Иногда случается так, что мы долго не можем заснуть. Кто-то решает эту проблему, принимая успокоительные или снотворные лекарства, кто-то слушает медитативную музыку, но лишь немногие знают, что можно всего лишь съесть определенные продукты, которые помогут заснуть.
В некоторых продуктах содержатся вещества, которые снимают нервное напряжение, расслабляют мышцы и способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну – это магний, серотонин, мелатонин, триптофан и другие.
Чтобы ваш сон был легким, а утро – бодрым, Вашему вниманию ТОП-10 продуктов, которые помогут уснуть.
Ромашковый чай
В ромашковом чае содержится большое количество натуральных седативных веществ. Это, прежде всего, апигенин, который позитивно влияет на центральную нервную систему человека, расслабляет и успокаивает нервы.
Ромашковый чай также поддерживает иммунную систему человека, снимает нервное напряжение, облегчает различного рода боли, способствует улучшению работы печени.
Успокаивающим и расслабляющим эффектом обладают многие травяные чаи, например: чай с жасмином, лавандой, чабрецом, мелиссой.
Мед
Мед благоприятно влияет на нервную систему, помогает снять напряжение и быстро заснуть. Натуральный пчелиный мед богат орексином – веществом, которое помогает избавиться от тревоги и быстро заснуть. Мед также легко усваивается нашим организмом благодаря содержанию глюкозы и фруктозы.
Мед содержит многие вещества, которые просто необходимы человеку для поддержания нормального функционирования его организма, – железо, кальций, медь, калий, магний, натрий, фосфор и другие.
Бананы
Бананы являются источником триптофана, который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» – серотонин. Также в бананах содержится фосфор, который участвует в восстановлении нервной системы во время сна, и большое количество магния и калия, которые расслабляют мышцы и успокаивают нервы, что в свою очередь помогает быстрее заснуть.
Овсянка
Овсяная каша содержит в себе вещества, которые при постоянном употреблении успокаивающе воздействуют на нервную систему. В овсянке сочетаются углеводы и белки, способствующие вырабатыванию серотонина – «гормона счастья», который в свою очередь преобразуется в мелатонин, обладающий успокаивающим эффектом.
Это не только низкокалорийный продукт, богатый витаминами и микроэлементами, но и легкоусвояемый и сытный.
Морепродукты
Морепродукты содержат триптофан – аминокислоту, которая увеличивает количество природного седативного вещества – серотонина. К примеру, в лососе содержится вещества, необходимые для правильной работы нейромедиаторов, отвечающих за крепкий и здоровый сон.
Йод, который есть в морепродуктах и морской капусте, необходим для нормальной работы мозга и гормонального баланса. Употребление морепродуктов также сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает бороться с лишним весом. Морепродукты успокаивают нервную систему и повышают устойчивость к стрессам.
Вишневый сок
Молочные продукты
Большинство молочных продуктов содержат не только триптофан (который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» серотонин), но и кальций – вещество, эффективное для стабилизации нервной системы при стрессе.
Молочные продукты успокаивают нервы, что в свою очередь помогает заснуть. Например, небольшая порция несладкого творога поможет быстрее заснуть, стакан теплого молока успокоит ваши нервы и вызовет легкую сонливость.
Орехи
Орехи содержат большое количество необходимых человеческому организму витаминов, минералов и микроэлементов.
Грецкие орехи помогают избавиться от последствий стресса и благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Миндаль содержит магний, который действует успокаивающе, расслабляет мышцы и улучшает сон.
Мясо индейки
Мясо индейки считается самым богатым источником триптофана. В нём содержатся все необходимые человеку аминокислоты, железо, магний, фосфор, калий и разные витамины. Более того, мясо индейки низкокалорийное, но достаточно питательное.
Виноград
Самое главное, для того чтобы быстро и крепко уснуть, следует избегать перегрузки пищеварительной системы, а также отказаться от употребления перед сном алкоголя, кофе, жирной и острой пищи.
Врач лабораторной диагностики ЦДЛ
Новополоцкой городской больницы
Мясникова Н.М.
Причины бессонницы
Причин этому несколько:
• Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
• Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
• Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
• Переедание. Последний приём пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна.
