Люди выбирают этот рацион питания по разным причинам.
Для некоторых поллотарианство – это шаг к становлению вегетарианцем, в то время как другие больше озабочены влиянием употребления красного мяса на здоровье и окружающую среду.
В этой статье дается обзор диеты поллотарианцев, включая ее пользу, недостатки, продукты, которые нужно есть и избегать, а также примерный план питания.
Что такое поллотарианство?
Поллотарианство, также известное как полло-вегетарианство, считается разновидностью полу-вегетарианства, так как допускаются некоторые виды мяса животных.
В то время как приставка «pollo» буквально переводится как «курица» с испанского языка, поллотарианцы обычно едят все виды домашней птицы, включая индейку и утку.
Люди, которые придерживаются этой диеты, не едят красного мяса или продукты из свинины. Кроме того, некоторые включают в свой рацион яйца и молочные продукты, а другие – нет.
Поллотарианцы, которые иногда едят рыбу и морепродукты, считаются песке-поллотарианцами.
В дополнение к разрешению домашней птицы в рационе особое внимание уделяется растительным продуктам, таким как цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.
Поскольку не существует установленных руководящих принципов, касающихся типов и количества потребляемой птицы, состав питательных веществ в рационе поллотарианцев может сильно различаться у разных людей.
Резюме:
Поллотарианство – это тип полу-вегетарианства, в котором разрешено употреблять курицу, а красное мясо и свинину – нет. Некоторые поллотарианцы также могут включать в свой рацион яйца и молочные продукты. Те, кто ест рыбу и морепродукты, считаются песке-поллотарианцами.
Польза поллотарианства для здоровья
Учитывая ограниченный объем исследований, касающихся конкретно диеты поллотарианцев, ее потенциальная польза для здоровья в значительной степени основаны на сокращении и устранении красного и обработанного мяса.
Диета может принести пользу, аналогичную вегетарианской диете, поскольку она также подчеркивает важность употребления растительных продуктов.
Может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Некоторые исследования связывают высокий уровень потребления красного мяса, особенно переработанного красного мяса, с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).
Напротив, популяционные исследования связывают потребление птицы с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эта взаимосвязь может быть связана с увеличением уровня потребления птицы, что приводит к снижению потребления красного мяса (1, 6, 7).
В исследовании, проведенном на 84 136 женщинах, замена 1 порции необработанного красного мяса в день домашней птицей была связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 19% .
В дополнение к снижению уровня потребления красного и переработанного мяса, диеты поллотарианцев должны быть богаты растительными продуктами.
В результате диета может быть богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, снижая кровяное давление и повышая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина .
Может снизить риск развития некоторых видов рака
Высокий уровень потребления красного мяса – особенно переработанного красного мяса – был связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак (9, 10, 11).
Напротив, регулярное потребление птицы не было связано с развитием рака толстой кишки, и вегетарианские диеты могут даже помочь защитить от него (11, 12).
Наблюдательное исследование с участием 492 186 взрослых показало, что на каждые 1000 съеденных калорий увеличение потребления птицы на 10 грамм в сочетании с равным сокращением потребления красного мяса было связано со значительным снижением риска развития некоторых видов рака на 3–20% .
Таким образом, замена красного мяса птицей и растительными продуктами при соблюдении поллотарианской диеты может снизить риск возникновения некоторых видов рака.
Может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа
Некоторые виды красного мяса, особенно переработанное красное мясо, например, колбасные изделия, связаны с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа .
В исследовании, проведенном среди 53 163 здоровых взрослых людей, было установлено, что замена обработанного красного мяса птицей, рыбой и необработанным красным мясом значительно снижало риск развития сахарного диабета 2 типа в течение 15-летнего периода наблюдения .
Поллотарианство также предусматривает высокий уровень потребления растительной пищи, которая может защитить от сахарного диабета 2 типа, так как эти продукты часто содержат много клетчатки и мало насыщенных жиров.
Одно исследование с участием более 60 000 взрослых показало, что у полувегетарианцев вероятность развития сахарного диабета 2 типа на 1,5% ниже, чем у невегетарианцев .
Может помочь похудеть
Поллотарианство может также принести пользу вашей талии.
Птица обычно содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем красное мясо и продукты из свинины, и в то же время является хорошим источником белка.
Кроме того, придерживающиеся вегетарианской диеты люди обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невегетарианцы, в то время как было обнаружено, что преимущественно растительные диеты, такие как поллотарианская диета, способствуют снижению массы тела (19, 20, 21).
Резюме:
Из-за более низкого уровня потребления красного мяса и более высокого уровня потребления растительной пищи, поллотарианство может снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и сахарный диабет 2 типа. Эта диета может также помочь похудеть.
Поллотарианство может быть полезно для окружающей среды
Поллотарианская диета может принести пользу окружающей среде.
Одно исследование показало, что для производства говядины требуется в 28 раз больше земли и в 11 раз больше воды для орошения, чем для выращивания другого домашнего скота. Кроме того, коровы производят в 5 раз больше выбросов парниковых газов в среднем по сравнению с другими видами домашнего скота, включая птицу и свиней .
Кроме того, продукты растительного происхождения часто оказываются более устойчивыми, чем продукты животного происхождения, так как они требуют меньше ресурсов, чем разведение животных .
Тем не менее исследования показывают, что сокращение общего потребления продуктов животного происхождения и выбор более устойчивых вариантов, таких как курица, могут по-прежнему приносить пользу окружающей среде и могут быть более практичными для нынешних мясоедов .
