На что похоже киноа

Киноа, кускус, булгур и полба: что это за крупы и как их едят

Сравнительно новые для россиян крупы стали очень популярными за последние несколько лет. Нам они кажутся необычными, хотя на самом деле существуют уже много веков и пришли из традиционных кухонь других стран.

Многие не различают такие крупы, ведь они даже похожи друг на друга. Поэтому мы решили разобраться в самых популярных видах и ответить на вопросы, почему их стоит есть и как правильно нужно готовить.

Киноа

Что это. На самом деле это не крупа, а семена, немного похожие на гречку. Они пришли к нам из Южной Америки, где были пищей еще древних инков. Уникальный ореховый вкус и рассыпчатая текстура позволяют готовить из киноа множество блюд.

Чем полезна. Киноа – прекрасный источник белка, витаминов группы В, фосфора, железа, кальция и цинка. Она содержит полный набор аминокислот, которые необходимы человеку каждый день, и при этом не теряет свои полезные свойства при варке.

Как и с чем готовить. Киноа сочетается практически со всеми овощами, особенно с баклажаном, сладким перцем, кабачком, луком, помидорами и цукини. С ней можно сделать холодный салат или приправить семенами блюда из курицы, индейки и перепелки. Также крупу часто едят с морепродуктами – креветками, мидиями и кальмарами.

Перед приготовлением обязательно нужно промыть киноа холодной водой, иначе каша может горчить. Затем заливайте и варите 15–20 минут. Соль добавлять не стоит, крупа сама по себе солоноватая.

Кускус

Что это. Крупа, напоминающая манку, только из пшеницы – семена мелко перемалывают, а затем «склеивают» в маленькие крупинки. Кускус пришел к нам из стран Северной Африки и Ближнего Востока, где без него не обходится ни одно блюдо.

По сравнению с манкой, в кускусе гораздо меньше калорий. Также он содержит витамины группы В и полезные микроэлементы: кальций, магний, калий, фосфор, железо, медь, цинк и марганец.

Как и с чем готовить. Кускус можно назвать продуктом-трансформером. Благодаря нежному вкусу и простоте приготовления он подходит ко всему – начиная от десертов и фруктов с овощами, заканчивая рыбой, морепродуктами и мясом.

Крупу очень легко готовить – достаточно залить кипятком, чтобы вода покрывала кускус на один сантиметр, закрыть крышкой и подождать 5 минут. После нужно только добавить масла и разрыхлить.

Булгур

Что это. По сути, это пшеница, только очищенная, пропаренная и дробленая. В Россию булгур пришел из ближневосточной кухни, где самое известное и популярное блюдо из него – табуле.

Булгур после обработки сохраняет белок, железо и калий. Он богат пищевыми волокнами и не считается калорийным продуктом, хотя и сделан из пшеницы. Еще в крупе есть витамины, фолиевая кислота и множество полезных микроэлементов: натрий, магний, цинк, фосфор, медь, марганец и селен.

Как и с чем готовить. Булгур универсален – он подходит для супов и вторых блюд, а может выступать как самостоятельное блюдо, например, в качестве ризотто или салата с овощами.

Лучше всего залить булгур холодной водой в соотношении 1:2, чтобы уменьшить время варки и дать клейковине правильно раскрыться. После этого варите 20–25 минут на слабом огне под крышкой.

Полба

Что это. Так называют виды пшеницы, у которых зерно покрыто несколькими слоями пленки. Это один из древнейших продуктов питания, известный еще в Древнем Египте. В XX веке о ней позабыли из-за более урожайных сортов, но сейчас полба вновь становится популярной.

Чем полезна. В полбе очень мало глютена по сравнению с обычной пшеницей. Также она содержит белок, витамины Е, К, РР и группы В, жирные кислоты омега-3 и омега-6, полезные микроэлементы: железо, кальций, калий, магний и натрий.

Как и с чем готовить. Самое распространенное блюдо с полбой – каша. Ее варят на молоке и добавляют сухофрукты, орехи и яблоки. Крупу также кладут в супы, например в грибной, салаты и овощные блюда. Иногда ей заменяют рис в плове, долме и фаршированных овощах.

Перед приготовлением полбу перебирают и промывают в холодной воде. Затем, если она цельная, замачивают на 1 час до набухания. После этого крупу кладут в кастрюлю, заливают водой или смесью воды с молоком и варят на слабом огне около 30 минут. Если жидкость полностью впиталась – полба готова.

