Если вы думаете, что веганство - это про зеленоватого цвета людей с синяками под вечно голодными глазами, грустно жующих одну траву, не приносящую никакой пользы здоровью, эта статья для вас.
Растительные продукты невероятно разнообразны и достаточно полезны и вкусны, чтобы узнать о них побольше. Вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.
• Веганская еда
• Овощи и зелень
• Злаки и крупы
• Бобовые
• Орехи и семена
• Фрукты и ягоды, сухофрукты
• Сухофрукты
• Альтернативы молочных продуктов
• Пасты и соусы
• Альтернативы рыбных и мясных продуктов
• Сладости
• Где купить веганские продукты
Веганская еда
Веганство - не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные - изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.
В основе веганского питания - злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.
Овощи и зелень
Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.
• Авокадо (это фрукт) • Артишок • Баклажан • Батат (сладкий картофель) • Брокколи • Брюква • Брюссельская капуста • Дайкон (японская редька) • Кабачок и цукини • Капуста белокочанная • Капуста краснокочанная | • Капуста цветная • Картофель • Кольраби (капуста) • Лук (репчатый, шалот, красный) • Морковь • Огурец • Пастернак • Патиссон • Пекинская капуста • Перец (болгарский, чили) • Ревень | • Редис • Редька • Репа • Савойская капуста • Свекла • Сельдерей • Спаржа • Томат (помидор, черри) • Топинамбур • Тыква • Хрен |
Листовые овощи и зелень
Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.
• Айсберг (салат) • Базилик • Бок-чой • Горчица листовая • Зелень одуванчика • Кейл • Кинза • Корн (салат) | • Крапива • Дуболистный красный салат • Кресс-салат • Латук (салат) • Лолло-россо (салат) • Лук (порей, батун) • Мангольд (листовая свекла) • Микрозелень | • Петрушка • Ромэн (салат) • Руккола • Укроп • Фризе (салат) • Черемша • Шпинат • Щавель |
Злаки и крупы
Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не "быстрозаваримые" аналоги каш.
Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.
• Амарант • Гречка зелёная • Гречка коричневая • Киноа • Кукуруза • Кус-кус | • Лебеда • Овес • Полба • Просо • Пшеница • Рис белый | • Рис дикий • Рис коричневый (бурый) • Рис красный • Рис чёрный • Рожь • Ячмень |
Крупы и продукты из цельных злаков
Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе "запечатывает".
• Булгур (пшеница) • Манная (пшеница) • Пшенная (просо) • Перловая (ячмень) • Ячневая (ячмень) | • Мука из семян • Мука из злаков (любых) • Макароны и паста • Лапша пшеничная (удон), гречневая (соба) и рисовая (фунчоза) • Рисовая бумага • Хлебные изделия |
Бобовые
Отлично сочетаются с крупами и содержат большое количество белка. Соя достойна отдельного списка, если учесть, какое количество продуктов из неё изготавливается, но исходно соя - это бобы, поэтому я отнесла её к бобовым.
• Горох • Горох стручковый зелёный • Люцерна (проростки) • Маш (азиатская фасоль) • Нут (турецкий горох) • Фасоль адзуки | • Фасоль белая • Фасоль красная • Фасоль крупная белая (лима) • Фасоль пёстрая (пинто) • Фасоль стручковая зелёная • Фасоль чёрная | • Чечевица жёлтая • Чечевица зелёная • Чечевица коричневая • Чечевица красная • Эдамаме (соевые бобы в стручках) • Соя |
Орехи и семена
Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!
• Арахис • Бразильский орех • Грецкий орех • Каштан • Кедровый орех • Кешью | • Кокос • Макадамия • Миндаль • Пекан • Фисташки • Фундук | • Конопляные семечки • Кунжут (чёрный, белый) • Льняное семя (белое, коричневое) • Подсолнечника семена • Тыквенные семечки • Чиа |
Фрукты и ягоды
Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.
