Слово «антиоксидант» давно известно тем, кто следит за своей внешностью и стремится как можно дольше сохранить красоту и здоровье. Поэтому варианты антиоксидантного питания сегодня довольно распространены, ведь задачей данной меры является не только сохранение молодости кожи, но и поддержание в порядке всего организма.
Что такое антиоксиданты, и как они работают
Антиоксидантами называют вещества, которые подавляют процессы окисления клеток, вызванные большим количеством свободных радикалов в организме. Окисление – это синоним старения для кожи, волос, внутренних органов, всех тканей, из которых состоит тело, поэтому так важно контролировать эту химическую реакцию. А сделать это возможно только путем нормализации содержания в организме антиоксидантов.
Под термином «антиоксидант» скрывается немало известных вам витаминов. В частности речь идет о токофероле, целом ряде витаминов группы В, о витамине С, бета-каротине и ликопине. Сильнодействующие, бодрящие антиоксиданты относятся к разряду полифенолов – это танины, флавины, флавоноиды, антоцианы. Наиболее часто они встречаются в заварных напитках и свежевыжатых соках.
По принципу работы все антиоксиданты можно разделить на две основные группы: гидрофильные и липофильные. Первые — формируют защитные свойства жидких веществ, в том числе плазмы крови. Вторые – отвечают за устойчивость плотных тканей, первыми из которых являются клеточные мембраны.
Принцип действия антиоксидантов, даже при условии их небольшого содержания в крови, заключается в существенном замедлении активности свободных радикалов, которые в свою очередь вызывают цепную реакцию в разрушении здоровых клеток. Именно из-за недостатка антиоксидантов возникают такие проблемы, как:
Продукты, богатые антиоксидантами
Составить полноценное антиоксидантное меню можно из привычных для вас продуктов. Для этого не обязательно бегать по магазинам в поисках чего-то экзотичного – достаточно изучить свойства легкодоступных овощей и фруктов. Главным образом следует обратить свое внимание на сезонные дары фермерских хозяйств, а также на плоды собственных трудов, собранных на приусадебном участке.
Среди напитков первое место по содержанию антиоксидантов занимает зеленый натуральный кофе. Второе место, по праву, занимает его собрат – черный классический. Лучше всего приобретать зерна и молоть их самостоятельно – это поможет сохранить в продукте максимум полезных веществ. Не отстает от кофе и зеленый чай. Меньше всего антиоксидантов содержится в черном. Однако если добавить в него сок лимона, отвар чабреца, ромашки, мяты, шиповника, ценность напитка существенно возрастет.
Большое количество антиоксидантов содержится в свежевыжатых соках. Особое внимание необходимо обратить на морковный, тыквенный сок, огуречный, арбузный, облепиховый, малиновый, вишневый, черноплодный, рябиновый, калиновый, ежевичный, гранатовый и др. соки с ярко-красным, фиолетовым, синим насыщенным цветом.
Из фруктов по количеству антиоксидантов лидируют: арбузы, манго, ягоды ежевики, черники, брусники, облепихи, клюквы, черной и красной рябины, калины, шиповника, винограда, смородины. Помогут обогатить рацион полезными веществами сельдерей, петрушка, шпинат, лук, чеснок, редька, репа, томаты.
Пополнить липофильные антиоксиданты помогут орехи. Существенный вклад в ваше здоровье сделают бобовые и зерновые культуры, богатые витаминами группы В. Особенно ценны в данном вопросе свежие стручки фасоли, мелкой и крупной.
Антиоксидантная диета, ее польза
Польза антиоксидантной диеты заключается в полном преображении организма! Уже в течение первой недели вы сможете отметить существенное улучшение собственного состояния, в том числе сможете наладить процессы пищеварения и ускорить метаболизм. Это поможет похудению. В случае серьезных физических нагрузок, антиоксидантная диета поможет в более короткие сроки вывести из организма накопившиеся шлаки и токсины, уменьшить количество молочной кислоты в тканях, а значит, снизить болевые ощущения в мышцах после тренировок.
Восполнение недостатка антиоксидантов помогает поддерживать функциональность связок и суставов, их эластичность, что обеспечивает легкость и широкий диапазон движений. Когда данные вещества в норме по своему содержанию, вы быстрее развиваетесь физически и без осложнений переносите возможные травмы костей, вывихи суставов.
