевого поведения, которое необходимо корректировать. Так, за чувством голода может скрываться истощение, булимия, компульсивное переедание. Все эти проблемы требуют комплексного подхода».
Болезни и прием медикаментов
По словам Эльмира Гереевой, голод может быть связан с неправильной работой организма: «Есть ряд заболеваний, которые могут провоцировать аппетит и приводить человека к набору лишнего веса. В таком случае необходимо обратиться за специализированной помощью».
У некоторых препаратов среди побочных эффектов указано повышение аппетита
• Не пропускайте приемы пищи. Чем дольше организм голодает, тем больше вы съедите, когда наконец-то доберетесь до холодильника. Обед по расписанию — не блажь, а необходимость.
• Исключите продукты, повышающие аппетит: алкоголь, сладости, соусы и маринады.
Эльмира Гереева советует в первую очередь убедиться в том, что повышенный аппетит не связан с физиологическими причинами, например гипогликемией, гипертиреозом или иными недугами. Исходя из этого, работайте с последствиями: «Если вы целый день пытаетесь голодать и игнорируете сигналы голода, скорее всего, вечером у вас будет повышенный аппетит. Голод проявляется ощущением пустоты в желудке, головокружением и головной болью, навязчивыми мыслями о еде, раздражительностью, усталостью, потерей концентрации.
Человек может передать, и это нормально. Но одна категория людей не обращает на это такого пристального внимания и потом не пытается отработать «приступ». У других возникает чувство вины, стыда, постоянная зацикленность на еде и весе.
Когда необходимо обратиться к врачу: мнение эксперта
Фото: Shutterstock
Если вы не видите объективных причин для повышенного аппетита, ведете здоровый образ жизни и следите за рационом, проблема может быть в состоянии здоровья.
Теги
Ирина Рудевич
Вас может заинтересовать