Международный месяц вегана — самое подходящее время для того, чтобы примерить на себя веганский образ жизни.
Если вы новичок в растительном образе жизни, то вполне нормально, если вы беспокоитесь о том, сможете ли получать все те питательные вещества, которые раньше получали из продуктов животного происхождения.
Если вы новичок в веганстве и хотите знать, с чего начать, представляем вам список продуктов, который поможет вам испытать на себе новый опыт. Итак, вот наш список — от ингредиентов для выпечки до закусок.
Что едят веганы?
Важнейшими составляющими любой диеты являются белки, углеводы, жиры и витамины. Если вы веган, то вам нужно определить, какие продукты могут лучше всего заменить привычные ранее ингредиенты и следить за тем, чтобы в вашем доме они всегда были в достаточном количестве, чтобы вы могли готовить веганские блюда.
Орехи являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров, что делает их идеальным вариантом для перекуса. Вы также можете использовать их в качестве хрустящего ингредиента в салатах или в горячих блюдах, таких как лапша с соусом «Сатай».
Фасоль богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, является источником калия, железа, витамина B9. Это универсальный продукт с нежным вкусом и мягкой текстурой, который можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира и даже заменять мясо в рецептах.
Это богатый белком суперфуд, который не содержит глютен. В состав киноа входят все девять незаменимых аминокислот. Киноа может стать отличным гарниром или даже основным блюдом. Вы также можете использовать его в несладких блюдах, например, замочить крупу на ночь вместо овсянки.
Джекфрут имеет своеобразную плотную текстуру, как у мяса, благодаря которой он способен облегчить переходный период на диету без мяса. Известно, что продукт прекрасно подходит для замены тушеной свинины. Это отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки, его семена можно подавать в качестве соленой закуски или добавить в карри.
Лучшие заменители молока
Соевое молоко, которое производят из соевых бобов, имеет густую консистенцию, схожую с коровьим молоком, что помогает веганам-новичкам привыкнуть к новому продукту. Для поддержки тех, кому не очень нравится вкус соевого молока, некоторые производители выпускают его со множеством разных вкусов.
Рисовое молоко само по себе сладкое на вкус. Производится оно из зерен коричневого риса. Благодаря наличию в составе большого количества белков, углеводов, антиоксидантов и малого количества насыщенных жиров, рисовое молоко является отличным заменителем коровьего молока.
Это еще один популярный заменитель молока, со сладким ореховым оттенком во вкусе. Миндальное молоко богато витамином D и содержит примерно 30 процентов дневной нормы кальция. Кроме того, в нем нет насыщенных жиров, холестерина и лактозы.
Овсяное молоко
В последние годы этот продукт становится все более популярным благодаря своей густой консистенции, которой позавидует даже обычное молоко. Овсяное молоко отлично подходит для рецептов, в которых требуется насыщенная кремовая текстура. Это отличный продукт для тех, кто любит более вкусный кофе по утрам. Новички в веганизме обязательно должны попробовать овсяное молоко, которое к тому же богато витамином B12 и кальцием.
Заменители масла
Масло является неотъемлемой частью многих кулинарных рецептов. Если вы веган, то скорее всего, скучаете по бутерброду с маслом. Поэтому ниже мы приводим примеры альтернативных вариантов, которые вы можете использовать в выпечке или при приготовлении тостов (из цельнозернового хлеба):
Растительные масла — оливковое, кокосовое, подсолнечное — являются полезными для всех, не только для веганов. Они содержат малое количество вредных жиров и «плохого» холестерина и являются частью средиземноморской диеты.
Это простая замена маслу животного происхождения при выпечке, а также отличная заправка для салатов.
Когда мы утверждаем, что авокадо является хорошей заменой жирам в вашей выпечке, мы не имеем в виду торт из авокадо. Вкус авокадо универсальный, он позволяет использовать этот продукт во множестве рецептов. В нем содержится много мононенасыщенных (полезных) жиров, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина в вашем организме.
Заменители сыров
Возможно, вы не считаете сыр обязательной составляющей своего рациона, но когда вы осознаете, что больше не можете его есть, становится немного не по себе. Кроме того, сыр — это отличный источник кальция и других питательных веществ, которых вам будет не хватать, если вы полностью откажетесь от него.