Антиоксидантная диета помогает укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма не только к сезонным заболеваниям, но и к развитию более серьезных, разрушительных недугов. Одними из них являются атеросклероз, рак, целый ряд нервных расстройств и др. Повысится и умственная активность, улучшиться деятельность центральной нервной системы, то есть головного мозга. Это сразу же отразиться на памяти, реакции, сосредоточенности, работоспособности.
Адекватная антиоксидантная диета позволяет справиться с сонливостью, повышенной утомляемостью, раздражительностью, повысить настроение и жизненный тонус. Полезно проводить такие диеты в период ПМС или в качестве профилактической меры против депрессивных состояний.
Правила антиоксидантной диеты
1. Больше жидкости! Благодаря особым свойствам антиоксидантов, в жидком виде они усвоятся быстрее и эффективнее. К тому же такое питье не спровоцирует накопление лишней влаги в тканях, и, напротив, поможет вывести ее, ускорив процессы похудения и нормализации метаболизма и лимфатического потока. Конечно, о воде также не стоит забывать.
2. На завтрак отдайте предпочтение сладким фруктам и продуктам с цельным зерном. Если в первой половине дня предполагается серьезная тренировка, первый прием пищи можно дополнить запеченным кусочком нежирной рыбы или миской, наоборот, жирного творога. Важно! При ожирении, жирность любого продукта следует снижать максимально – творог не должен быть жирнее 2%.
3. В обед ешьте бобовые, свежий салат, цельнозерновой хлеб, яблоки. Используйте сельдерей, свеклу, брокколи – овощи с отрицательной калорийностью. Салат заправляйте оливковым, льняным, амарантовым маслом.
4. Ужин должен быть максимально легким – дайте своему организму провести работу над ошибками! Нельзя в это время есть фрукты, пищу следует солить минимально. Лучше всего использовать для ужина нежирный белок (мясо птицы, вареное яйцо) и салат с большим количеством зелени без заправки и хлеба.
Зинаида Рублевская
Антиоксиданты – это вещества, способные блокировать реакции свободнорадикального окисления. При встрече со свободными радикалами они добровольно отдают им свой электрон, дополняя их структуру до полной молекулы и, тем самым, лишая их стремления отнять недостающий электрон у других встречающихся на пути молекул и клеток.
Какие антиоксиданты лучше? Какие продукты проявляют наиболее выраженную антиоксидантную активность?
Коэнзим Q10
Молекула «кода молодости» кожного покрова. Обеспечивает стабильное производство энергии в клеточных митохондриях и предохраняет их от оксидантных атак.
Внимание! Идеальные источники коэнзима Q10 – говядина, сельдь, семга, форель, кунжут, натуральные растительные масла.
Астаксантин
Предупреждает повреждение ДНК, сокращает вред от ультрафиолета, укрепляет суставные и хрящевые ткани. Содержится в ракообразных и розово-красных морепродуктах.
Ликопин
Формула легендарного антиоксидантного комплекса, усиленная натуральными формами витаминов E, C и А.
700 ₽
Антиоксидантная защита клеток: органический селен в концентрированной форме, усиленный экстрактами растений, витаминами С и Е.
710 ₽
Источник незаменимой омега-6 гамма-линоленовой кислоты из масел бораго и амаранта для профилактики аллергических реакций.
610 ₽
Антиоксидантный комплекс
2 100 ₽
Блокирует образование радикалов, защищает кожу от УФ-лучей и подавляет воспалительные процессы. Присутствует в фруктах и овощах красного цвета – именно это вещество наделяет их таким окрасом.Альфа-липоевая кислота
Альтернативные названия – тиоктовая кислота. Нейтрализует свободные радикалы и восстанавливает уровень в организме трех антиоксидантов – аскорбиновой кислоты, токоферола, глутатиона.
Лучшим источником кислоты является говядина – 1230 мг в 100 г. Ею также богаты свинина, шпинат, свекла, шампиньоны, тыква, фундук, груша, белокочанная капуста, фасоль.
Ресвератрол
Внимание! Ресвератрола много в какао, арахисе, винограде (особенно кожица), красном вине.