• Неудобная подушка или матрас.
• Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.
Полезные советы при бессоннице
Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.
Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.
Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.
Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.
Расстройства сна существенно ухудшают качество жизни, сказываясь на настроении и работоспособности.
Если ты каждую ночь ворочаешься с боку на бок, мысленно считая до ста и завидуя людям, которые засыпают сразу, как только лягут в постель, значит, тебя настигла бессонница. В борьбе с ней помогут народные средства — простые, действенные и безопасные.
Что лучше: таблетки или народные средства
Многие страдающие инсомнией люди предпочитают использовать снотворное. Принял таблетку — и больше никаких мучений. Такой метод действительно помогает, но не многие задумываются о том, какова цена у этого «искусственного» сна.
После длительного использования снотворных препаратов организм начинает лениться, и с каждым разом уснуть становится все труднее. В дальнейшем организм начинает требовать все большие и большие дозы — привычка делает свое дело.
Не пропустите
Получается, что, принимая снотворное, человек ставит себя в еще более затруднительное положение. Он лишает себя возможности даже попытаться уснуть самостоятельно. Именно поэтому, если у тебя бессонница, народные средства — это оптимальный способ исправить ситуацию.
3 лучших народных средства от бессонницы
Ты можешь пробовать разные способы, выбирая подходящее именно для тебя. Главное — начать заниматься проблемой вовремя.
В некоторых случаях инсомния доводит людей до того, что они начинают ненавидеть свою кровать, опасаться ночи и темноты! Страдающие расстройствами сна уже с наступлением вечера становятся нервозными, обеспокоенными и подавленными. Все это может спровоцировать ухудшение психологического состояния, развитие неконтролируемых фобий и неврозов.
Не пропустите
Поэтому проблеме нужно уделить самое пристальное внимание. Важно знать, что особенно хороши народные средства от бессонницы для пожилых. С возрастом здоровье становится слабее — пожилому человеку снотворные препараты могут серьезно навредить.
Релаксация
Техники расслабления — отличное народное средство от бессонницы в домашних условиях, которое не имеет никаких противопоказаний и побочных эффектов. Кроме того, способствует снижению давления и нормализации сердечного ритма. Одно из самых простых релаксационных упражнений — управление дыханием.
Как правильно выполнять упражнение
• прими удобную позу;
• закрой глаза и сконцентрируйся на том, как воздух проникает в нос;
• сделай медленный и глубокий вдох носом, обращая внимание на то, что проникающий в ноздри воздух — холодный;
• задержи дыхание на несколько секунд;
• медленно выдохни через нос, обращая внимание на то, что выходящий воздух — теплый;
• повторяй все пункты до тех пор, пока не почувствуешь, что тебя начинает клонить в сон.
Как работает эта техника
• Закрытые глаза и удобная поза слегка расслабляют.
• Размеренное дыхание успокаивает сердце (это особенно полезно в том случае, если ты взволнована).
• Концентрация внимания на воздухе, проникающем в нос, отвлекает от лишних мыслей в голове. Не забывай, что одна из самых распространенных причин инсомнии — это тяжелые размышления, вызванные тревожностью и переживаниями.
Релаксационная техника на управление дыханием совсем не сложная, но такой способ действительно работает. Попробуй!
Медитация
Следующий способ — медиативные техники. Их также можно выполнять в домашних условиях. Можно включить спокойную приятную музыку, запись звуков природы или медитировать в тишине.
Медитация способствует
• улучшению общего состояния;
• подавлению нервозности, тревожности и напряжения;
• расслаблению и успокоению;
• быстрому засыпанию, улучшению качества сна;
• развитию навыка контролировать эмоциональные проявления;
• развитию умения не «застревать» на негативных мыслях.
Как правильно медитировать
• прими удобную позу в кровати;
• внутренним взглядом детально пройдись по всем частям тела и прислушайся к ощущениям в пальцах, руках, плечах, груди, животе, спине, ногах, голове, шее;
• мысленно посылай каждой части тела расслабление, легкость и тепло;
• также мысленно повторяй: «Я чувствую спокойствие и легко засыпаю».
