Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные.
Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.История возникновения скандинавской ходьбы
Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.
Показания
Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
• реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• вегето-сосудистая дистония;
• болезнь Паркинсона;
• неврозы, депрессия;
• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
• патологии органов дыхания легкой степени;
• избыточная масса тела.
В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
• палки;
• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
• удобную спортивную форму согласно погоде.
Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.
Подбор палок
Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.
• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.
Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.
Польза нордической ходьбы
Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.
Что дают пешие прогулки:
• позитив и отличное настроение;
• оздоровление позвоночника и суставов;
• улучшение координации и равновесия;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение тонуса мышц;
• укрепление иммунной системы;
• снижение уровня холестерина;
• активация процесса выведения токсических веществ;
• улучшение пищеварения;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
Итак, как правильно ходить:
• Основным элементом занятия является шаг.
• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки?
По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.
Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.
Противопоказания и минусы методики:
• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
• гипер- и гипотония тяжелой степени;
• выраженная стенокардия;
• остеопороз, серьезные заболевания суставов;
• обострения хронических заболеваний или острые патологии.
Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.
• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение
Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
• использование неудобной обуви;
• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
• неправильное удержание палок;
• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.
Скандинавская ходьба с палками – это особый вид двигательной активности, который смог объединить в себе сразу несколько технических элементов из разных видов спорта. В этой статье мы подробно разберём, что такое скандинавская (северная) ходьба, технику ходьбы, показания и противопоказания к занятиям.
• Что такое скандинавская ходьба и в чём её суть
• Что такое северная ходьба, норвежская ходьба и чем они отличаются от скандинавской
• Скандинавская ходьба для пожилых и пенсионеров
• Скандинавская ходьба для молодых
• Польза и вред скандинавской ходьбы
• Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе
• С чего начать занятия скандинавской ходьбой
• Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками
• Основные ошибки при скандинавской ходьбе
• Скандинавская ходьба для похудения
• Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать
• Где лучше купить палки для скандинавской ходьбы
• Степпер: тренажер для скандинавской ходьбы. Преимущества и недостатки
• Скандинавская ходьба – это спорт?
• Скандинавская ходьба в России
• Какие соревнования проводятся по скандинавской ходьбе
• Клубы скандинавской ходьбы: какие существуют и как к ним присоединиться
Что такое скандинавская ходьба и в чём её суть
Наверняка все встречали людей, которые ходят широким шагом и при этом отталкиваются от земли палками. Несколько лет назад многие удивлялись такому зрелищу. Достаточно часто спортсмены могли услышать шутливые вопросы от прохожих про забытые дома лыжи.
Сейчас, благодаря государственной поддержке и активной работе инструкторов различных клубов и школ скандинавской ходьбы, на улицах городов России с каждым днем можно увидеть все больше занимающихся.
В скандинавской ходьбе используются специальные палки, которые подбираются по росту спортсмена в зависимости от уровня его подготовки и общего физического состояния.
Именно за счет давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, чего нет, к примеру, в беге. А за счет регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку.
Существует мнение, что в северной ходьбе задействовано до 90% мышц. И это действительно так, если техника ходьбы исполняется правильно. Таким образом, скандинавская ходьба стала популярным видом фитнеса.
Что такое северная ходьба, норвежская ходьба и чем они отличаются от скандинавской
Самое распространенное и узнаваемое название у данного вида спорта – скандинавская ходьба. Именно так её чаще всего именуют в средствах массовой информации. Реже можно встретить название «норвежская», «финская» или «нордическая» ходьба. Ближе всего по происхождению «финская», так как впервые в 30-е годы XX века этот вид тренировок начали использовать финские лыжники для поддержания спортивной формы в летний период.
Финляндия же к группе скандинавских стран отношения не имеет, поэтому использование термина «скандинавская» ходьба является не совсем корректным. Однако именно такое название прижилось в нашей стране и странах ближнего зарубежья. В англоязычных странах используется термин «nordic walking».
Принципиальных отличий в технике исполнения шага и биомеханике движений в целом между скандинавской, норвежской, финской, нордической и северной ходьбой нет.
Скандинавская ходьба для пожилых и пенсионеров
Скандинавская ходьба по интенсивности и виду нагрузок условно делится на три уровня:
• оздоровительное направление;
• фитнес;
• спорт.
