Здравствуйте, дорогие мои читатели! В последнее время рынок суперфудов стали переполнять заморские новинки. Производители уверяют в их высокой эффективности, но и стоят эти продукты дорого. Я задумалась: нет ли более дешевых, но не менее питательных аналогов, которые бы выращивались или производились на территории стран СНГ? Оказалось, такие примеры есть. Для сравнения: семена чиа и льна. За 500 г чиа придется отдать около 300 рублей, в то время как лен стоит не более 100 руб. за 1 кг. Разница небольшая, но ощутимая. А теперь посмотрим, чем отличаются эти продукты и что полезнее?
Содержание cтатьи скрыть
Состав
Полезное видео про семена чиа и льна
Польза для организма
Болезни сердца
Диабет
Онкология
Пищеварение
Как принимать
Противопоказания
Состав
Семена чиа – продукт, получаемый из культуры, выращиваемой в Мексике и Гватемале. Они небольшие, овальные, диаметром 1 мм. Чиа использовались еще ацтеками и майя для поддержания сил.
Лен – привычный продукт. Его широко культивируют в России и Белоруссии. Семена его чуть больше, коричневого оттенка, слегка продолговатые. По сравнению с чиа они имеют более выраженный ореховый вкус.
Несмотря на разницу культур и регионов произрастания, продукты имеют много полезных веществ в составе. Давайте рассмотрим на примере таблицы. За основу возьмем ориентировочную суточную норму семян – 3 ст. л., или 28 г.
Лен | Чиа | |
Калорийность | ||
Углеводы | 8,1 г | 12,2 г |
Пищевые волокна | 8,2 г | 11, 3г |
Белки | 5,6 г | 4,3 г |
Жиры | 12,5 г | 9,6 г |
Омега-3 | 6,4 мг | 4.9 мг |
Омега-6 | 1,7 мг | 1.6 мг |
Марганец | ||
Тиамин | ||
Магний | ||
Фосфор | ||
Медь | 3,5% | |
Селен | ||
Железо | 9,6% | |
Цинк | ||
Кальций | ||
Калий |
Если сравнить семена льна и чиа, то увидим, что по ряду показателей первые превосходят заморский продукт. Лен немного выигрывает по содержанию Омега-3, в нем больше марганца, меди и калия, необходимых для функционирования кровеносной системы.
Чиа включает больше пищевых волокон, кальция и фосфора, поэтому благотворнее влияет на опорно-двигательный аппарат и кишечник.
Полезное видео про семена чиа и льна<
Польза для организма<
Что лучше – лен или чиа – трудно сказать, опираясь только на состав. Одни и те же элементы могут оказаться полезными или навредить в зависимости от состояния человека. Давайте сравним их влияние на организм при различных патологиях.
Болезни сердца
Оба продукта снижают риск сердечных заболеваний благодаря содержанию альфа-линолевой кислоты Омега-3. Эти соединения организм не может синтезировать, а получает с питанием.
Ряд исследований подтвердил влияние этих веществ на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Например, в Коста-Рике изучали 3688 человек-испытуемых. У группы, принимавшей Омега-3, вероятность инфаркта была ниже на 39%.
Также отмечено положительное воздействие чиа и льна на кровяное давление и объем холестерина. 30 г чиа в день достаточно, чтобы понизить давление на 3-6 мм. рт. ст. у диабетиков и на 11 мм. рт. ст. у гипертоников. То же количество льна позволило получить следующие результаты: 7-11 и 15 мм. рт. ст. соответственно.
Диабет
Оба вида семян содержат много клетчатки. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, понижая уровень глюкозы в крови. Регулярное употребление продуктов гарантирует защиту от диабета.
Результаты исследований на диабетиках второго типа подтвердили: 1-2 ст. л. льна натощак снижают сахар на 8-20%. Эксперименты над животными с применением чиа также показали снижение резистентности к инсулину.
Онкология
В обоих видах есть антиоксиданты, способные бороться с раковыми клетками. Но в этом деле лен лидирует. В нем в 15 раз больше лигнанов – антиоксидантных веществ, которые нейтрализуют радикалы.
В одном из исследований отслеживали состояние 6 тыс. женщин. Было выявлено, что регулярный прием льна снижал риск рака молочной железы на 18%. У мужчин 30 г семян в день позволяли предупредить онкологию предстательной железы.
Пищеварение
Плохое пищеварение приводит к запорам, вздутию, диарее. Семена, содержащие много клетчатки, создают оптимальную среду для развития благоприятной микрофлоры в ЖКТ, увеличивают объем кишечника, формируют чувство насыщения.
