Всё полезно, что в рот полезло.
Всё хорошо, да не как толокно.
В. И. Даль. Пословицы русского народа
Растение чиа. Рисунок из «Флорентийского кодекса» XVI века. Библиотека Медичи Лауренциана, Флоренция, Италия. Иллюстрация: Fr. Bemardino de Sahaqun/Wikimedia Commons/PD.
Цветущий и плодоносящий стебель чиа с сегментами цветка, плода и семени. Цветная гравюра М. Бушара. 1775 год.
Шалфей испанский. Фото: Kizysztof Ziamek, Kenraiz/Wikimedia Commons/CC BY-SA 4.0.
Семена чиа. Фото: Magister Mathematicae/Wikimedia Commons/CC BY-SA 3.0.
Сравнительный анализ пищевой ценности семян чиа и льна (в 100 г продукта).
Чиа — еда представителей древнейших цивилизаций: ольмеков, майя, тольтеков, ацтеков и других племён, обитавших на той территории Южной Америки, которую сейчас занимают Мексика, Гватемала и граничащие с ними страны. Располагая только одним высокоурожайным злаковым растением — маисом (кукурузой), население этих мест было вынуждено дополнять и разнообразить свою еду семенами чиа, киноа и амаранта — растений, не относящихся к злаковым (их часто называют псевдозерновыми культурами).
Европейцы узнали о семенах чиа из рукописных кодексов, содержащих ацтекские пиктографические рисунки с пояснениями на испанском языке. После завоевания Мексики Кастильской короной такие комментированные кодексы составлялись по заказу испанских колонизаторов для получения информации о жизни коренного населения.
Одним из самых ранних по времени создания и хорошо сохранившимся до сегодняшних дней ацтекским памятником такого рода считается рукопись «Кодекс Мендоса», предположительно написанная в Испании в 30—40-е годы XVI столетия на основе оригинала, присланного из Мексики. Вторая часть «Кодекса Мендоса» содержит детальный перечень дани, которую жители 371 селения уплачивали верховным правителям доиспанской страны Мешико. Среди продуктов и предметов быта, составляющих дань, наряду с маисом, фасолью и амарантом обязательно упоминались семена чиа: «Два ларя, один с маисом и другой с уаутли, что является семенами амаранта. Два ларя, один с фасолью и другой с чиа». С определённой долей уверенности можно сказать, что все четыре культуры были основными продуктами питания ацтеков, майя и других племён.
В 1753 году растение, которое ацтеки называли чиан, или чиэн, доставили Карлу Линнею. Знаменитый шведский ботаник назвал его шалфеем испанским (Salvia hispanica) и поместил в семейство Губоцветные, которое позднее стали называть семейством Яснотковые.
Чиа, или шалфей испанский, — травянистый однолетник, растущий в диком виде в горных областях с засушливым и полузасушливым климатом Центральной и Южной Мексики, Гватемалы, Эквадора, Боливии и Аргентины. Растение не переносит температуру воздуха ниже +5°C. В подходящем климате достигает высоты 60—90 см. Листья длиной до 8 см, заострённые, светло-зелёные. Соцветия — плотные кисти с голубыми цветками. Плод — коробочка с многочисленными мелкими овальными семенами длиной около 1 мм.
Название чиа в равной степени относят как к растению, так и к его семенам. Семена чаще всего чёрного цвета, реже белого и серого с крапинками. Чёрные семена, как правило, дешевле других, но присутствие коричневых тонов в окраске семян может указывать на их низкое качество.
Семена чиа получили популярность не столько благодаря своим вкусовым и полезным свойствам, сколько из-за давней истории их употребления в пищу населением Мексики и других стран Латинской Америки. Сейчас шалфей испанский выращивают в коммерческих целях в Мексике и Гватемале, а также в Боливии, Эквадоре, Колумбии, Никарагуа, на северо-западе Аргентины, в некоторых частях Австралии и на юго-западе Соединённых Штатов. Продолжительность цикла получения семян зависит от местоположения посевов. Для различных экосистем Мексики, Боливии, Аргентины и Эквадора она составляет 100—180 дней. Урожайность зависит от сорта, способа и условий выращивания; в среднем собирают от 450 до 1250 килограммов семян с гектара.
