Метод тренировки Nordic Walking был разработан находчивыми финскими профессиональными лыжниками в 1940-х годах. Способ имитирует ходьбу на лыжах при отсутствии снега. Постепенно он приобрел статус спортивного направления, так как оказался очень эффективным. Теперь во всем мире скандинавской ходьбой занимаются не только спортсмены, но и сторонники ЗОЖ.
Что понадобится для экипировки для скандинавской ходьбы?
Спортивное снаряжение для скандинавской ходьбы состоит из двух палок. Это специальные приспособления, которые можно отрегулировать в зависимости от роста спортсмена. К ручкам палок прикреплены удобные ремешки, удерживающие палки в руках при движениях. В комплекте к палкам прилагаются наконечники для различных покрытий дороги или для бездорожья.
Какая техника ходьбы считается правильной?
Ходить нужно правильно, особенно это относится к желающим похудеть с помощью скандинавской ходьбы. Правильная техника заключается в выполнении следующих рекомендаций:
• При ходьбе стопа должна быть полностью задействована: с пятки нужно переступать на носок.
• Ноги при ходьбе нужно слегка сгибать в коленях и на естественную ширину ставить стопы, чтобы избежать травмирования.
• Корпус должен быть наклонен вперед, нельзя прогибаться в пояснице и сутулиться.
• При движении не нужно сильно опираться или волочить палки по земле. Они предназначены для того, чтобы эффективно отталкиваться, не создавая при этом дополнительной нагрузки на спину и плечи.
• Руки должны находиться у корпуса и выполнять движения, как при ходьбе на лыжах.
• Если придерживаться определенной скорости, можно получить максимальную нагрузку.
Начинайте отрабатывать технику ходьбы на снегу или по земле. Правильно ходить по твердому асфальту могут только опытные спортсмены.
Если вы хотите с помощью занятий скандинавской ходьбой худеть быстрее, занимайтесь в специальном термобелье, которое по эффективности сравнивают с сауной.
Какие плюсы у скандинавской ходьбы?
Главные преимущества занятий скандинавской ходьбой сложно перечислить. Очень уж их много:
• Почти все мышцы задействуются, и значительно повышается мышечный тонус. При ходьбе с палками шаг автоматически становится широким, при этом активно работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если палки подобраны правильно, увеличивается нагрузка на мышцы верхней части тела.
• Сердце и легкие усиленно работают при ходьбе с палками. Во время кардиотренировки на свежем воздухе пульс учащается в среднем на 15 ударов.
• Нормализуется кровообращение мышц шеи и позвоночника. Амплитудные движения рук заставляют включаться в работу шею и плечевой отдел. Активный приток крови ускоряет метаболизм, при этом исчезают «зажимы» и боли.
• Снижается нагрузка на суставы. Этот пункт является важным преимуществом для тех, у кого есть проблемы с осанкой и кому противопоказан бег.
• Скандинавская ходьба помогает похудеть. Главное – выбирать маршруты по пересеченной местности, тогда калории будут сгорать гораздо интенсивнее.
Главным плюсом скандинавской ходьбы является полное отсутствие противопоказаний для занятий. Этот вид спорта подходит абсолютно всем!
Существуют ли противопоказания для занятий скандинавской ходьбой?
Этот вид спорта подойдет всем желающим поправить здоровье, особенно тем, кто страдает заболеваниями позвоночника. Но если болезнь перешла в стадию обострения, с тренировками нужно повременить. При нестабильном давлении, болезнях почек и первых признаках простуды также лучше пропустить тренировку и остаться дома.
Послеоперационный период является уважительной причиной для пропуска тренировки, пока врач не разрешает заниматься ходьбой. Проконсультироваться у специалиста желательно, если у человека есть старые или новые травмы и деформации опорно-двигательного аппарата.
• История появления скандинавской ходьбы
• Показания
• Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий
• Польза скандинавской ходьбы
• Техника ходьбы
• Противопоказания и минусы методики
• Как правильно ходить для максимальной эффектности
• Nordic Walking и похудение – как это работает
• Типичные ошибки
Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.
История появления скандинавской ходьбы
Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.
Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.
В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.
В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.
Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.
Показания
Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.
Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:
• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.
По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Польза скандинавской ходьбы
Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.
Что дают пешие прогулки:
• обогащение крови и внутренних органов кислородом;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• активация выведения токсических веществ;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение мышечного тонуса;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение равновесия и координации;
• оздоровление суставов и позвоночника;
• отличное настроение и позитив.
Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.
Итак, как ходить скандинавской ходьбой:
• Основной элемент занятий – это шаг.
• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки
По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.
Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.
Противопоказания и минусы методики
• Острые заболевания и обострения хронических патологий;
• Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
• Стенокардия выраженная;
• Гипо- и гипертония тяжелой степени;
• Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).
Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.
Как правильно ходить для максимальной эффектности
Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.
• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:
• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
• Использование неудобной обуви.
Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!
• ерунда про палки.. можно пользоватьсz любыми.. даже самоделками..
• Молодцы. Очень чётко и всё по полочкам.
• Спасибо большое за полезную информацию !!!!!!!!!! С удовольствием хожу 4 км до автобуса , затем бассейн и возвращаюсь опять с палками 4 км . Живу на даче в деревне . Палки и лыжи , летом велосипед с внуками не дают состариться . Призываю к этому всех пенсионеров !!!!!!!
• Ребята, два дня, под прекрасную погоду попав, хожу нордическим способом. После этого так легко себя чувствуешь!!! Просто здорово. Мы — русские медведи, а после скандинавской ходьбы чувствуешь себя лебедем! класс!!!
• Спасибо! Все понятно и доступно, без лишних слов. Начинаем учиться правильно ходить!
• Спасибо, хожу по утрам на школьном стадионе. Весна-осень и зарядочка там же. Настроение класс, целый день как огурчик, а огурчику 76 лет и куча болезней. Все преодолеваем с восторгом, чего и всем желаю. Будьте здоровы.
• Начал ходить с палками. Пока получается плохо, отвлекаюсь на положение палок относительно ног, а это тормозит движение.
• подскажите в Донецке куда можно обратиться с желанием заняться скандинавской ходьбой.