Хотя оба вида продукта содержат приблизительно равное количество клетчатки, в льне до 40% волокон растворимые и лучше усваиваются, в то время как в чиа – всего 5%. Таким образом, для лечения запоров, кишечных расстройств, лен – несомненный лидер.
Почитайте также статью, в каких продуктах много клетчатки от запоров.
В то же время в чиа больше белка, потому они подходят людям с повышенной физической нагрузкой. А вот для нормализации гормонального фона лучше употреблять лен.
Сведем в таблицу сделанные выводы, в каких случаях лен и чиа будут эффективны.
Заболевания | Лен | чиа |
Сердечно-сосудистая система (инфаркт, гипертония) | Да | да |
Патологии ЖКТ, запор, диарея | Да | нет |
диабет | Да | да |
онкология | Да | нет |
Кости, суставы (остеопороз, остеохондроз), состояние ногтей, волос, зубов | Нет | да |
менопауза | Да | нет |
Таким образом, нельзя сказать, что чиа и льняные семена взаимозаменяемы. Но по многим показателям наш родной лен выигрывает и может быть назван не менее ценным суперфудом.
Как принимать
В том, как употреблять семена, тоже есть много общего. Рекомендуемая суточная дозировка – 1-3 ст. л. в сутки. Продукты добавляют в смузи, салаты, вторые блюда, с ними пекут диетические хлебцы для похудения, вводя кунжут и другие зерновые.
Читайте статью с рецептами вкуснейших смузи с семенами чиа.
Для нормального усвоения продуктов их лучше замачивать или употреблять большое количество воды (до 2 л в день), чтобы семена разбухали и могли выполнить свою функцию в организме.
Семечки отлично сочетаются с принципами рационального питания. Если вы их придерживаетесь, обязательно включите чиа или лен в рацион. Они наполнят организм энергией и ценными веществами. Тем, кто не знаком с правильным питанием, рекомендую перейти СЮДА и изучить мой опыт. Благодаря этим знаниям мне удается на протяжении многих лет поддерживать здоровье.
Противопоказания<
Несмотря на пользу для организма, оба вида продукта имеют противопоказания:
• индивидуальная непереносимость;
• вздутие, метеоризм (обилие клетчатки может ухудшить состояние);
• детский возраст до 2 лет;
• беременность (клетчатка может спровоцировать газы и увеличить тонус матки, что повышает риск выкидыша).
Советую также почитать статью об особенностях применения семян чиа при беременности.
В остальном вы можете без опасения употреблять оба вида семян. Но, если у вас нет ярко выраженных опасных заболеваний, вполне можно обойтись дешевым российским аналогом заморских семян.
Если информация была полезна, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и жду вас снова!
Семена чиа и семена льна являются двумя наиболее популярными сортами семян благодаря своей универсальности, питательному составу и богатству пользы для здоровья. Но когда дело доходит до выбора – что лучше семена чиа или семена льна, сравнение будет нелегким.
Есть хорошие новости — они оба являются фантастическим дополнением к здоровому рациону питания. Насыщенные клетчаткой, белком и полезными жирами семена чиа и льна могут помочь улучшить ваше пищеварительное, сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье.
Если сравнивать по содержанию полезных веществ на 100 грамм, то, семена чиа однозначно выиграют перед семенами льна. Но в любом случае, добавление как того, так и другогг семени в рацион, принесет вам лишь пользу.
Семена чиа против семян льна
Питательный состав семян чиа и семян льна включает большое количество клетчатки и белка. Они оба также имеют обширный профиль питательных веществ и содержат омега-3 жирные кислоты, вида альфа-линоленовой кислоты (ALA).
Семена чиа содержат больше клетчатки и особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить аппетит и способствовать регулярному стулу. Семена чиа также легко усваиваются, и в отличие от других видов семян, их можно употреблять как целыми, так и молотыми. Кроме того, они могут похвастаться большим количеством других микроэлементов, включая марганец и фосфор.
Семена льна содержат больше омега-3 жирных кислот на порцию, что важно для уменьшения воспаления и предотвращения хронических заболеваний. Семена льна также богаты лигнанами, которые являются растительными соединениями. Они действуют как антиоксиданты и уменьшают риск развития рака и сердечных заболеваний (). Однако, в отличие от семян чиа, семена льна необходимо измельчать перед употреблением, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.
Для сравнения, рассмотрим пищевую ценность семени льна и чиа на порцию в 30 грамм.
Семена чиа
• Калорийность — 137 ккал
• Углеводы — 12,3 гр.
• Белки — 4,4 гр.
• Жиры — 8,6 гр.