Ценность семян чиа в том, что они содержат 25—30% экстрагируемого растительного масла. Однако чаще эти семена применяют в кулинарной технологии в качестве пищевой добавки, используя их свойство после набухания в воде увеличиваться в объёме в несколько раз, образуя желеобразную массу.
В 2009 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания объявило семена и масло чиа новыми продуктами питания в Европе, но при этом ограничило их применение. Их можно добавлять в качестве компонента в хлеб, хлебобулочные изделия, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, энергетические батончики, ореховые смеси в количестве не более 10%. Разрешается также добавлять до 1,3% полученной из них желеобразной массы как загуститель в йогурты, фруктовые соки и фруктовые соковые смеси. Поскольку этот товар недостаточно изучен, в рекламе не разрешается упоминать его полезные свойства, а на упаковках должно присутствовать указание, что ежедневная норма потребления не может превышать 15 г.
Современные исследования указывают на потенциальную пользу для здоровья от употребления в пищу семян чиа, но пока научные работы в этом направлении немногочисленны и неубедительны. Точно так же отсутствуют статистически значимые данные о положительном влиянии потребления чиа на снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей.
Сравним семена чиа с отечественными семенами льна — продуктом, близким им по составу нутриентов и имеющим очень давнее применение в пище.
Таблица наглядно демонстрирует, что существенного преимущества у семян чиа по сравнению с семенами льна нет. Это в полной мере касается содержания в них витаминов, макро- и микроэлементов.
По составу аминокислот белки семян чиа и льна почти не отличаются. В белках и тех, и других семян практически нет глютеновой фракции (клейковины), что, с одной стороны, повышает их привлекательность для людей с выраженной непереносимостью глютена, но, с другой стороны, ограничивает применение муки из семян чиа для выпечки хлебобулочных изделий — её используют только в смеси с настоящей мукой, полученной из злаков.
Жиры семян чиа в среднем содержат 10% насыщенных жирных кислот (пальмитиновая, стеариновая и др.), 7% мононенасыщенных (миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая и др.), 83% полиненасыщенных (линолевая, линоленовая и др.) и незначительное количество трансжиров. Для сравнения: жирное масло семян льна в среднем включает 10% насыщенных, 22% мононенасыщенных и 68% полиненасыщенных жирных кислот.
Диетологи непременно отмечают присутствие в жирных маслах льна и чиа полезных компонентов омега-3 и омега-6, не подозревая, что под ними скрываются жирные кислоты, входящие в состав всех растительных масел. В случае омега-3 речь идёт о полиненасыщенных производных линоленовой кислоты, а в случае омега-6 — о производных линолевой кислоты. Происхождение этих запоминающихся названий связано со строением жирных кислот. В растительных насыщенных жирных кислотах связи между всеми атомами углерода в цепочке одинарные. В ненасыщенных жирных кислотах одна или несколько связей между атомами углерода — двойные. Для того чтобы точно указать положение двойной связи в химии жирных кислот, принято обозначать атомы в цепочке буквами греческого алфавита. Ближайший к карбонильной группе атом углерода обозначается первой буквой греческого алфавита альфа (α), тогда как на другом конце цепочки метильному углеродному атому всегда присваивается последняя буква алфавита — омега (ω). Таким образом, таинственные названия омега-3 и омега-6 означают, что двойная связь в цепочке углеродных атомов жирной кислоты находится у третьего или шестого от конца цепочки углеродного атома, и более ничего. Кому и когда пришла идея использовать способ определения местонахождения двойной связи в информации о вреде холестерина и необходимости потреблять для борьбы с ним ненасыщенные жирные кислоты, науке неизвестно.