Что же делать? В веганском мире есть свои сыры, и вот лишь некоторые заменители молочных продуктов, на которые вам следует обратить внимание:
Отличный вариант — сыр, приготовленный из орехов. Готовят его почти так же, как обычный сыр из молока. К самым популярным относятся сыры, изготовленные из таких орехов как миндаль, кешью, макадамия и других, содержащих полезные жиры, клетчатку и белок.
Соевый сыр также является отличным веганским продуктом. Многие согласны с тем, что его вкус и текстура напоминают молочные продукты, которые, возможно, когда-то были вашими любимыми.
Заменители яиц
Яйца играют важную роль в рационе человека. Это необходимый ингредиент во многих рецептах, а также продукт, содержащий питательные вещества, в особенности протеин. В тесте для выпечки яйца играют роль связующего компонента, а также придают тесту влажность и пышность. Веганы могут заменить яйца следующими продуктами.
Растительные масла могут заменить яйца в тесте для выпечки. Добавив в тесто вместо яйца разрыхлитель, воду и растительное масло, вы получите пышный кекс или оладьи.
Если залить семена льна и чиа водой, то получится маслянистая желеобразная субстанция, напоминающая яичный белок. Эти семена являются отличными веганскими источниками омега-3 жирных кислот.
Молотые семена льна с водой (одна столовая ложка перемолотых в кофемолке семян льна на три столовые ложки воды) также заменят яйца в выпечке хлеба или изделий из цельнозерновой муки.
Когда в смеси для выпечки уже есть разрыхлитель, вы можете смело использовать фруктовые пюре и тофу. Они придадут вашим блюдам аромат и сладковатый вкус.
Заменители мяса
Вероятно, для каждого, кто вступает в веганский образ жизни, приоритетным является найти для себя альтернативу мясу. В мясе содержится очень много питательных веществ и протеина, которые необходимы организму. Однако, скорее всего, веганам-новичкам в блюдах больше не достает текстуры и вкуса мяса.
Тофу — один из самых популярных заменителей свинины, курицы, говядины и морепродуктов в рецептах. Он производится из соевых бобов и богат белком и кальцием.
Текстура тофу мягкая и губчатая, но есть и более твердые формы, что делает его универсальным продуктом и позволяет применять практически в любом блюде, чтобы помочь воспроизвести вкус любого мяса.
Некоторые веганы предпочитают темпе, потому что этот продукт имеет более жесткую и зернистую текстуру, чем тофу. Он изготавливается из соевых бобов, имеет ореховый вкус и богат клетчаткой, кальцием и витаминами.
Грибы могут дать ощущение мясного вкуса и текстуры, а чечевица, возможно, является заменителем мяса номер один для веганов. Она отлично подходит для замены мясного фарша, поскольку имеет схожую текстуру.
Как список веганских продуктов может помочь новичкам
Часто случается, что покупая готовую еду (полуфабрикаты), к своему большому удивлению и раздражению, вы обнаруживаете, что на самом деле в рецепте использовался невеганский ингредиент. В таких ситуациях у вас возникает ощущение, что в этом мире быть веганом и соблюдать соответствующую диету очень сложно.
Не стоит унывать, возьмите дело в свои руки! Вам не обязательно быть суперповаром, но чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь веганского образа жизни, получая при этом все необходимые для здоровья белки, углеводы, жиры и калории, перед походом в супермаркет вам следует составить список веганских продуктов.
Веганская диета позволяет получить большую пользу для здоровья. Однако следует вдумчиво подходить к переходу на растительную диету. Начните планировать свое питание. Мы советуем тщательно проанализировать все продукты, хранящиеся в ваших кухонных шкафчиках — убедитесь, что вы получаете макроэлементы в необходимом количестве и заменяете продукты животного происхождения на наиболее питательные альтернативы растительного происхождения.
Перевод: Фарида Сеидова
Веганство — это строгая форма вегетарианства, при которой из рациона исключаются все продукты животного происхождения. Его поклонниками являются не только зоозащитники и экологи, но и люди, ведущие здоровый образ жизни.
Нередко новички делают ошибки при составлении меню, за которые впоследствии расплачиваются плохим самочувствием. Чтобы этого избежать, стоит разобраться, что есть вегану для поддержания здоровья.