Для людей пожилового возраста, особенно категории пациенты, идеально подходит уровень – оздоровление. Реже, в случаях, когда занимающийся в прошлом был спортсменом – можно пробовать более интенсивный уровень: фитнес.
Помимо явных фактических позитивных эффектов от скандинавской ходьбы (улучшение самочувствия в целом, снижение артериального давления, снижения веса и т.д.) появляются и косвенные: удовлетворение потребности в общении (чаще всего люди серебряного возраста занимаются группой организованно с инструктором или врачом ЛФК, а также за счет прогулок на свежем воздухе увеличивается количество эндорфинов).
Не рекомендуется заниматься самостоятельно без инструктора, так как без специальных знаний неправильно подобранный инвентарь, а также неверно распределенные нагрузки могут нанести вред здоровью.
Скандинавская ходьба для молодых
Гиподинамия – проблема 21 века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья человека.
Лишний вес, скачки артериального давления, варикозное расширение вен, сахарный диабет – самые распространенные проявления недостатка двигательной активности. Неправильное, несбалансированное питание, потребление большего числа калорий, чем необходимо организму человека, дополнительно осложняют ситуацию.
Скандинавская ходьба эффективно борется с гиподинамией и её последствиями. Для уровня «фитнес» помимо непосредственно ходьбы разработан целый комплекс упражнений с палками, направленный на укрепление и растяжение мышц и связок.
С появлением соревнований всё больше молодых людей хочет заниматься скандинавской ходьбой как видом спорта. Людям интересно побеждать, получать медали и спортивные разряды. Однако, как и в случае с людьми пожилого возраста, не стоит пренебрегать услугами инструктора и тренера.
Для северной ходьбы очень важна техника исполнения движений. На соревнованиях оценивается не только скорость, но и особенности технических элементов. Профессиональный тренер грамотно составит программу, по которой и подготовит спортсмена к соревнованиям.
Польза
Скандинавская ходьба – один из самых доступных видов двигательной активности, который, как уже было сказано выше, благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния организма.
• Врачи ЛФК часто используют ходьбу с палками при работе с пациентами после операций на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
• Скандинавская ходьба успешно реализует решение вопросов при реабилитации спортивных травм у профессиональных спортсменов.
• Исследования показали, что данный вид ходьбы эффективно и мягко снижает вес занимающегося при такой необходимости. Лишние килограммы пагубно влияют на состояние позвоночника и суставов нижних конечностей.
Палки добавляют дополнительные точки опоры и тем самым снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося её на руки. Таким образом, похудение происходит максимально безопасно.
• Ходьба с палками требует исполнения определенной техники и поддержания осанки. Ровная спина, чуть приподнятый подбородок, уверенная широкая походка привлекают позитивное внимание других людей.
• Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце.
• При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления.
• У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови.
• Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния.
Вред
Скандинавская ходьба может нанести вред здоровью спортсмена в нескольких случаях.
Во-первых, если высота палок подобрана неверно. Слишком короткие палки не принесут никакой пользы, так как не дадут выполнять правильно технические элементы при ходьбе.
А с помощью более высоких палок можно увеличить нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины – и в этом случае слабо подготовленный спортсмен рискует получить в лучшем случае перетренированность, а в худшем – травму опорно-двигательного аппарата.
Во-вторых, первые шаги в освоении техники скандинавской ходьбы занимающиеся делают самостоятельно, без какой-либо разработанной специалистом индивидуальной программы занятий с учетом всех особенностей организма спортсмена. Иногда подобные эксперименты заканчиваются обострениями хронических заболеваний, повышением артериального давления и в целом ухудшением самочувствия.
Для получения максимально возможных позитивных эффектов от скандинавской ходьбы необходимо заниматься с инструктором, имеющим соответствующее образование и требуемые навыки.
Показания
Показаниями к занятиям скандинавской ходьбой можно смело считать:
• гиподинамию,
• лишний вес.
Хорошие результаты скандинавская ходьба строго под присмотром лечащего врача и врачей ЛФК показала в качестве профилактики, лечения и реабилитации при:
• ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• сахарном диабете 2 типа;
• болезнях опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз);
• при лёгких формах нервных и психических заболеваний.
Противопоказания
Скандинавская ходьба – это кардиотренировка. Как и любая тренировка, она требует осознанного подхода к занятиям. Существует ряд противопоказаний к скандинавской ходьбе:
• обострение любых хронических заболеваний;
• ОРЗ и ОРВИ;
• недавно перенесенные инфаркт или инсульт;
• обострение тромбофлебита;
• аневризма сердца и аорты;
• глаукома;
• повышенные температура тела и артериальное давление.