Семена и чиа, и льна содержат слизи — природные гликопротеиды, углеводная часть которых состоит на 90% из пентозанов и на 10% из гексозанов. Эти вещества обеспечивают влагоудерживающую способность семян чиа, которая превышает данный показатель семян льна в среднем в 1,5 раза. Они же вместе с пектиновыми веществами при контакте с водой способны образовывать гель, который предлагается использовать для улучшения текстуры пищевых продуктов.
Причисление же семян чиа к здоровой пище делается на основе высокого содержания в них жирного масла с преобладанием ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, полисахаридов, образующих гель, присутствия антиоксидантов и «высокого качества белка». Однако простое сравнение состава нутриентов заморских семян чиа с отечественными семенами льна свидетельствует о том, что они не только не имеют никакого преимущества, но и уступают льну по общему содержанию жирного масла.
Что касается семян чиа, то они без всяких на то оснований рекламируются как средство для снижения веса, нормализации уровня сахара в крови, повышения выносливости организма за счёт высокого уровня содержания белка, клетчатки, кальция, калия, магния, кислот омега-3 и омега-6.
Тем читателям, которые решаются употреблять в пищу «суперфуды», следует помнить о чувстве меры, согласно русской пословице: «Сам себе во всём меру знай» или высказыванию китайского философа VI—V веков до н. э. Лао-цзы: «Мудрец избегает всякой крайности». любой полезный продукт и самая вкусная еда при отсутствии чувства меры могут превратиться в свою противоположность.
Семена чиа в современной кулинарии начинают упо-треблять в супах, салатах или десертах в качестве топпинга — «кулинарного средства, способного придать блюдам изысканный вкус и красочный, оригинальный вид». Какое отношение «топпинг» имеет к семенам чиа, которые не обладают ни выразительным вкусом, ни ароматом и способны образовывать лишь безвкусную слизистую желеобразную массу, остаётся загадкой.
Автор, прежде чем написать статью, приобрёл семена чиа, сварил их согласно рекомендации и, попробовав на вкус, пришёл к твёрдому убеждению, что полученное блюдо своеобразной консистенции явно уступает по вкусовым свойствам практически всем привычным нам крупам.
К заморским семенам чиа пока надо относиться лишь как к возможности изредка разнообразить свой рацион. При этом стоит прислушаться к не лишённому основания мнению, что экзотической пище следует предпочитать овощи, фрукты, ягоды, злаки, семена, орехи, произрастающие на родине, поскольку организм и его ферментная система в процессе эволюции адаптированы к их нормальному усвоению. Доступная альтернатива этим заморским семенам чиа — отечественные семена льна, которые обладают весьма близким составом нутриентов и аналогичными кулинарными свойствами.
См. «Киноа и амарант — ”золотые зёрна индейцев”, обитающих на горных склонах Анд», «Наука и жизнь» № 4, 2018 г.
В настоящее время «Кодекс Мендоса» хранится в Бодлианской библиотеке Оксфордского университета, Великобритания.
Рукопись под названием «Флорентийский кодекс» стала собственностью семьи Медичи не позднее 1588 года и сейчас находится в Библиотеке Медичи Лауренциана во Флоренции.
Ferreira C., et al. . «Влияние потребления семян чиа на сердечно-сосудистые факторы риска у человека: систематический обзор». NutrHosp. 32 : 1909—1918.
Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания. — М.: ДеЛипринт, 2007.
• Немного биологии: как выглядит растение чиа и откуда оно пришло
• Чем полезны семена чиа для организма
• Семена чиа: противопоказания и ограничения
• Как правильно употреблять семена чиа при похудении
• Как приготовить семена чиа: кулинарный мастер-класс
• Заключение
Семена чиа ─ это незаменимый продукт, с помощью которого можно сделать повседневный рацион не только более полезным, но ещё и невероятно разнообразным. Маленькие хрустящие семечки, не обладающие каким-либо выраженным вкусом и ароматом, быстро избавят от чувства голода, восполнив дефицит полезных нутриентов, наполнят организм энергией и силой, благодаря высокому проценту жирных кислот, витаминов, минералов и микроэлементов.