Общая информация
Непосвященные люди не понимают, чем веганство отличается от вегетарианства, считая эти понятия синонимами.
Но между сторонниками обоих течений есть существенное различие:
• вегетарианцы исключают из рациона мясо, но могут есть рыбу, яйца и молочные продукты;
• веганы полностью отказываются от пищи животного происхождения.
Веганство появилось в середине XX в. как радикальная форма вегетарианства. Основоположником течения стал британский общественный деятель Дональд Уотсон. Он же ввел в обиход понятия «веган» и «веганство».
Суть веганской диеты
Веганская диета на 100% состоит из растительной пищи. Ее основа — это фрукты, овощи и злаки.
В рационе сторонников системы питания нет продуктов, которые получают путем убийства и эксплуатации животных. Они не едят не только мясо и рыбу, но и сыр, молоко, мед и т. д.
Строгая диета дополняется множеством других запретов.
Веганы не носят обувь, одежду и аксессуары, в создании которых использовались шерсть, мех, кожа, замша, нубук и шелк, не пользуются косметикой и лекарствами, содержащими компоненты животного происхождения или протестированными на животных.
Что едят веганы: список разрешенных продуктов
Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.
Овощи и зелень
Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.
Овощи можно сочетать с разными продуктами. Из них готовят салаты, супы, рагу, запеканки, смузи и прочие полезные блюда.
Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:
• картофель;
• батат;
• тыква;
• сельдерей;
• брокколи;
• чеснок;
• лук.
Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:
• крапиву;
• кресс-салат;
• укроп;
• листовой салат;
• петрушку;
• черемшу;
• зелень одуванчика;
• шпинат.
Злаки и крупы
В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.
Веганам рекомендуется употреблять:
• рис (белый, бурый, красный, дикий, черный);
• гречку (зеленую, обжаренную);
• пшеницу и крупы на ее основе (булгур, кускус);
• лебеду;
• ячмень (перловку, ячневую крупу);
• амарант;
• рожь;
• овес;
• киноа;
• просо.
Бобовые
Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.
Из других полезных элементов в них содержатся аминокислоты, витамины группы B, магний и железо.
К продуктам этой категории относятся:
• все виды фасоли;
• чечевица;
• горох;
• зеленый стручковый горошек;
• нут;
• маш;
• соя;
• эдамаме.
Орехи и семена
Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.
Самые ценные орехи:
• бразильский;
• фисташки;
• кешью;
• грецкий;
• миндаль;
• арахис;
• фундук;
• пекан;
• кедровый орех.
Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.
Фрукты и ягоды
На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.
Самые полезные из них:
• бананы;
• гранаты;
• авокадо;
• яблоки;
• грейпфруты;
• лимоны;
• апельсины;
• груши;
• виноград;
• черная смородина;
• клубника;
• малина;
• черника;
• шелковица.
Сухофрукты
Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.
Выбор здесь широкий:
• изюм;
• курага;
• вяленые бананы, клюква и хурма;
• финики;
• инжир;
• сушеные яблоки и боярышник;
• годжи;
• чернослив.
Пасты и соусы
Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.
К их числу относятся:
• урбеч;
• хумус;
• гуакамоле;
• чесночный соус;
• мисо-паста;
• веганский майонез;
• арахисовая паста и т. д.
Сладости
К любимым лакомствам веганов относятся:
• мороженое на растительной основе;
• халва;
• мармелад на агар-агаре и пектине;
• веганские торты и т. д.
Веганские заменители
В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.
Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.
В список продуктов, которые не едят веганы, входят не только мясо, яйца и рыба, но и пища, которая на первый взгляд не имеет отношения к животным, например сахар и грибы.
Мясо и рыба
Сторонники веганства выступают против убийств животных ради пищи, поэтому полностью отказались от продуктов, которые получают путем лишения жизни живых существ.
Они не едят:
• все виды красного и белого мяса;
• субпродукты;
• рыбу;
• морепродукты;
• икру;
• колбасные изделия;
• мясные и рыбные консервы, бульоны.
Яйца
Отказ от яиц веганы объясняют тем, что при их промышленном производстве куры и другие птицы содержатся в неволе и подвергаются жестокой эксплуатации.