Как только почувствуешь сонливость (даже если техника будет выполнена не до конца), сразу принимай подходящую для сна позу и засыпай.
Дополнением для такой техники может стать образная визуализация. Например, ты можешь мысленно перенестись в какое-либо умиротворенное место, слиться с природой, наполниться солнечным светом и теплым ветром. Главное условие — чтобы в этот момент тебя ничего не отвлекало.
Успокаивающие сборы
Помогают при инсомнии также целебные травяные сборы. Попробуй принимать их в сочетании с техниками релаксации или медитации, и эффект не заставит себя ждать!
• Возьми цветки и листья мелиссы, ромашки, мяты, зверобоя, тысячелистника, чайной розы (по 50 граммов каждого ингредиента), добавь к ним 20 граммов шишек хмеля и 50 граммов корней валерианы и залей кипяченой водой. Дай смеси немного настояться и остыть. Принимай перед сном.
• В литре кипяченой воды завари 2 щепотки перечной мяты. Выпивай перед сном по одному стакану этого «народного» напитка. Он не только поможет тебе быстрее засыпать, но и позволит чувствовать себя бодрой и отдохнувшей с утра.
• 2 щепотки корня валерианы (измельченного) смешай со стаканом семян укропа. Залей ингредиенты литром кипятка и дай смеси настояться в течение суток. На следующий день процеди напиток чрез ситечко, перелей в подходящую емкость и добавь 2 стакана меда. Принимай по столовой ложке перед сном. Смесью можно лечить не только расстройства сна, но и нервное напряжение, тревогу, панические атаки. В этом случае пей напиток нужно 3 раза в сутки.
Успокаивающие сборы считаются отличными народными средствами от бессонницы для пожилых: эффективные, доступные и безопасные, они станут настоящим спасением для тех, кто хочет быстро и без рисков улучшить свое физическое и психическое самочувствие.
Дополнительные методы
Самостоятельно бороться с инсомнией помогут массаж и водные процедуры. Массаж способствует успокоению и расслаблению, выполнять его следует в течение 5-10 минут.
Лежа в постели, нужно легкими движениями осторожно помассировать лицо и подушечки пальцев, затем размять ладони. Расслабляющий массаж также считается эффективным способом справиться с тревогой и нервным напряжением.
Не пропустите
• Не пропустите
Из водных процедур к самым действенным можно отнести теплые ванны с добавлением эфирных масел и морской соли. Обязательно следи за тем, чтобы вода не была слишком горячей — из-за этого может повыситься артериальное давление.
6 правил здорового сна
• Находясь в постели, прослушивать тихие, расслабляющие мелодии или читать книги с простым, улучшающим настроение сюжетом.
• Не употреблять перед сном алкоголь и напитки с кофеином, избегать курения, не наедаться.
• Находясь в постели, стараться думать о чем-нибудь приятном — иногда для быстрого засыпания достаточно только хорошего настроения, спокойствия и отсутствия тревоги (но помни, что слишком сильные положительные эмоции также могут стать причиной инсомнии).
• В вечернее время полезно гулять не менее получаса, необходимо также проветривать комнату непосредственно перед сном.
Отсутствие нормального сна выматывает человека до предела. Особенно тяжело приходится тем, кому нужно отправляться на работу ранним утром. Пытаясь уснуть ночью или уже почти на рассвете, они беспокоятся о том, что им не удастся полноценно отдохнуть, и днем их будет преследовать ощущение разбитости. В результате сон не наступает уже из-за сильной нервозности по поводу предстоящего дня. Человек попадает в замкнутый круг.
Не пропустите
Постоянные недосыпания могут не только приводить к проявлению таких симптомов как головная боль, слабость и раздражительность, но и мешать человеку нормально общаться с людьми, ухудшать настроение, понижать способность продуктивно работать. Где искать помощи в такой ситуации? Все перечисленные народные средства от бессонницы — простые и эффективные. Обрати на них внимание, чтобы вернуть себе здоровый и полноценный сон.
Источники и литература:
1. Шмигель Н.Е. Релаксация: теория и практика. Учебное пособие. - Симферополь, 2014
2. Беминг У. Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах: Пер. с нем. — Мн., 1985