• Абрикос • Авокадо • Айва • Алыча • Ананас • Апельсин • Банан • Гранат • Грейпфрут • Гренадилла • Груша • Гуава | • Дыня • Инжир • Карамбола • Киви • Кумкват • Лайм • Лимон • Личи • Манго • Мангостин • Мандарин • Маракуйя | • Нектарин • Папайя • Персик • Питахайя (драконий фрукт) • Помело • Рамбутан • Салак (змеиный фрукт) • Свити • Слива • Фейхоа • Хурма • Яблоко |
Ягоды
Помидоры и клубника не ягоды, а ананас и хурма - наоборот, не фрукты. Но томаты остались в овощном списке, ананс и хурма - во фруктах. Оставляюю такую классификацаю, как самую привычную.
• Арбуз • Асаи • Барбарис • Брусника • Бузина • Виноград • Вишня • Голубика • Ежевика | • Жимолость • Земляника • Калина • Кизил • Клубника • Клюква • Крыжовник • Малина • Морошка | • Облепиха • Оливки и маслины • Смородина (красная, чёрная, белая) • Физалис • Черешня • Черёмуха • Черника • Шелковица (тутовник) • Шиповник |
Сухофрукты
Можно найти "сухую версию" практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).
• Бананы вяленые • Боярышник сушёный • Вишня вяленая • Изюм • Клюква вяленая • Курага и урюк | • Плоды рожкового дерева • Финики (королевские) • Хурма вяленая • Чернослив • Яблоки сушёные • Ягоды годжи |
Альтернативы молочных продуктов
Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.
• Йогрурт кешью • Йогурт кокосовый • Йогурт миндальный • Йогурт овсяный • Йогурт рисовый • Йогурт соевый | • Молоко гречневое • Молоко кешью • Молоко кокосовое • Молоко конопляное • Молоко льняное • Молоко миндальное • Молоко овсяное | • Молоко рисовое • Молоко соевое • Сливки кокосовые • Сливки овсянные • Сметана соевая • Сыры твёрдые имягкие (соя, кокосовое масло и др.) • Творожные изделия (сырки, выпечка с творогом и др.) |
Пасты и соусы
Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.
• Арахисовая паста • Гуакамоле (соус из авокадо) • Икра растительная (красная, чёрная) • Майонез растительный • Манна кокосовая (урбеч кокосовый) | • Мисо паста (соевая паста для супов и соусов) • Паштет грибной, морской • Урбеч (паста из семян или орехов) • Хумус (соус из нута) • Шоколадная паста |
Альтернативы рыбных и мясных продуктов
Помимо веганских полуфабрикатов (замороженные креветки, морские гребешки, различная рыба и мясо), в современном мире можно приобрести готовые продукты (сразу ешь или разогрей и ешь). Это всевозможные копчёности, готовые стейки (мясные и рыбные), бургеры, тосты, роллы и пиццы.
• Водоросли и морская капуста • Рыба (растительный аналог) • Морепродукты (растительный аналог) • Мясо и фарш соевые • Колбасы растительные |
Сладости
Помимо возможности испечь любую сладость (от сочника до торта) самостоятельно для ленивых, спешащих или не любящих готовить сладкоежек есть выбор готовых сладостей на любой вкус. Сегодня вы сможете приобрести готовый торт, эклеры, корзиночки, трубочки, шоколадки (аналоги баунти, сникерсу и прочим) и мороженое. Последнее, кстати, я полюбила именно после перехода на веганство, когда попробовала веганскую версию этого десерта.
• Муссы растительные (десерты) • Мороженное растительное • Торты и пирожные |
Где купить веганские продукты
• Джаганнат или 24VEG - онлайн и оффлайн магазины, рестораны в Москве, в наличии БАДы, продукты питания, средства для уборки
С каждым годом открывается всё больше веганских магазинов, кафе и ресторанов. Во многих заведениях традиционного питания доступны веганские опции. В статье указаны лишь некоторые из магазинов, в которых вы сможете приобрести веганскую еду.
Я собрала список лишь некоторых из потребляемых веганами продуктов, доступных в средней полосе (в том числе некоторые привозные). Посещая различные страны пробуйте новые вкусы, заказывайте экзотические фрукты на пробу, имея такую возможность. Экспериментируйте, оставайтесь верны своим убеждениям и go vegan!