Глутатион
Продуцируется печенью из трех аминокислот – глицина, цистеина и глутаминовой кислоты. Находится в организме в двух формах – восстановленной и окисленной. Антиоксидантную функцию выполняет восстановленная. Именно ее уровень определяет «защитный статус организма».
Внимание! Глутатион охраняет от повреждений ДНК и обеспечивает поддержание на оптимальном уровне функциональности митохондрий.
Для восполнения запасов нутриента нужно включать в рацион:
• Яблоки, бананы, дыню, морковь, спаржу, картофель, авокадо, кабачки, чеснок и лук, апельсины, томаты.
• Расторопшу и тмин.
• Молочные изделия и яйца.
• Пищу, богатую альфа-липоевой кислотой и селеном – бобовые, злаки, тунец, говядину, яйца, птицы, грецкие орехи, сыры.
Витамин А
Стимулирует выработку коллагена, отсрочивая появление морщин. Защищает кожный покров от ультрафиолетового излучения. Ускоряет эпителизацию, предупреждает шелушение. Способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Восполнить дефицит витамина помогут оранжево-красно-желтые растительные продукты – томаты, облепиха, шиповник, морковь.
Витамин С
Активизирует синтез коллагена, нормализует проницаемость и эластичность капилляров, продлевает жизнь другим антиоксидантам – селену, ретинолу, токоферолу.
Лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты являются смородина, цитрусовые фрукты, киви, свежая зелень, шиповник, сладкий перец, шпинат.
Витамин Е
«Витамин молодости». Является сильным антиоксидантом, защищающим клеточные мембраны. Содержится в орехах, красной морской рыбе, черносливе, печени, натуральных растительных маслах.
Флавоноиды
Улучшают кислородное питание кожи, укрепляют капилляры, усиливают иммунитет, купирует очаги воспаления, сохраняют эндокринный баланс.
Полифенолами насыщены яблоки, зеленый и черный чай, травяные экстракты, виноград, репчатый лук, оливки.
Nutrient Data Laboratory США, специализирующаяся на определении силы антиоксидантов, разработала таблицу ORAC.
Единица ORAC характеризует способность соединения присоединять к себе свободные радикалы и предохранять молекулы от повреждения. Чем выше показатель, тем выше антиоксидантная активность общего комплекса веществ продукта.
Топ-15 продуктов с наиболее сильным антиоксидантным эффектом:
Продукт | ORAC |
Кровь дракона | 2.897.110 |
Астаксантин | 2.822.200 |
Молотая гвоздика | |
Орегано | |
Шиповник | |
Корень солодки | |
Ваниль | |
Куркумин | |
Корица | |
Перечная мята | |
Розмарин | |
Сушеная петрушка | |
Мускатный орех | |
Базилик | |
Какао порошок |
Статью проверил эксперт
Эксперт
• Меню диеты: насыщаем организм антиоксидантами
Что такое свободнорадикальное окисление?
Многое мы делим на «черное» или «белое» и полутонов быть не может. Однако это нежелание разобраться в основах, и привело к тому, что в сети, СМИ и других источниках информации с великим упорством гуляют мифы о том, что физиологическая реакция окисления несет в себе вселенский вред, и только антиоксиданты спасут мир. Пойдем другим, научным и доскональным путем, разбираясь в нюансах.
Начать стоит с того, что просто окислительных реакций в организме не бывает. Если что-то окислилось, то есть потеряло электроны, они недолго будут «лежать» и быстро задействуются в процессах восстановления. Поэтому подобные реакции в организме называются окислительно-восстановительными. На них держится наша жизнь: это обменные процессы, фотосинтез, гниение, дыхание и др.
В ходе некоторых окислительно-восстановительных реакций образуются перекисные соединение и тогда они называются свободнорадикальными. Такое название связано с нестабильными активными частицами, молекулами, в химической структуре которых имеется неспаренный электрон у атома кислорода. Главная задача этого электрона – как можно скорее что-нибудь окислить. Такие соединения называются активными формами кислорода. Они реагируют между собой или же в качестве «жертвы» выбирают липиды, белки и др.
