Алла Манайкина,
врач, диетолог,
О натуральной и ненатуральной клетчатке
— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.
Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.
— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.
Если сухая клетчатка не запивается, организм отдает воду из запасов, а сам страдает. В случае, когда воды все равно недостаточно, могут возникать запоры и ухудшаться процесс пищеварения. Вот почему подобными действиями люди не помогают организму, а, наоборот, ухудшают его работу.
Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон
Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.
— При хорошем и полноценном рационе съесть необходимое количество пищевых волокон — не проблема.
Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.
— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?
— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.
Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).
Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог
— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.
В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.
— Хлеб вкусный, но на любителя. Мне нравится его есть с сыром рикотта и авокадо.
Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.
— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.
Фрукты — хороший перекус в течение дня. Их не рекомендуется есть на десерт, лучше в перерывах между основной едой. При желании их даже можно запивать водой.
— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.
Фото: Дмитрий Рыщук
by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки
Лекарственная форма
БАД | Фитомуцил® Норм | Порошок: пак. 5 г 10 или 30 шт., банки 180 г или 250 г |
Порошок: пак. 5 г 10 или 30 шт., банки 180 г или 250 г |
Форма выпуска, упаковка и состав продукта Фитомуцил® Норм
Порошок для приема внутрь.
5 г | |
шелуха семян подорожника (Plantago Psyllium) | 4.5 г |
плоды сливы домашней (Prunus Domestica) | 0.5 г |
Не содержит сенны, искусственных добавок и генетически модифицированных организмов.
5 г - пакетики - пачки картонные.
5 г - пакетики - пачки картонные.
180 г - банки.
250 г - банки.
Свойства
В состав комплекса Фитомуцил® Норм входят два компонента: оболочка семян особого сорта подорожника Plantago Psyllium и мякоть плодов сливы домашней – натуральные источники пищевых волокон (клетчатки). Фитомуцил® Норм содержит в 4 раза больше растворимых волокон, чем обыкновенные отруби, является "чемпионом" по содержанию растворимой клетчатки*.
Растворимые волокна комплекса в кишечнике впитывают воду, разбухают, превращаются в гель и размягчают стул, что способствует легкому опорожнению кишечника. Нерастворимые пищевые волокна стимулируют стенки кишечника, активизируя его движения и выведение каловых масс. Таким образом, Фитомуцил® Норм одновременно воздействует и на содержимое кишечника, и на его слизистую оболочку, избавляя от запоров, вздутия и ощущения тяжести.
Кроме слабительного эффекта Фитомуцил® Норм создает благоприятные условия для роста собственной полезной кишечной микрофлоры, что способствует устранению дисбактериоза, который всегда имеет место при запорах.
Еще одно преимущество комплекса Фитомуцил® Норм в том, что в его составе нет сенны, поэтому слабительный эффект не сопровождается болями и внезапными позывами. Регулярная работа кишечника восстанавливается естественным образом. Отсутствие нежелательных эффектов и привыкания особенно важны в тех случаях, когда принимать слабительное средство необходимо в течение длительного времени.
Ежедневный прием комплекса Фитомуцил® Норм обеспечивает регулярное освобождение кишечника.
Фитомуцил® Норм не раздражает слизистую оболочку кишечника и не вызывает привыкания.
Комплекс не содержит сахаров, вкусовых добавок и красителей.
Фитомуцил® Норм можно применять при сахарном диабете.
Область применения продукта Фитомуцил® Норм
В качестве биологически активной добавки - источника пищевых волокон и флавоноидов (рутин) при:
• запоре (отсутствие ежедневного стула);
• синдроме раздраженного кишечника с преобладанием запоров;
• геморрое;
• трещинах прямой кишки;
• дисбактериозе ЖКТ.
Открыть список кодов МКБ-10
Код МКБ-10 | Показание |
K59.0 | |
K63.8 |
Рекомендации по применению
Порошок следует развести в стакане воды или напитка (сок, кефир, питьевой йогурт), подождать минуту, перемешать и выпить. Запить стаканом чистой негазированной воды.