Международный месяц вегана — самое подходящее время для того, чтобы примерить на себя веганский образ жизни.
Если вы новичок в растительном образе жизни, то вполне нормально, если вы беспокоитесь о том, сможете ли получать все те питательные вещества, которые раньше получали из продуктов животного происхождения.
Если вы новичок в веганстве и хотите знать, с чего начать, представляем вам список продуктов, который поможет вам испытать на себе новый опыт. Итак, вот наш список — от ингредиентов для выпечки до закусок.
Что едят веганы?
Важнейшими составляющими любой диеты являются белки, углеводы, жиры и витамины. Если вы веган, то вам нужно определить, какие продукты могут лучше всего заменить привычные ранее ингредиенты и следить за тем, чтобы в вашем доме они всегда были в достаточном количестве, чтобы вы могли готовить веганские блюда.
Орехи являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров, что делает их идеальным вариантом для перекуса. Вы также можете использовать их в качестве хрустящего ингредиента в салатах или в горячих блюдах, таких как лапша с соусом «Сатай».
Фасоль богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, является источником калия, железа, витамина B9. Это универсальный продукт с нежным вкусом и мягкой текстурой, который можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира и даже заменять мясо в рецептах.
Это богатый белком суперфуд, который не содержит глютен. В состав киноа входят все девять незаменимых аминокислот. Киноа может стать отличным гарниром или даже основным блюдом. Вы также можете использовать его в несладких блюдах, например, замочить крупу на ночь вместо овсянки.
Джекфрут имеет своеобразную плотную текстуру, как у мяса, благодаря которой он способен облегчить переходный период на диету без мяса. Известно, что продукт прекрасно подходит для замены тушеной свинины. Это отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки, его семена можно подавать в качестве соленой закуски или добавить в карри.
Лучшие заменители молока
Соевое молоко, которое производят из соевых бобов, имеет густую консистенцию, схожую с коровьим молоком, что помогает веганам-новичкам привыкнуть к новому продукту. Для поддержки тех, кому не очень нравится вкус соевого молока, некоторые производители выпускают его со множеством разных вкусов.
Рисовое молоко само по себе сладкое на вкус. Производится оно из зерен коричневого риса. Благодаря наличию в составе большого количества белков, углеводов, антиоксидантов и малого количества насыщенных жиров, рисовое молоко является отличным заменителем коровьего молока.
Это еще один популярный заменитель молока, со сладким ореховым оттенком во вкусе. Миндальное молоко богато витамином D и содержит примерно 30 процентов дневной нормы кальция. Кроме того, в нем нет насыщенных жиров, холестерина и лактозы.
Овсяное молоко
В последние годы этот продукт становится все более популярным благодаря своей густой консистенции, которой позавидует даже обычное молоко. Овсяное молоко отлично подходит для рецептов, в которых требуется насыщенная кремовая текстура. Это отличный продукт для тех, кто любит более вкусный кофе по утрам. Новички в веганизме обязательно должны попробовать овсяное молоко, которое к тому же богато витамином B12 и кальцием.
Заменители масла
Масло является неотъемлемой частью многих кулинарных рецептов. Если вы веган, то скорее всего, скучаете по бутерброду с маслом. Поэтому ниже мы приводим примеры альтернативных вариантов, которые вы можете использовать в выпечке или при приготовлении тостов (из цельнозернового хлеба):
Растительные масла — оливковое, кокосовое, подсолнечное — являются полезными для всех, не только для веганов. Они содержат малое количество вредных жиров и «плохого» холестерина и являются частью средиземноморской диеты.
Это простая замена маслу животного происхождения при выпечке, а также отличная заправка для салатов.
Когда мы утверждаем, что авокадо является хорошей заменой жирам в вашей выпечке, мы не имеем в виду торт из авокадо. Вкус авокадо универсальный, он позволяет использовать этот продукт во множестве рецептов. В нем содержится много мононенасыщенных (полезных) жиров, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина в вашем организме.