Разбираемся в сортах

Меню без риска для веса

Как не ходить в магазин неделю

–2021

Едадил

Сегодня в магазине мой взгляд упал на новый продукт. Стало интересно: киноа крупа – что это такое, и чем она так хороша, что за 300 гамм нужно заплатить 170 рублей?

Что означает слово киноа?

Киноа: калорийность, состав

Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания

Сколько варить киноа, как приготовить?

Заключение

Пачки с мелкими зернышками прятались за более «серьезными» крупами – рисом, нутом и гречкой. Выглядели они скромно, а ценник стоял увесистый. Все-таки я решила взять на пробу и не пожалела. В зернах заключена огромная целебная сила. Их вкус (вернее, почти полное его отсутствие) создает большой простор для фантазии и кулинарных экспериментов.

Что означает слово киноа?

Слово непривычное и звучит не по-русски. Ничего удивительного, учитывая южноамериканское происхождение. Его часто переводят как «рисовая лебеда». Иногда название звучит как кинва или квиноа. Оно обозначает зерновую культуру, которая изначально произрастала на склонах Анд.

Киноа – травянистое растение высотой 1-3 метра. У него очень древнее происхождение. Его ближайшие «родственники» – шпинат, свёкла, а также широко известная в наших краях лебеда.

Плоды киноа – миниатюрные семена размером от 1,5 до 4 мм. Оттенок – от светлого до темно-коричневого. Мне достались светленькие. Они варятся быстрее других сортов, которых насчитывается около 120.

Инки выращивали киноа более 7 тысяч лет назад. Они считали продукт священным даром богов, называли его «золотым зерном». Вместе с кукурузой и картофелем он составлял основу их питания. Растение имело огромное религиозное значение. Его использовали во время церемоний и почитали как святыню.

Испанские завоеватели уничтожили поля и заменили культуру пшеницей. Растение сохранилось лишь в труднодоступных высокогорных районах. Только к началу 21 века киноа оценили по-достоинству. Это произошло благодаря возрождению интереса к натуральным продуктам питания.

Сегодня культура постепенно распространяется по всем частям света. Ее производство (как и потребление) с каждым годом растет. На мировой рынок ее поставляют всего три страны: Перу, Боливия, Эквадор. Возможно, именно с этим связана высокая цена, которая поначалу привела меня в недоумение.

Киноа вызревает даже в экстремальных условиях. Она плодоносит на высоте до 4000 метров, легко переносит засуху, резкие перепады температур. Кроме того, она невероятно урожайна. Верится с трудом, но стакан семян даст урожай от 600 кг до тонны!

Наверное, поэтому ООН объявила 2013 г. Международным годом киноа. Выступая на 66 сессии Генеральной Ассамблеи ООН, Генеральный секретарь Пан Ги Мун подчеркнул важность продукта для мировой продовольственной безопасности.

Киноа: калорийность, состав

Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.

Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.

Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.

Калорийность 100 грамм – 368 ккал, что составляет почти треть суточной нормы. Речь идет о сырых зернах.

В плодах относительно немного жирных кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.

Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.

Данные по витаминам представлены ниже.

Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.

Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.

Минеральный состав

По фосфору киноа не уступает многим видам рыбы, а по железу вдвое превосходит пшеницу. Магния – втрое больше, чем в кураге или сушеном инжире. Порция каши наполовину покроет суточную потребность.

Единственное, чего мне не удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient Database for Standard Reference отсутствует указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.

Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.

Как видим, киноа – один из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной работы эндокринной системы.

Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.

Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.

Киноа не содержит глютен. Для меня с моим АИТ это большой плюс. Белок у многих вызывает аутоиммунную реакцию. Так вот в крупе его нет. Это делает ее идеальной пищей для страдающих целиакией. Смело включайте продукт в безглютеновые диеты.

Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания

Каша из крупы насыщает организм питательными веществами, укрепляет здоровье. Она подходит аллергикам и диабетикам.

Целебная сила киноа пока находится на стадии изучения. Известно, что в ней присутствуют биологически активные вещества с антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают клетки на молекулярном уровне.

Киноа обладает рядом других целебных свойств:

• Укрепляет здоровье, дарит силы. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогает справиться с эмоциональными нагрузками.

• Улучшает внешность. Порция каши обеспечивает четверть суточной нормы пиридоксина. Он отвечает за красивые ногти, здоровые волосы, эластичную кожу.