Кроме того, ни одна птица на птицефабрике не умирает естественной смертью: после того как она становится неспособна нести яйца, ее умерщвляют ради мяса.
Молочные продукты
Отказ от молока, сыра и других молочных продуктов обосновывается следующими причинами:
• чтобы коровы могли круглый год давать молоко, они должны производить на свет телят, которых вскоре после рождения убивают ради мяса;
• постоянная лактация истощает организм коров, из-за чего они умирают раньше времени.
Сахар
Веганам нельзя употреблять рафинированный сахар.
Причина простая: в процессе его очищения применяется угольный фильтр, для производства которого используют кости коров.
Мед
Запрет на мед обусловлен тем, что пчеловоды, стараясь сохранить улей и повысить продуктивность пчел, уничтожают отдельных трутней и маток.
По этой причине сторонники веганства также отказываются от употребления прополиса, перги, воска и других продуктов пчеловодства.
Желатин
Для производства желатина используют кости, шкуры и копыта свиней и крупного рогатого скота. Из-за этого в рационе веганов отсутствуют кондитерские изделия, в состав которых он входит.
Грибы
В веганской диете нет грибов, поскольку по типу питания и обмену веществ они напоминают животных, а не растения.
Кроме того, грибы впитывают радиацию и другие вредные вещества из окружающей среды, поэтому не могут быть полезны для здоровья.
Правила составления рациона
Отказ от пищи животного происхождения может привести к ухудшению самочувствия.
Чтобы этого не произошло, необходимо грамотно подходить к составлению веганского меню:
• Ежедневно включать в рацион продукты, содержащие растительный белок. Больше всего его содержится в сое, арахисе, тыквенных семечках, чечевице, миндале, кешью.
• Обеспечить регулярное поступление в организм кальция. Из растительных продуктов рекордсменами по его содержанию являются мак (145% суточной нормы в 100 г) и кунжут (97%). В большом количестве он присутствует в соевом твороге, кинзе, морской капусте, укропе и мяте.
• Питаться небольшими порциями 5–6 раз в день. Переедание не принесет пользы.
• Не меньше 1/3 рациона должны составлять блюда, приготовленные без термической обработки.
Распространенные ошибки
Начинающие веганы нередко совершают ошибки в питании, которые влекут отрицательные последствия:
• Злоупотребляют овощами, фруктами и бобовыми, что приводит к избыточному газообразованию, диарее и другим проблемам с пищеварением.
• Нерационально подходят к составлению меню, лишая свой организм источников белка, кальция, фосфора и других необходимых элементов.
• Резко переходят на веганское питание. Из-за отказа от всех животных продуктов сразу человек начинает плохо себя чувствовать, быстро устает. Чтобы этого не произошло, нужно приучать организм к новой модели питания постепенно, исключая не больше 1–2 продуктов в неделю.
Веганское меню на неделю
Тем, у кого возникают сложности с составлением веганского меню, облегчит задачу приведенный ниже пример рациона на неделю.
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
Завтрак | Овсяная каша на соевом молоке, смузи из банана, малины и абрикоса | Гречневая каша с добавлением кокосового молока, бутерброд с арахисовым маслом | Постный манник с черной смородиной, тост с фетой | Ячневая каша на соевом молоке, смузи из абрикоса, банана и листьев клевера | Перловка с изюмом и курагой, апельсиновый фреш | Булгур с кокосовым молоком, смузи из банана и винограда с добавлением кунжута | Вареная чечевица, сэндвич с веганской колбасой и огурцом, яблочно-морковный сок |
Обед | Суп из зеленого горошка и цветной капусты, бутерброд с соевой колбасой | Суп из крапивы и щавеля, овощной салат с ростками пшеницы | Гречка с овощами, веганская отбивная, помидоры | Тушеная с овощами фасоль, котлета из соевого мяса, огурцы | Плов с бурым рисом и овощами, хумус с тостами | Вермишелевый суп, котлеты из нута, бутерброд с кабачковой икрой | Запеченный картофель, овощное рагу |
Ужин | Фалафель в лаваше с овощами | Макароны по-флотски с чечевицей | Картофель, фаршированный овощами | Винегрет, заправленный веганским майонезом | Тушеная капуста, салат со свежими овощами | Оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные маком и кунжутом | Рис с соевым соусом, фасолевые котлеты |
Между приемами пищи можно устраивать перекусы, во время которых употреблять свежие фрукты, ягоды, халву, растительное мороженое, орехи, сухофрукты и прочие лакомства, разрешенные веганам.