Рекомендуется принимать Фитомуцил® Норм утром за 30 мин до завтрака и вечером через 1 ч после ужина.
Детям в возрасте от 3 до 11 лет назначают по 1 пакетику 1 раз/сут (вечером).
Детям в возрасте от 11 до 14 лет - по 1 пакетику 2 раза/сут (утром и вечером).
Взрослым и детям старше 14 лет - по 1 пакетику 2-4 раза/сут.
Продолжительность приема комплекса подбирают индивидуально. Если работа кишечника нарушена в результате смены режима и рациона питания (путешествие), на фоне диеты или после приема антибиотиков, обычно бывает достаточно курса продолжительностью 2-4 недели.
При хроническом функциональном запоре в большинстве случаев причина кроется в недостаточном потреблении пищевых волокон и жидкости. Поскольку клетчатка является неотъемлемой частью здорового рациона питания, а Фитомуцил® Норм является источником высококачественной клетчатки, комплекс можно принимать постоянно. После нормализации стула Фитомуцил® Норм рекомендуется употреблять в поддерживающей дозе - 1 пакетик/сут.
Противопоказания
• индивидуальная непереносимость компонентов комплекса;
• острые воспалительные заболевания и непроходимость ЖКТ.
Применение при беременности и в период лактации
Фитомуцил® Норм можно применять в период беременности и кормления грудью.
Особые указания
Биологически активная добавка к пище. Не является лекарственным средством.
Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Для повышения эффективности комплекса Фитомуцил® Норм и нормализации работы кишечника рекомендуется употреблять 1.5-2 л жидкости в сутки.
Если на момент начала приема комплекса Фитомуцил® Норм стула не было 3 дня и более, следует сначала очистить кишечник с помощью клизмы или применения суппозитория с глицерином.
Фитомуцил® Норм можно применять у пациентов пожилого возраста.
Использование в педиатрии
Фитомуцил® Норм можно применять у детей старше 3 лет. Перед применением БАД у детей необходимо проконсультироваться с врачом-педиатром.
Условия хранения продукта Фитомуцил® Норм
Комплекс следует хранить в сухом, недоступном для детей месте при комнатной температуре.
Срок годности продукта Фитомуцил® Норм
Срок годности - 3 года.
В переводе с латинского «клетчатка» означает «нить, веревка, волокно», и принадлежит к питательным веществам, которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.
Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.
• Что такое клетчатка?
• Суточные нормы
• Растворимые волокна против нерастворимых
• Польза для человека
• Клетчатка и…
• Клетчатка в форме добавок
• Диета, богатая клетчаткой
• Варианты насыщенного клетчаткой меню
• Когда надо урезать порции клетчатки
• Чрезмерное потребление волокна: польза и вред
• Как правильно принимать клетчатку
Суточные нормы
Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.
Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.
Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.
Растворимые волокна против нерастворимых
Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.
Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимое волокно
Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.
Преимущества растворимого волокна:
• снижает уровень «плохого» холестерина;
• регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.
Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.
Нерастворимое волокно
Преимущества нерастворимой клетчатки:
• способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
• ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
• поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.
Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.
Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.
Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.
Польза для человека
Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина. Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.
…холестерин
Пищевое волокно помогает снизить уровень холестерина. Процесс переваривания пищи требует желчных кислот, которые частично состоят из стерина. Чтобы улучшить пищеварение, печень тянет холестерин из крови для создания желчных кислот, тем самым уменьшая концентрацию так называемого «плохого» холестерина.
…здоровье сердца
Также обнаружена связь между потреблением клетчатки и риском сердечного приступа. У людей, чье питание базируется на продуктах, богатых клетчаткой, риск возникновения кардиологических болезней снижается на 40%. И достаточно увеличить свою ежедневную порцию клетчатки на 7 граммов, чтобы риск инфаркта снизился на 7%.
…сахар в крови
Исследования показали связь между клетчаткой и уровнем глюкозы в крови. Американские ученые заметили, что повышенное потребление волокон клетчатки может снизить уровень глюкозы. Кроме того, риск развития сахарного диабета снижается у людей, потребляющих достаточное количество клетчатки ежедневно. Растворимая клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов и поглощение глюкозы, чем помогает контролировать уровень сахара в крови.