• Клетчатка — 10,6 гр.
• Марганец — 0,6 мг (30%)
• Фосфор — 265 мг (27%)
• Кальций — 177 мг (18%)
• Цинк — 1 мг (7%)
• Медь — 0,1 мг (3%)
• Калий — 44,8 мг (1%)
Семена льна
• Калорийность — 110 ккал
• Углеводы — 6 гр.
• Белки — 4 гр.
• Жиры — 8,5 гр.
• Клетчатка — 6 гр.
• Марганец — 0,6 мг (30%)
• Тиамин / витамин B1 — 0,4 мг (22%)
• Магний — 80 мг (20%)
• Фосфор — 132 мг (14%)
• Медь — 0,2 мг (12%)
• Селен — 5 мг (8%)
Использование семян чиа и семян льна
Пищевые особенности семян чиа и семян льна позволяют использовать их по-разному. Оба типа семян богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком. Они оба полезны для здоровья кожи, способствуют пищеварению и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Семена льна являются самым богатым диетическим источником лигнанов, которые помогают поддерживать гормональный баланс и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и, возможно, даже гормон-ассоциированных раковых заболеваний, таких как рак молочной железы ().
Семена льна также являются хорошим источником тиамина, который помогает организму утилизировать макроэлементы, содержащиеся в семенах, и превращать их в полезную энергию. Тиамин также поддерживает когнитивное здоровье, и его потребление может помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания ().
Семена чиа, с другой стороны, содержат больше кальция и фосфора на порцию. Кальций известен своей способностью улучшать кровяное давление и поддерживать здоровье костей. А фосфор необходим для поддержания уровня энергии, и также способствует детоксикации.
При запорах
И семена чиа, и семена льна полезны для пищеварения и помогают избавиться от запоров. Оба образуют гель, когда они объединяются с жидкостью во время пищеварения. Он блокирует клетчатку в семенах от высвобождения сахара и полного разрушения. Это помогает увеличить объем стула и смыть воду из пищеварительного тракта. Клетчатка как в семенах чиа, так и в семенах льна также действует как пребиотик, который помогает стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.
Хотя добавление любого типа семян пойдет на пользу вашему пищеварительному здоровью и уменьшит запоры, семена чиа содержат больше клетчатки на порцию, так что вы можете заметить большее влияние.
Для бодибилдинга
Как кушать семена чиа и семена льна
Есть множество способов употреблять семена чиа и семена льна. Вы можете добавить оба вида семян в домашнюю выпечку, например, хлеб, вафли, кексы и печенье. Также можно добавить семена в свой ежедневный завтрак, коктейль или йогурт. Отличный вариант — сделать домашнюю гранолу, которая включает как семена льна, так и семена чиа.
Вот несколько простых советов, которые следует учитывать при употреблении семян чиа и семян льна:
• Вы должны размолоть целые семена льна, прежде чем добавлять их в свои рецепты, но семена чиа можно есть целиком. Чтобы размолоть целые семена льна, вы можете использовать кофемолку прямо перед тем, как планируете их есть. Вы также можете купить предварительно измельченные семена льна, которые часто называют льняным шротом.
• Вымачивание семян чиа и семян льна перед употреблением облегчит их переваривание. А также это увеличивает количество питательных веществ, которые ваш организм сможет усвоить. Чтобы замочить семена, просто оставьте их в теплой воде на 30 минут. Вы также можете оставить их на ночь, что создает гелеобразную консистенцию.
• Смешивание семян льна и семян чиа с водой позволит им стать гелеобразным веществом. Затем вы можете использовать пропитанные семена для создания собственного варенья или пудинга.
• Вы можете смешать семена чиа и льна с водой, чтобы создать заменитель яиц, который можно использовать в рецептах выпечки.
Что лучше добавлять в смузи
Сравнивая семена чиа и льна, чтобы определить, какое семя лучше добавить в смузи, отметим следующее. И семена чиа, и семена льна являются отличным дополнением к любому смузи. Они улучшат питательную ценность и сделают смузи более наполненным из-за содержания в них клетчатки.
Стоит ли есть семена чиа и семена льна вместе
Да! Употребление семян чиа и семян льна вместе обеспечит целый ряд питательных веществ. Чтобы включить семена в свой ежедневный режим, начните с приема одной столовой ложки семян каждого типа в день. Если вы не привыкли есть такое количество клетчатки, начните с половины столовой ложки каждого, чтобы ваша пищеварительная система могла адаптироваться.