• возможности возникновения кровотечений;
• сахарный диабет тяжелой формы;
• легочная недостаточность со значительным уменьшением жизненной емкости легких.
С чего начать занятия скандинавской ходьбой
Для начала стоит определиться с целями и задачами, которые хочется достичь с помощью скандинавской ходьбы. Если есть какие-либо вопросы по здоровью, то перед началом занятий необходимо получить консультацию лечащего врача и разрешение на тренировки по скандинавской ходьбе.
Еще раз стоит повториться, что начинать заниматься скандинавской ходьбой необходимо с тренером или инструктором. Специалист подберёт вам палки, расскажет, в чем приходить на занятие, какая одежда и обувь подходит для занятий, а какая нет.
Тренер составит именно такую программу тренировок, которая соответствует поставленным занимающимся целям и подходит именно вам.
Если же спортсмен принял решение заниматься самостоятельно, то стоит использовать видеофиксацию для оценки выполнения своей техники.
Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками
Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, достаточно 5-7 занятий с инструктором.
• кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок. Для этого в скандинавской ходьбе используются только темляки типа «капкан»;
• при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу;
• локти и колени остаются мягкими, но при этом прямыми;
• ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус;
• руки работают от плеча, как маятник;
• спортсмен должен помнить про осанку и сведенные сзади лопатки;
• движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперед и ставится на пятку, постепенно переходит на центр стопы и через центр на пальцы. Не следует забывать про толчок пальцами стопы от опоры. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения.
Уроки и обучение технике скандинавской ходьбы (видео)
Время, которое вы потратите на обучение технике ходьбы с палками в дальнейшем принесёт вам только пользу и удовольствие. Не ленитесь, будьте терпеливы и внимательно следите за каждым элементом.
Дыхание при скандинавской ходьбе
Как и при любой другой кардионагрузке, при скандинавской ходьбе следует дышать равномерно. Вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Не стоит на дистанции разговаривать с другими тренирующимися, так как это собьет дыхание и увеличит частоту сердечных сокращений.
Наиболее эффективным и правильным ритмом дыхания считается соотношение вдоха и выдоха 2:3 (2 шага – вдох и 3 шага – выдох).
Разминка перед скандинавской ходьбой
В зависимости от поставленных задач на данную тренировку инструктор или сам спортсмен определяют, какие именно упражнения будут выполняться. Обычно разминка занимает по времени от 7 до 20 минут.
Предварительный блок тренировки требуется для разогрева мышц, подготовки суставов к нагрузке, необходимого психо-эмоционального настроя спортсмена.
В оздоровительных программах предварительная часть может занимать больше времени.
Основные ошибки при скандинавской ходьбе
Первая и главная ошибка – начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострения хронических заболеваний.
Если же говорить об ошибках в технике исполнения движений в северной ходьбе, то можно выделить:
• Недостаточный вынос кисти перед собой и за корпус;
• Работу рук от локтя, а не от плеча;
• Наклон туловища больше, чем наклон передней палки;
• Полусогнутые ноги;
• Отсутствие толчка палкой от опоры (земли) – так называемое проволакивание палок;
• И, конечно же, фаза полета (бег вместо ходьбы).
В целом, это основные базовые ошибки, которые допускаются спортсменами и оцениваются спортивными судьями на соревнованиях.
Скандинавская ходьба для похудения
В случае, если перед началом занятий скандинавской ходьбой была определена цель «похудение», необходимо помнить про особенности тренировок при жиросжигании. Как и в случае с бегом для похудения тренировки должны быть продолжительными (не менее 40 минут) и средними по интенсивности. Следует следить за частотой сердечных сокращений.
Почему тренировки не помогают? Для похудения необходимо ускорить обменные процессы – метаболизм организма. Если не поменять свои пищевые привычки, не настроить режим сна и бодрствования, то никакие, даже самые изнуряющие тренировки, не смогут помочь похудеть и впоследствии закрепить результат.
Красивая фигура и здоровый организм достигаются за счет совокупности кардиотренировок, силовых нагрузок и правильного, здорового, сбалансированного питания. Кроме этого стоит обратить внимание и на своё психоэмоциональное состояние. Постоянные стрессы и малое количество сна замедляют обмен веществ.