Если вы хотите сделать питание более сбалансированным и полезным, избавиться от парочки лишних килограммов и укрепить иммунитет, обязательно добавьте эти чудо-семена в своё меню. А о том, как это сделать максимально вкусно и полезно, читайте в статье!
Немного биологии: как выглядит растение чиа и откуда оно пришло
Семена чиа (испанского шалфея), появившиеся в современной диетологии относительно недавно, пришли на отечественный рынок из Центральной Америки, где растение пользовалось популярностью ещё во времена ацтеков.
Сегодня невысокие кустики с нежно-молочными цветками научились выращивать практически повсеместно, поэтому драгоценные семянки уже не считаются чем-то заморским и невероятно редким.
Маленькие зёрнышки могут быть окрашены в белый, тёмно-серый, коричневый или чёрный цвет. В нормальном состоянии их диаметр не превышает 1 мм, однако в воде семена могут разбухать, существенно увеличиваясь в размерах. Благодаря гидрофильным свойствам чиа часто используют, чтобы снизить суточный калораж, приблизить чувство насыщения и, как следствие, похудеть.
Чем полезны семена чиа для организма
Маленькие овальные семена чиа, польза и вред которых до сих пор изучаются в многочисленных исследованиях, ─ настоящий кладезь белков, правильных углеводов и жиров. В них содержится до 25 % клетчатки, высокий процент линолевых кислот, витаминов и минералов. В чём же заключаются неоценимые полезные свойства семян чиа для организма человека?
• Благодаря высокому содержанию клетчатки, употребление семян испанского шалфея показано для нормализации работы ЖКТ. Зная, как правильно готовить семена чиа для похудения, вы легко укротите аппетит и избавитесь от ненужных килограммов.
• Витамин А ускоряет регенерацию клеточного состава, витамин Е оказывает выраженное антиоксидантное действие, а аскорбиновая кислота помогает противостоять патологическим процессам, вызванным болезнетворными микроорганизмами.
• Чем полезны семена чиа для сосудов? Регулярное применение этого суперфуда позволит снизить уровень «плохого» холестерина в показателях крови, а значит, предотвратить серьёзные сосудистые патологии.
• Лечебные свойства минералов, входящих в состав чиа, затрагивают практически все системы организма. Цинк, фосфор, калий, магний и другие элементы способствуют правильной работе органов, предотвращают развитие патологий и положительно сказываются на состоянии здоровья. Кроме того, магний успокаивает нервную систему, помогает снять напряжение и справиться с повседневными стрессами.
Кстати! Всего 100 граммов семян чиа содержат 59 % от суточной нормы железа, 94 % от нормы магния и 63 % от нормы кальция для взрослого человека. Благодаря этому, продукт широко используется в вегетарианском рационе как идеальный источник растительного кальция и других микроэлементов.
• Полезные свойства семян чиа для женщин особенно важны в период гормональной перестройки. Они снижают остроту менопаузы, снимают напряжение и помогают нормализовать баланс гормонов, от которого зависит состояние женского организма.
• Кушать семена чиа также рекомендуют гипертоникам, поскольку полезные зёрнышки нормализуют артериальное давление и препятствуют образованию тромбов.
• Продукт допустимо использовать и в детском рационе: малышам после года можно постепенно вводить суперфуд, чтобы укрепить иммунитет и предотвратить авитаминоз.
Пользу семян чиа в повседневном меню сложно переоценить: всего одна горсточка зёрен способна наполнить организм энергией, питательными веществами и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья.