• Уменьшает риск диабета. Марганец регулирует уровень глюкозы. Опыты на крысах, проведенные в 2013 году в Медицинском центре по делам ветеранов (Солт Лейк Сити, США), показали: употребление киноа снижает уровень сахара и холестерина.

• Киноа – ценный источник калия и магния. Элементы важны для правильной работы сердца. Они приводят в норму давление, снижают риск инсульта и инфаркта.

• Высокий процент кальция делает «золотые зерна» неплохой заменой молочным продуктам. Это может облегчить жизнь тем, кто, страдает непереносимостью лактозы.

• Поддерживает здоровье костей. За счет высокого содержания магния, фосфора и марганца киноа предотвращает остеопороз.

• Как и льняное семя, продукт богат альфа-линолевой кислотой. Такой тип омега-3 жирных кислот снижает риск аритмий, тромбозов, повышенного артериального давления и воспаления стенок сосудов.

Продукт ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров. Он помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру.

Противопоказания и возможный вред

Главный недостаток киноа – наличие тритерпеновых сапонинов. Они защищают растение и вредны людям. Органические соединения придают вкусу горьковатый оттенок и могут разрушать красные кровяные тельца.

Еще одно нежелательное вещество – фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению. Тепловая обработка и замачивание уменьшают концентрацию антинутриента.

Иногда в продаже встречаются предварительно вымоченная киноа. Это облегчает дальнейшую обработку.

Продукт редко вызывает аллергическую реакцию. В литературе описан лишь один такой случай. Если вы никогда не ели киноа, будьте внимательны при первой дегустации. Не забывайте о риске индивидуальной непереносимости.

Диетологи не рекомендуют есть много киноа тем, у кого в моче обнаружены оксалаты, а также кормящим мамам и беременным. Не стоит давать его детям без разрешения педиатра.

Сколько варить киноа, как приготовить?

Крупа варится быстро. На это уйдет от 10 до 20 минут, в зависимости от сорта. Обычно объем увеличивается в 3-4 раза. Вареная крупа простоит на холоде неделю.

Как сварить киноа – порядок действий:

• Насыпьте отмеренное количество в небольшую кастрюлю. Одного неполного стакана хватит на 3 порции.

• Промойте.

• Залейте крупу холодной водой.

• Дайте постоять не менее 30 минут. При желании, оставьте на ночь в прохладном месте. Это уберет горьковатый привкус.

• Промойте, залейте водой в соотношении 1 к 2.

• Доведите до кипения.

• Накройте крышкой.

• Держите на слабом огне 15 минут.

• Отставьте, дайте набухнуть.

• При подаче полейте сливочным маслом.

Я намеренно пропустила пункт «Посолите». Крупа полезна калием, который выводит лишнюю жидкость из организма. Натрий – его антагонист. Я такие ценные продукты стараюсь не солить вообще, а для вкуса добавляю специи.

Вареные семена практически лишены вкуса. Мне они напомнили рис. Это идеальная основа или добавка к любому блюду. Крупа станет гарниром, ингредиентом салата, закуски или супа.

Ее подают к мясу, птице, морепродуктам. Крупа хорошо сочетается с яблоками, грушами, ежевикой и другими ягодами. Горячее блюдо гармонирует с овощами: баклажанами, кабачками, морковью и зеленым горошком. Вкус дополнят специи:

• тмин,

• чеснок,

• лук,

• розмарин,

• базилик.

Я встречала рекомендации прокалить крупу перед варкой на сухой сковороде. Не вижу в этом необходимости. Вкус у нее нейтральный. При желании ему легко придать любой оттенок, а лишняя термообработка уменьшит питательную ценность.

Заключение

• добавление киноа в меню помогает похудеть,

• стабилизирует уровень сахара в крови,

• защищает от болезней,

• улучшает здоровье сердца,

• дарит стройность,

• укрепляет кости.

В России киноа пока не слишком популярна. А жаль. Она способна стать важным компонентом безглютеновой диеты, насытить организм ценными веществами, защитить от болезней. Ищите ее в отделах с крупами. Она намного полезнее модной «пасты».

Надеюсь, мне удалось подробно и интересно рассказать о крупе киноа: что это такое, как ее готовить, чем она полезна. Будете в крупном супермаркете – присмотритесь. Вдруг экзотическая гостья из Южной Америки уже появилась и в вашем городе?

---

Информация получена с сайтов:

, , ,