Ранее было сказано, что скандинавская ходьба благодаря своим особенностям (занятия в группе единомышленников в парках или на природе) помогает организму вырабатывать эндорфины. Поэтому со скандинавской ходьбой приятно и комфортно убирать лишние килограммы.
Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать
Палки для скандинавской ходьбы – уникальный специализированный спортивный инвентарь. Из-за конструктивных особенностей скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Палки бывают фиксированными и телескопическими (складными).
Из чего состоят палки для северной ходьбы
Палка состоит из специального темляка типа «капкан», эргономичной рукоятки, острого наконечника, каучуковых или резиновых накладок на наконечник и непосредственно самого древка палки.
Разберем подробно каждую из составляющих.
Темляк типа «капкан» надевается как перчатка, надежно закрепляется липучкой на кисти спортсмена и не даёт палке упасть. Рукоятка должна иметь пробковую накладку для лучшего сцепления с ладонью, а также для предотвращения натирания мозолей и более комфортного использования палки как летом, так и зимой.
Наконечник палки сделан из прочного металла и бывает двух видов: «шип» или «коготь». На складных палках обычно устанавливают «шип», а на фиксированных «коготь». Накладка на металлический наконечник называется сапожком. Обычно её производят из резины или каучука.
Совсем недавно в продаже появились шипованные сапожки для использования на льду. Сапожки необходимо надевать в том случае, если тренировки проходят на твердом покрытии, например, асфальте или бетоне. Если же спортсмен занимается в лесу или на мягком грунте, то следует использовать только наконечник.
Виды палок
Палки условно делятся на складные и фиксированные
Телескопические палки удобны для путешествий, однако, повышается шанс получить травму при непроизвольном складывании во время тренировки.
Фиксированные палки более надежны, поломки случаются редко, но при перевозке они занимают много места. Для частых и регулярных занятий предпочтительнее выбирать фиксированные палки из цельного древка.
Как выбрать палки по росту
К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок.
Для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6».
Для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68».
Для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7».
Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой.
Где лучше купить палки для скандинавской ходьбы
В спортивных магазинах продавцы по незнанию или исходя из желания сделать больше продаж часто выдают трекинговые палки за скандинавские. Выполнять с ними технические элементы скандинавской ходьбы правильно нет возможности из-за неподходящих конструктивных особенностей.
В итоге деньги потрачены зря, палки пылятся в углу. Часто люди вообще отказываются от идеи заниматься скандинавской ходьбой.
С ростом популярности скандинавской ходьбы в крупных магазинах начали выставлять на продажу правильные, подходящие палки. Основные марки, к которым следует присмотреться – Gabel, Leki, Exel, Nordicstep.
Достаточно неплохие по соответствию цены и качества палки компании Newfeel, а также фирменные Decathlon можно найти в одноименном магазине.
Степпер: тренажер для скандинавской ходьбы. Преимущества и недостатки
Нельзя утверждать, что данный степпер – тренажер для скандинавской ходьбы, так как в основе скандинавской ходьбы, как и в лыжах, лежит отталкивание от поверхности земли палками.
Несомненным плюсом степпера является его размер. Тренажер поместится в любой квартире. Благодаря такому тренажеру можно эффективно проработать мышцы ног и поясничный отдел. Можно выбрать подходящую нагрузку индивидуально.
Если же неправильно выставить нагрузку, то повышается риск травмы суставов, что при естественной, настоящей скандинавской ходьбе практически невозможно. В описании этого тренажера указано, что «ручки степпера не взаимосвязаны с педалями и друг с другом, за счет чего реалистично имитируют нагрузку, возникающую во время скандинавской ходьбы».
К сожалению, без отталкивания от поверхности добиться необходимой нагрузки на мышцы спины невозможно. Поэтому скандинавская ходьба со степпером будет лишь её имитацией. И это основной недостаток данного тренажера.
Скандинавская ходьба – это спорт?
Скандинавская ходьба – это, безусловно, спорт. Это красиво. Это модно. И это для всех.
Скандинавской ходьбой чаще всего занимаются спортсмены старшего возраста. В основном, это люди, которые пришли из смежных видов (лыжи, лёгкая атлетика) восстанавливаться после травм и остались в ходьбе. Также это спортсмены-любители, которые пришли в спорт совсем недавно.