Рецепты блюд
Веганская овсяная каша — простое и питательное блюдо для завтрака.
Для ее приготовления понадобятся:
• овсяные хлопья — 100 г;
• соевое молоко — 250 мл;
• тростниковый сахар — 1 ч. л.;
• финики — 3 шт.
Способ приготовления:
• В кастрюлю налить молоко и поставить на плиту.
• Когда оно закипит, всыпать хлопья, убавить огонь и варить 2–3 минуты, помешивая ложкой.
• Финики порезать кусочками, высыпать в кашу и готовить еще 5–6 минут.
• Добавить сахар, перемешать и снять с плиты. Дать настояться овсянке под крышкой 10 минут и переложить в тарелку.
В качестве гарнира к картофельному пюре или овощному рагу можно сделать котлеты из соевого мяса. Их особенность в том, что на следующий день они становятся вкуснее, чем сразу после приготовления.
На 6 порций котлет необходимо взять:
• соевое мясо — 300 г;
• муку — 200 г;
• репчатый лук — 2 шт.;
• растительное масло — 100 мл;
• панировочные сухари — 2 ст. л.;
• соль, куркуму и черный перец — по вкусу.
Порядок приготовления:
• Соевое мясо замочить в кипятке на 20–30 минут, чтобы оно разбухло и стало мягким.
• Отжать с мяса воду и вместе с луком пропустить его через мясорубку.
• Фарш посолить, добавить муку и специи, тщательно перемешать.
• Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях и жарить в масле до образования аппетитной корочки.
• Готовые котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы оно впитало лишний жир. После этого их можно подавать к столу.
Нут — популярный продукт в веганской кухне. На его основе можно приготовить много полезных и питательных блюд, в т. ч. фалафель в лаваше.
На 4 порции понадобятся:
• нут — 120 г;
• репчатый лук — 0,5 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• огурец — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• листовой салат — 0,5 пучка;
• соль и специи — по вкусу;
• лаваш — 4 шт.;
• растительное масло для фритюра — 100 мл;
• чесночный соус — по вкусу.
Пошаговое приготовление:
• Нут замочить на ночь, утром промыть и измельчить в мясорубке вместе с чесноком и луком. Полученную массу посолить, добавить специи.
• Сделать из фарша небольшие плоские котлеты. Обжарить их во фритюре до золотистой корочки.
• Поверхность лавашей смазать соусом. На одну сторону выложить листья салата, кружочки огурца и помидора. Сверху на каждый лаваш положить по 2–3 нутовых котлеты (фалафеля).
• Свернуть лаваши конвертом и обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты. Есть в теплом виде.
Советы и рекомендации
Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.
Избежать проблем помогут следующие советы:
• Настройтесь на позитив. Важно убедить себя, что растительный рацион принесет здоровью пользу, и не слушать скептиков, утверждающих обратное.
• Интересуйтесь веганскими рецептами разных стран. Они помогут разнообразить рацион вкусными блюдами.
• Ешьте сезонные фрукты и овощи. Они выращены в естественных условиях и содержат максимальное количество полезных веществ.
• Чтобы предотвратить недостаток питательных веществ в организме, периодически принимайте назначенные врачом витаминно-минеральные комплексы и БАДы.
Преимущества и недостатки веганства
У веганской системы питания множество преимуществ:
• люди, которые придерживаются ее, реже болеют сердечно-сосудистыми болезнями, ожирением, раком кишечника и сахарным диабетом;
• веганы физически выносливей мясоедов и быстрее восстанавливаются после тяжелых нагрузок;
• продолжительность жизни людей, которые не едят животную пищу, на 5–7 лет выше, чем у тех, кто питается традиционно.
Несмотря на преимущества, у веганской диеты есть существенный недостаток: при длительном отказе от мяса, молока и яиц в организме может возникнуть дефицит железа, кальция, цинка и других необходимых элементов.
Чаще всего это происходит при неправильно составленном рационе, в котором отсутствуют растительные аналоги животных продуктов.