Заменители сыров
Возможно, вы не считаете сыр обязательной составляющей своего рациона, но когда вы осознаете, что больше не можете его есть, становится немного не по себе. Кроме того, сыр — это отличный источник кальция и других питательных веществ, которых вам будет не хватать, если вы полностью откажетесь от него.
Что же делать? В веганском мире есть свои сыры, и вот лишь некоторые заменители молочных продуктов, на которые вам следует обратить внимание:
Отличный вариант — сыр, приготовленный из орехов. Готовят его почти так же, как обычный сыр из молока. К самым популярным относятся сыры, изготовленные из таких орехов как миндаль, кешью, макадамия и других, содержащих полезные жиры, клетчатку и белок.
Соевый сыр также является отличным веганским продуктом. Многие согласны с тем, что его вкус и текстура напоминают молочные продукты, которые, возможно, когда-то были вашими любимыми.
Заменители яиц
Яйца играют важную роль в рационе человека. Это необходимый ингредиент во многих рецептах, а также продукт, содержащий питательные вещества, в особенности протеин. В тесте для выпечки яйца играют роль связующего компонента, а также придают тесту влажность и пышность. Веганы могут заменить яйца следующими продуктами.
Растительные масла могут заменить яйца в тесте для выпечки. Добавив в тесто вместо яйца разрыхлитель, воду и растительное масло, вы получите пышный кекс или оладьи.
Если залить семена льна и чиа водой, то получится маслянистая желеобразная субстанция, напоминающая яичный белок. Эти семена являются отличными веганскими источниками омега-3 жирных кислот.
Молотые семена льна с водой (одна столовая ложка перемолотых в кофемолке семян льна на три столовые ложки воды) также заменят яйца в выпечке хлеба или изделий из цельнозерновой муки.
Когда в смеси для выпечки уже есть разрыхлитель, вы можете смело использовать фруктовые пюре и тофу. Они придадут вашим блюдам аромат и сладковатый вкус.
Заменители мяса
Вероятно, для каждого, кто вступает в веганский образ жизни, приоритетным является найти для себя альтернативу мясу. В мясе содержится очень много питательных веществ и протеина, которые необходимы организму. Однако, скорее всего, веганам-новичкам в блюдах больше не достает текстуры и вкуса мяса.
Тофу — один из самых популярных заменителей свинины, курицы, говядины и морепродуктов в рецептах. Он производится из соевых бобов и богат белком и кальцием.
Текстура тофу мягкая и губчатая, но есть и более твердые формы, что делает его универсальным продуктом и позволяет применять практически в любом блюде, чтобы помочь воспроизвести вкус любого мяса.
Некоторые веганы предпочитают темпе, потому что этот продукт имеет более жесткую и зернистую текстуру, чем тофу. Он изготавливается из соевых бобов, имеет ореховый вкус и богат клетчаткой, кальцием и витаминами.
Грибы могут дать ощущение мясного вкуса и текстуры, а чечевица, возможно, является заменителем мяса номер один для веганов. Она отлично подходит для замены мясного фарша, поскольку имеет схожую текстуру.
Как список веганских продуктов может помочь новичкам
Часто случается, что покупая готовую еду (полуфабрикаты), к своему большому удивлению и раздражению, вы обнаруживаете, что на самом деле в рецепте использовался невеганский ингредиент. В таких ситуациях у вас возникает ощущение, что в этом мире быть веганом и соблюдать соответствующую диету очень сложно.
Не стоит унывать, возьмите дело в свои руки! Вам не обязательно быть суперповаром, но чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь веганского образа жизни, получая при этом все необходимые для здоровья белки, углеводы, жиры и калории, перед походом в супермаркет вам следует составить список веганских продуктов.
Веганская диета позволяет получить большую пользу для здоровья. Однако следует вдумчиво подходить к переходу на растительную диету. Начните планировать свое питание. Мы советуем тщательно проанализировать все продукты, хранящиеся в ваших кухонных шкафчиках — убедитесь, что вы получаете макроэлементы в необходимом количестве и заменяете продукты животного происхождения на наиболее питательные альтернативы растительного происхождения.
Перевод: Фарида Сеидова