Заключительные мысли
• Когда речь идет о семенах чиа и семенах льна, сравнение не будет в пользу одного или другого. Оба являются отличными источниками клетчатки, белка и полезных жиров. Кроме того, они поставляют ряд микроэлементов, включая марганец, фосфор и тиамин.
• Вы можете использовать как семена чиа, так и семена льна для поддержания пищеварения. А также для улучшения сердечно-сосудистой системы, повышения уровня энергии, снижения веса и наращивания мышечной массы. Для облегчения запоров семена чиа содержат больше клетчатки. Поэтому добавление их в свой рацион может быть более полезным.
• Лучший способ получить пользу как семян чиа, так и семян льна — это добавить половину столовой ложки на одну полную столовую ложку воды каждого в смузи, коктейль, выпечку, йогурт или тарелку с завтраком.
• Поделились
// Семена чиа и льна — в чем разница?
Хотя оба растения являются однолетними цветками, дающими семена, на этом их сходство заканчивается. С ботанической точки зрения, чиа — это родственник шалфея, базилика и мяты, тогда как лён близок к кустарникам (в частности, к группе покрытосеменных также относится ива).
По сути, чиа — это высокогорный цветок, отдаленно похожий на лаванду, тогда как лён — равнинная и довольно густая трава. Роль играет и то, что растение чиа считалось потерянным и было обнаружено в горах Парагвая лишь в 1980-х, тогда как лён активно используется на протяжении тысячелетий.
При этом польза льняного семени также известна достаточно давно — как для работы пищеварения, так и в качестве компонента правильного питания. В свою очередь, семена чиа появились на прилавках большинства магазинов лишь в 2010-х годах — называясь “главным суперфудом”.
Какие эти семена на вкус?
Семена льна обладают более выраженным вкусом, чем семена чиа — прежде всего по причине того, что их проще есть. Полноценно разжевать мелкие зерна чиа довольно сложно. Вкус льняного семени можно описать как орехово-маслянистый, а семена чиа отличаются нейтральным вкусом.
Отметим, что свойства семян меняется при замачивании — входящая в их состав клетчатка ведет себя иначе. Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку и впитывают воду, тогда как льняные семена содержат растворимые пищевые волокна и скорее слипаются, чем разбухают.
Что лучше — сравнение состава
// КБЖУ: семена чиа, на 100 г¹
• калорийность — 486 ккал
• белки — 17 г
• жиры — 31 г
• из них омега-3 — 15 г
• углеводы — 42 г
// КБЖУ: семена льна, на 100 г²
• калорийность — 534 ккал
• белки — 18 г
• жиры — 42 г
• углеводы — 29 г
• из них клетчатка — 27 г
Несмотря на то, что оба вида семян содержат множество различных витаминов и минералов, будем учитывать лишь те, которые покрывают суточную норму нутриента по крайней мере на треть. В этом случае удобнее рассматривать не 100-граммовую дозу, а среднюю порцию — то есть, 3 чайных ложки (30 г).
// Нутриенты, семена чиа, на 30 г:
• марганец — 30% дневной нормы
• магний — 30% нормы
• фосфор — 27%
• селен — 22%
• кальций — 17%
// Нутриенты, семена льна, на 30 г:
• марганец — 35%
• тиамин — 31%
• магний — 27%
• фосфор — 18%
• медь — 17%
Влияние на здоровья — исследования
Польза от употребления семян чиа и семян льна похожа — оба продукта помогают снизить уровень холестерина в крови (за счет содержания растительных омега-3), а также нормализуют уровень глюкозы (за счет содержания клетчатки). С точки зрения витаминов и минералов также нет принципиальной разницы для здоровья.
Антиоксиданты, входящие в состав льняного семени, судя по всему, более эффективны для профилактики некоторых видов рака — речь идет о лигнанах. В семенах льна их в 15 раз больше, чем в семенах чиа. Одно из исследований показало, что регулярное употребление семян льна снижает риск развития рака груди на 20%³.
С практической точки зрения роль играет и то, перемалываются ли семена или употребляются в пищу целиком. Важно отметить, что плотная оболочка мешает их пищеварению — из-за чего нутриенты усваиваются лишь частично. Рекомендуется либо использовать муку, либо есть пророщенные семена.
Семена льна и семена чиа можно считать альтернативой друг другу. Разница проявляется лишь в типе клетчатки, который они содержат — и итогового чувства насыщения, которое создают (семена чиа разбухают, а льняное семя склеивается). Для максимальной позы можно принимать их вместе.