Семена чиа: противопоказания и ограничения
• Аллергия на семена чиа встречается очень редко, но исключать её на 100 % всё же не следует.
• Большие порции чиа могут привести к раздражению кишечника, вздутию живота и другим проблемам с ЖКТ. Поэтому не стоит слишком увлекаться: всё хорошо в меру!
Важно!
• Во время приёма антикоагулянтов лучше отказаться от рецептов с семенами чиа: растительный суперфуд может усилить кроверазжижающий эффект.
• Из-за выраженного гипотензивного действия испанский шалфей не рекомендован тем, кто страдает низким артериальным давлением.
Список ограничений, при которых суперфуд может стать не просто бесполезным, но ещё и вредным, не так уж и широк. В остальных случаях можно смело добавлять его в пищу, чтобы сделать рацион полезнее и разнообразнее.
Как правильно употреблять семена чиа при похудении
Калорийность семян чиа составляет 486 калорий, что, в принципе, не так уж и мало. Тем не менее, продукт широко используется во время диеты, поскольку шикарный эффект похудения в этом случае никак не связан с калорийностью чиа. Дело в том, что под воздействием желудочных ферментов семена разбухают, что позволяет уменьшить аппетит и отсрочить чувство голода. Корме того, образующийся гель замедляет метаболизм углеводов и способствует снижению сахара в крови.
Как правильно есть семена чиа для похудения? Чтобы сохранить свойства продукта, можно замачивать его в воде, добавлять в нежирные йогурты и смузи. Однако не стоит забывать, что чиа для похудения ─ это не волшебная палочка! Важно также следить за суточным калоражем, соблюдать принципы здорового питания и вести активный образ жизни ─ и тогда лишние килограммы уйдут сами собой.
Как приготовить семена чиа: кулинарный мастер-класс
Зёрнышки испанского шалфея обладают нейтральным вкусом и тонким ореховым ароматом, поэтому одинаково гармонично сочетаются с различными видами продуктов. Многочисленные рецепты приготовления семян чиа включают десятки вариантов закусок, десертов, напитков и даже горячих блюд, с помощью которых можно заметно разнообразить рацион, сделать его более полезным и вкусным.
Как правильно употреблять семена чиа, чтобы получить от них максимум пользы? Вариантов масса!
Желирующие свойства чиа позволяют использовать суперфуд в качестве загустителя для теста, заменяя им яйца. Чтобы получить аналог одного яйца, следует залить столовую ложку семян тремя столовыми ложками воды и дать немного настояться. Выпечка получается лёгкой, воздушной и неимоверно аппетитной!
Кстати! Есть и другие продукты, которые можно использовать вместо яиц при приготовлении теста. О том, как это сделать, вы можете почитать в нашей статье.
Чем заменить яйцо в выпечке
Веганская кухня предполагает отказ от всех продуктов животного происхождения! Многих новичков пугает такая необходимость. Людям кажется, что теперь придётся отказаться от множества любимых блюд, где в рецептуре прописано добавление продуктов животной природы. Однако это совсем не так! Опытные вегетарианцы и веганы давно знают, чем заменить яйцо в выпечке и как придать блюду сливочный вкус, не добавляя в него молоко. Благодаря адаптированным веганским рецептам можно заменить яйца в блинах, и вкус готового блюда ничуть от этого не пострадает. Зато польза от такой выдумки очевидна! Вот о том, чем заменить яйца при приготовлении вегетарианских блюд и поговорим в этой статье.
Заключение
Сделать питание разнообразным, сбалансированным и невероятно полезным не так сложно, как может показаться. Добавив семена испанского шалфея в повседневный рацион, вы сможете получить запас полезных веществ, наполнить организм энергией и силой.
Кстати, это могут быть не только чиа, но и другие полезные продукты из категории суперфудов, о которых вы можете прочитать в статье. Позаботьтесь о своём здоровье, а коллекция полезных рецептов правильного питания поможет вам в этом!