Причин для этого много: более щадящие нагрузки, огромное количество соревнований, проходящих по всему миру, возможность поддержания себя в хорошей спортивной кондиции, разная сложность дистанций и так далее.
Но уже в этом году всё чаще на соревнованиях можно увидеть молодых людей от шестнадцати лет и старше. Северная ходьба «молодеет» пропорционально своему развитию. В нескольких школах России на уроках физкультуры внедрены занятия скандинавской ходьбой со школьниками среднего возраста.
Несколько лет назад была создана Российская Федерация северной ходьбы. Именно эта организация занимается разработкой методической базы, требуемой при подготовке инструкторов, спортивных судей и проведении соревнований по северной ходьбе.
В нескольких беговых школах появились отделения северной (скандинавской) ходьбы, где спортсменов готовят к соревнованиям на разные дистанции.
Помимо этого на сегодняшний день ведется активная совместная работа с Федерацией спортивного туризма.
Скандинавская ходьба в России
Одной из основоположниц скандинавской ходьбы в России по праву может считаться Анастасия Полетаева. Именно она в середине двухтысячных в числе первых начала ходить с палками, а затем в 2010 году создала свою школу.
Стоит отметить Русский клуб скандинавской ходьбы, участники которого внесли значительный вклад в развитие этого вида спорта.
Также в России присутствует отделение Международной ассоциации скандинавской ходьбы INWA – RNWA, Российская ассоциация скандинавской ходьбы.
В 2016 году создана Общероссийская общественная организация «Российская Федерация северной ходьбы». Сейчас она имеет 50 региональных отделений в разных регионах России. Данная организация является единственной общероссийской структурой, представляющей северную ходьбу как спортивную дисциплину.
Целями РФСХ являются включение северной (скандинавской) ходьбы в реестр видов спорта, популяризация скандинавской ходьбы среди населения, формирование Календаря соревнований, а также их проведение, подготовка инструкторов, спортсменов и спортивных судей для соревнований по северной (скандинавской) ходьбе и решение ряда других вопросов.
В 2018 году Ириной Слуцкой создан Добровольный физкультурный союз, который также занимается популяризацией скандинавской ходьбы среди населения.
Помимо этого во многих городах России инструктора и тренеры открывают свои школы, где занимаются скандинавской ходьбой с разными категориями спортсменов.
Какие соревнования проводятся по скандинавской ходьбе
С внесением в реестр видов спорта северная (скандинавская) ходьба обретает популярность не только среди людей, которые хотят укрепить здоровье и улучшить свою фигуру, но и среди профессиональных спортсменов.
Спортивным направлением занимается Общественная общероссийская организация «Российская Федерация северной ходьбы». На данный момент в крупных городах страны создано уже 50 отделений РФСХ, которые организовывают и проводят соревнования по северной ходьбе.
Кроме этого Федерации спортивного туризма постепенно включаются в работу и начинают организовывать на своих профильных соревнованиях отдельные дистанции для северной ходьбы.
Соревнования по северной ходьбе: виды и дистанции
Для проведения скоростных соревнований рекомендуются дистанции 3 км (дети 10-13 лет), 5 км, 10 км, полумарафон 21,1 км и марафон 42,2 м.
Соревнования в дисциплине скилл-рейс представляют собой индивидуальные состязания по преодолению фиксированной дистанции с постоянной оценкой техники движения. Итоговый результат спортсмена складывается из суммы средней скорости и среднего арифметического всех оценок за технику.
В соревнованиях нордик-скиллс судьи оценивают технику спортсменов по определенным параметрам и выставляют баллы.
Очень интересное направление – соревнования с элементами спортивного ориентирования нордик-рогейн. Обычно проводятся на пересеченной местности.
Северная ходьба разнообразна, и каждый спортсмен сможет найти и выбрать что-то свое.
Клубы скандинавской ходьбы: какие существуют и как к ним присоединиться
В России почти в каждом городе существует свой клуб скандинавской ходьбы. Иногда их несколько. Кто-то занимается оздоровительным направлением, кто-то совместно корректирует фигуру, кто-то тренирует спортсменов. Выбор здесь также огромен. Многие клубы помимо тренировок часто организуют совместные выезды на природу, экскурсии и т.д.
Чтобы присоединиться, нужно найти клуб скандинавской ходьбы в своём городе, связаться с тренером и договориться о занятиях.
Занимайтесь скандинавской ходьбой, будьте здоровы и активны!