Научные источники:
• Flaxseed Lignans: Source, Biosynthesis, Metabolism, Antioxidant Activity, Bio‐Active Components, and Health Benefits, source
Раунд 1: белок
Итак, что же по цифрам (здесь и далее указаны данные в среднем на 100 г продукта):
+1 в пользу льна с небольшим отрывом
Раунд 2: калорийность
Если вы считаете калории (лично я — нет), то вам будет интересно:
• Семена льна: 534 ккал
• Семена чиа: 512 ккал
+1 в пользу льна с небольшим отрывом
Раунд 3: клетчатка
Без клетчатки — никуда! Она в прямом смысле слова чистит наш организм изнутри и хороша для профилактики многих болезней. А содержится клетчатка, между прочим, исключительно в растительных продуктах, в ПЖП её нет.
• Семена льна: 27 г клетчатки
• Семена чиа: 34 г клетчатки
+1 в пользу чиа
Раунд 4: омега-3, омега-6
Омега-3 и 6 — это незаменимые жирные кислоты (а точнее, группы кислот), необходимые для полноценного развития организма, работы мозга, для регуляции обменных процессов, в общем, для нашей красоты и здоровья. Спектр действия огромен, правда, можете погуглить.
• Семена льна: 6 г и 1,5 г омега-3 и омега-6 соответственно
• Семена чиа: 17 г и 5,5 г омега-3 и омега-6 соответственно
+1 в пользу чиа, без сомнений
Перед употреблением рекомендую размолоть или растолочь семена льна — дело в том, что у них очень плотная оболочка, которая усложняет "добычу" полезных веществ. Короче говоря, семена льна могут выйти из организма в том же виде, в каком они в него попали . Поэтому есть семена льна целиком — бессмысленно.
Семена чиа перед употреблением измельчать не нужно.
Раунд 5: кальций
Зубы, кости, ногти — это всё кальций. Он, кстати, хорошо усваивается в присутствии витамина D, так что не забывайте гулять побольше, особенно в солнечную погоду 😉
• Семена льна: 255 мг кальция
• Семена чиа: 631 мг кальция
+1 в пользу чиа, однозначно!
Семена чиа содержат в 6 раз больше кальция, чем молоко. Но есть растительные продукты, в которых его ещё больше! Составила топ-5 самых-самых богатых кальцием.
Раунд 6: селен
Селен играет важную роль в работе щитовидной железы, является сильным антиоксидантом и снижает риск развития онкологических и аутоимунных заболеваний. Ослаб иммунитет? Возможно, не хватает как раз селена.
• Семена льна: 26 мкг селена
• Семена чиа: 55 мкг селена
+1 в пользу чиа
Раунд 7: железо
Железо в организме — незаменимый элемент, который обеспечивает питание тканей кислородом (его переносит гемоглобин, в состав которого входит как раз железо), а ещё участвует в передаче нервных импульсов.
• Семена льна: 5,5 мг железа
• Семена чиа: 7,5 мг железа
+1 в пользу чиа
Железо лучше усваивается с витамином С. Поэтому рекомендуют добавлять семена чиа и льна в смузи с кислыми фруктами, например, с киви. Кстати, на моём канале есть рецепт простейшего, но очень вкусного смузи с киви и бананом.
Раунд 8: магний
• Семена льна: 390 мг магния
• Семена чиа: 330 мг магния
+1 в пользу льна
Девочкам на заметку: магний, помимо прочего, нормализует состояние организма при ПМС.
Раунд 9: витамин В1
Тиамин (это и есть витамин В1) участвует в важнейших обменных процессах, регулирует работу сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной систем, стимулирует мозговую деятельность.
• Семена льна: 1,5 мг тиамина
• Семена чиа: 0,5 мг тиамина
+1 в пользу льна
Раунд 10: цена
+1 в пользу льна, однозначно!
_________
В чём ещё заключаются полезные свойства семян чиа и семян льна? Например, и те, и другие при замачивании образуют небольшое количество слизи, за счёт которой немного увеличивается объём конечного продукта (каши или смузи, например). Это позволит наполнить желудок слегка меньшим количеством пищи, чем обычно, а значит, в перспективе поможет похудеть. Кроме того, семена чиа и льна полезны для пищеварительной системы.
Конечно, если вы часто питаетесь фастфудом, жареной пищей, в вашем рационе много сахара и мало полноценного белка — никакое количество ни льна, ни чиа, ни других суперфудов вам не поможет. Более того, если у вас есть какие-либо хронические заболевания, то изучите противопоказания, прежде чем употреблять семена в пищу.
А ещё семена льна можно проращивать — пошаговая инструкция и фото есть в моей статье "Как вырастить микрозелень дома без земли".
Питайтесь осознанно и разнообразно; и будьте здоровы!