Резюме:
Сокращение уровня потребления красного мяса и замена его более устойчивыми вариантами, включая птицу и растительную пищу, могут быть полезны для окружающей среды благодаря использованию меньшего количества ресурсов и уменьшению выбросов парниковых газов.
Потенциальные недостатки поллотарианства
Хорошо спланированная поллотарианская диета, которая включает в себя разнообразные растительные продукты и умеренное потребление домашней птицы, может быть весьма полезной и не требующей приема каких-либо добавок.
Однако, как и в случае других вегетарианских диет, при сокращении потребления продуктов животного происхождения некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ.
Вот дефицит каких питательных веществ возможет при соблюдении поллотарианской диеты:
• железо
• цинк
• витамин B12
• кальций
• омега-3 жирные кислоты
Железо и цинк присутствуют в растительной пище, но лучше усваиваются из продуктов животного происхождения. В то время как домашняя птица содержит оба минерала, поллотарианцам, возможно, все же необходимо помнить о включении в рацион адекватных растительных источников железа и цинка .
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В зависимости от того, сколько домашней птицы выбирает поллотарианец для включения в свой рацион, может быть рекомендована добавка B12.
Для поллотарианских диет, которые не включают молочные продукты, важно включать растительные источники кальция, такие как капуста, белая фасоль, семена кунжута и цельные соевые продукты.
Наконец, если рыба и морепродукты ограничены, поллотарианец может не получать достаточного количества омега-3 жирных кислот, которые необходимы и важны для физического и психического здоровья .
К источникам растительной формы омега-3 – альфа-линоленовой кислоты – относятся грецкие орехи, а также семена чиа и льна.
Резюме:
Поллотарианцы могут подвергаться риску дефицита определенных питательных веществ, особенно витамина B12, кальция и омега-3, в зависимости от потребляемых продуктов питания.
Продукты, которые следует включить в рацион
Поллотарианство в идеале должно включать различные растительные продукты и умеренное количество домашней птицы. Вот список продуктов, которые можно есть на поллотарианской диете:
• Цельное зерно и зерновые продукты: киноа, овес, пшено, полба и др.
• Фрукты: яблоки, грейпфруты, бананы, ягоды, груши и др.
• Овощи: брокколи, шпинат, кабачки, картофель, перец и др.
• Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, красная фасоль и др.
• Орехи, ореховые пасты и семена: тыквенные семечки, миндальная паста, грецкие орехи и др.
• Домашняя птица: в том числе курица, индейка и утка
• Растительные белки: тофу, гороховый протеин, сейтан и др.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, кокосовое масло и др.
• Немолочные продукты: миндальное молоко, кокосовый йогурт, кокосовое молоко и др.
Поллотарианцы могут также включить в свой рацион яйца и молочные продукты.
Резюме:
Поллотарианство включает в себя разнообразные цельные растительные продукты и умеренное количество домашней птицы. В зависимости от человека, могут употребляться также яйца и молочные продукты.
Продукты, которых следует избегать
Кроме домашней птицы, поллотарианцы не едят мясо других животных. В то время как некоторые могут есть рыбу и моллюсков, технически они будут считаться песке-поллотарианцами.
Вот пищевые продукты, которых следует избегать на поллотарианской диете:
• говядина
• свинина
• ягненок
• мясо дичи, такое как лось и оленина
• рыба
• моллюск
Кроме того, потребление жареной птицы должно быть сведено к минимуму.
Резюме:
На поллотарианской диете необходимо избегать употребления всех видов красного мяса и свинины. В то время как включение рыбы и морепродуктов в рацион технически является песке-поллотарианством, некоторые поллотарианцы могут есть их.
Примерный план питания
Если вы хотите попробовать поллотарианскую диету, этот пятидневный план питания может дать вам идеи о том, как внести изменения в свой рацион.
Понедельник
• Завтрак: кокосовый йогурт с миндалем, ягодами и молотыми семенами льна
• Обед: киноа с жареными кабачками, помидорами и нутом
• Ужин: жареная тыква и цветная капуста с фасолью, гуакамоле и тыквенными семечками
Вторник
• Завтрак: буррито с цельнозерновой тортильей, черной фасолью, омлетом, ломтиками авокадо и сальсой
• Обед: салат из смешанной зелени с куриной грудкой гриль, клубникой и миндалем
• Ужин: тофу и вегетарианское рагу с коричневым рисом
Среда
• Завтрак: два ломтика цельнозернового тоста с миндальной пастой и ягодами
• Обед: суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом и гарниром
• Ужин: вегетарианская паэлья с грибами, перцем, луком и артишоками
Четверг
• Завтрак: замоченный на ночь овес с кусочками банана, семенами чиа, арахисовой пастой и корицей
• Обед: бутерброд с черной фасолью и авокадо, и жареный картофель
• Ужин: фаршированный болгарский перец с молотой индейкой и гарниром
Пятница
• Завтрак: тушеные на сковороде темпе, батат, брокколи и специи
• Обед: нарезанный салат из тайской капусты с кешью, эдамамэ, манго и ореховым соусом
• Ужин: фаршированный цельнозерновой лаваш с запеченным фалафелем, хумусом, помидорами, шпинатом и курицей-гриль
Резюме:
Этот пятидневный план питания предлагает идеи для составления меню, помогая соблюдать поллотарианскую диету. Тем не менее количество съеденной домашней птицы может варьироваться в зависимости от человека.
Подведем итог
Вегетарианство