Вред и польза свободнорадикального окисления
Перекисные соединения, которые образуются в результате свободнорадикального окисления, также являются активными химическими веществами и порождают новые активные формы кислорода. Реакция следует за реакцией и постепенно становиться лавинообразной, неконтролируемой. И этот хаос для организма опасен разрушениями, болезнями.
Несмотря на весь вышеописанный ужас, такие реакции организму нужны для поддержания его жизнедеятельности:
• по такому принципу происходят реакции с участием некоторых ферментов;
• синтез гормонов простагландинов и биологически активных веществ лейкотриенов;
• процесс автоокисления гемоглобина, без чего невозможен перенос кислорода, межклеточные взаимодействия;
• окисление лекарств и любых других веществ, которые поступают извне и др.
Свободные радикалы: друг или враг?
Организм – система продуманная, и если существуют свободнорадикальное окисление и радикалы, то они не только вредны, но и необходимы, все дело в мелочах.
Некоторые из них организм вырабатывает самостоятельно – существуют эндогенные источники радикалов: в норме протекающие процессы обмена энергией, работа иммунных клеток. Например, фагоциты – клетки иммунной защиты вырабатывают активные формы кислорода для борьбы с микробами, с их помощью запускается выработка цитокинов, которые отвечают за воспалительные реакции. А, как известно, воспаление – защитная реакция организма. Кроме того, активные формы кислорода стимулируют процессы образования белков, гормонов и др.
Но существуют и экзогенные свободные радикалы, которые поступают извне. Их источниками становится УФ-излучение, сигаретный дым, загрязнения воздуха, особенности питания, в котором избыток меди и железа, действие бытовой химии и др. Вот такие активные формы кислорода вредны.
Стоит отметить, что даже эндогенные свободные радикалы могут быть вредны для организма: во время болезни, на фоне курения, да и в целом неправильного образа жизни. Они приводят к повреждению мембран клеток, способствуют разрушению белков, нарушают естественные процессы деления клеток и запускают их программированную гибель.
Антиоксиданты
Это вещества, которые вмешиваются в свободнорадикальные реакции и прерывают их. Но если человек здоров, полноценно питается и ведет активный образ жизни, его организм, как система вполне самодостаточная и саморегулируемая, справляется со всеми последствиями окислительно-восстановительных реакций, без каких-либо последствий.
На каждую опасную активную форму кислорода есть фермент с антиоксидантной активностью, которая их уничтожит. И, конечно, организм самостоятельно вырабатывает антиоксиданты: стероидные гормоны, простагландины и ряд других биологически активных веществ. Многие из этих соединений содержатся в продуктах.
Исключительно польза?
Заветная надпись «антиоксиданты» делает продукт априори полезным, его нужно включать в рацион, использовать косметику и чем больше, тем лучше, но не все так просто.
Эксперименты на животных показали, что введение в организм антиоксидантов действительно улучшает антиоксидантную активность, но как только они выводятся из организма, то способность справляться с действием свободных радикалов снижается и даже падает ниже нормы. Проще говоря, организм теряет способность самостоятельно работать и обезвреживать свободные радикалы, ему нужна помощь и это некая форма зависимости.
Поэтому бесконтрольный прием в виде БАДов может оказаться плохой услугой здоровому организму, который работает без сбоев! Другое дело, когда речь идет о болезнях. Но прежде чем принимать такие средства не лишней будет консультация с врачом.
Антиоксиданты в продуктах
Не все антиоксиданты одинаковы. Они взаимодействуют с соединениями и обладают не одинаковой активностью, да и их активация будет требовать различных условий. Для примера, популярный антиоксидант – витамин С гораздо слабее по своем свойствам в сравнении с витамином Е.
Отдельно нужно поговорить об употреблении ягод, овощей и фруктов ради получения антиоксидантного эффекта. Первые места в списке полезных продуктов занимает: черника, виноград, сухое красное вино, которые содержат флавоноиды. Они действительно могут вмешиваться в свободнорадикальные процессы, но только на начальных этапах. Но подтвердить это удалось пока только в лабораторных условиях, то есть в пробирке.
Нельзя не отметить, что количество антиоксидантов в продуктах мизерное. Чтобы организм почувствовал, что его «кормят» антиоксидантами, нужно съесть несколько килограмм брокколи и запить 2-3 литрами вина.
Будьте здоровы!