…рак
Исследования, проведенные в 2011 году, показали потенциальную взаимосвязь между количеством потребляемой клетчатки и риском возникновения злокачественных образований. Затем группа ученых провела контрольный опыт на животных, и в этот раз исследователи установили, что подобная связь все-таки существует, но при условии наличия в кишечнике правильной микрофлоры. В таком случае клетчатка реагирует с бактериями в нижней части толстого кишечника. В результате брожения вырабатывается реагент под названием бутират. Именно это вещество вызывает саморазрушение раковых клеток.
Но это не единственный вид онкозаболевания, на который влияет клетчатка. Недавно ученые из Небраски огласили результаты еще одного исследования. По их мнению, клетчатка, как ни странно, способна предотвращать и рак легких. По итогам исследования было обнаружено, что 68 процентов из тех, кто потреблял по 18 г и больше клетчатки в сутки, могли похвастаться отличным состоянием легких. Также любители продуктов, содержащих клетчатку, оказались лучшими в еще одном тестировании – на объем легких. Как объяснить такую взаимосвязь, ученые пока не знают.
…аллергия
Помимо всего сказанного, есть мнение, что клетчатка также играет определенную роль для предотвращения пищевых аллергий. Эта теория опять-таки объясняется взаимосвязью между клетчаткой и кишечными бактериями.
Ученые предполагают, что к пищевым аллергиям, в частности вызванным арахисом, ракообразными и моллюсками, склонны люди с нарушенной микрофлорой кишечника. А пищевое волокно активизирует размножение бактерии клостридии, от которой собственно зависит правильная работа органа.
Список продуктов с полезной клетчаткой для людей с пищевыми аллергиями: яблоки, груши, дыня, морковь, картофель, брюква, брокколи, зеленая фасоль, тыква, кабачки. У них растительная клетчатка представлена в высокой концентрации и в то же время являются гипоаллергенными продуктами.
…астма
Аналогичное объяснение касается и эффективности клетчатки в лечении астмы. Одна из причин развития аутоиммунных болезней состоит в том, что в результате сбоя пищеварения частицы попадают из кишечника в кровоток и вызывают воспаления. Опыт, проведенный на крысах, показал, что более интенсивное потребление пищевого волокна уменьшает астматические воспаления.
…здоровая кожа
Клетчатка, содержащаяся в подорожнике, способствует выведению из организма бактерий и грибков, вызывающих прыщи и сыпь. Так, по крайней мере, утверждают некоторые исследователи. Есть и многие другие причины, по которым следует употреблять достаточное количество этого вещества. К примеру, большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи.
Клетчатка в форме добавок
Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.
Диета, богатая клетчаткой
Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.
Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.
Варианты насыщенного клетчаткой меню
Завтрак:
• овсяные хлопья из цельного зерна;
• цельные злаки;
• блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
• отруби с фруктами;
• смесь из круп, богатых клетчаткой;
• «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.
Обед/ужин:
• макаронные изделия из муки грубого помола;
• коричневый рис;
• блюда из фасоли;
• лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
• блюда из чечевицы;
• печеный картофель с кожурой;
• блюда из капусты.
Десерты:
Таблица содержания клетчатки в продуктахПродукт (100 г) | Клетчатка (г) |
|---|---|
Грибы | |
Зеленый горошек | |
Пшеница цельная | |
Хлеб цельнозерновой | |
Смородина | |
Маслины | |
Пшеничная каша |
Когда надо урезать порции клетчатки
Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.
Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.
В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.
Чрезмерное потребление волокна: польза и вред
Последствия избытка:
• Дисбаланс полезных веществ.
Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.
• Пищеварительный дискомфорт.
Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.
• Минеральный дефицит.
Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.
Как правильно принимать клетчатку
• Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
• Пить много воды.
• Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
• Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
• При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.
Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Повышение квалификации:
1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.
2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.
Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.