Сегодня мы открываем наш редакционный спецпроект. Меня зовут Майя, и о себе я расскажу чуть дальше. Вместе с моим коллегой Дмитрием мы устроили челлендж для себя и своего тела. Его суть в том, чтобы до лета наконец распрощаться с килограммами, которые мешают жить и чувствовать себя полноценно здоровыми. Но даже если лето наступит, а до долгожданного результата останется немного попыхтеть, мы обещаем не останавливаться и продолжать крутить педали, следить за рационом и делиться своими честными инсайтами. За моей историей можно будет следить по тегу #Яхудею, а истории Димы читайте по тегу #ДневникТолстяка
Что для нас действительно важно?
Изначально, когда мы только затевали эту историю, всё звучало довольно весело: «Давай худеть к лету и всем об этом рассказывать». Мы дали себе фору в 1,5 недели до первых текстов для того, чтобы понять истинное ли это желание и готовы ли мы бороться с лишними килограммами и рассказывать об этом читателям раздела. Потом срок вышел, и пришло время писать. Наверное, именно этот момент я и могу назвать настоящей точкой отсчёта, потому что мы наконец-то поняли мысль, которую хотим транслировать этим экспериментом.
Смысл не в том, чтобы за рекордный срок влезть в «джинсы из прошлого», а в том, чтобы показать, как можно прийти к результату, который станет невозвратным, воспитать в себе новые, полезные привычки и качественно изменить свою жизнь. Всегда можно просто похудеть, а можно «не просто», а на всю жизнь, вот так мы и планируем.
Андрей Семешов, велнесс-коуч, колумнист «Чемпионата»: «Помните, что похудение — это для вас вожделенная цель. А для организма это стресс. Мы физиологически устроены так, что умеем замечательно и практически безлимитно накапливать жировые запасы, но вот расставаться с ними наше тело не любит. Для мозга жир — это гарантия выживания. Поэтому не усугубляйте ситуацию, старайтесь худеть, особо не беспокоя вашу нервную систему. Принято считать более или менее адекватным темп снижения веса не более 1 кг в неделю. Однако надо понимать, что если вы и без того весите 55 кг, но непременно хотите стать ещё легче, то для вас эта планка должна быть скорректирована в меньшую сторону».
Фото «Сейчас» — «Когда буду молодец»
Почему я это делаю?
Я вешу не космически много, мой вес на начало эксперимента составляет 69 килограмм (до него мне уже удалось скинуть 2-3 килограмма после ударных зимних зажоров), рост — 165 см. Я НЕ выгляжу толстой, если одеться по фигуре и не в толстовку с пучком в модном стиле «оверсайз», ни на одной встрече выпускников с одноклассниками я не слышала фразы в стиле «Ох, женщина, вот ты отожралась». Но со времён моего переезда в Москву, за лихое студенчество с кучей переездов, КВНом до посинения, нарушенным режимом жизни и стрессами, я наела 15 лишних для себя килограмм.
И вот тут начинается провал. Я готовлюсь к триатлону или выхожу на пробежку, до банального просто — надеваю каблуки, и в эти моменты я чувствую каждый лишний килограмм, который мешает мне делать это быстрее, легче и проще.
Я встречаю мощное сопротивление со стороны своего тела, которое просто кричит о том, что лишний вес мешает мне изнутри, а не столько снаружи.
Моя попытка #5. Как я худела и почему не похудела?
Ведь я пыталась худеть и, как и многие, ответственно закупала в магазинах морковь, сельдерей, куриные грудки и заменитель сахара. В итоге мой челлендж «21 день без сахара» провалился через неделю в какой-то из «Шоколадниц». Раскладывая этот путь поэтапно, я бы проследила следующую взаимосвязь: вокруг нас возникают проблемы (стрессовые ситуации дома, на работе, нелюбовь к себе) — эти проблемы вышибают нас из колеи и дестабилизируют гормональный фон (может, кстати, быть и обратная ситуация в этих двух пунктах) — нас (девчонок) начинает кидать из одной крайности в другую (худею — ем торт — сижу на трёхдневном детоксе). В итоге килограммы то уходят, то приходят, а это развинчивает нестабильный гормональный фон ещё сильнее — замкнутый круг.
Мне всё это напоминает детские качели. Вот представьте, что вы раскачали их в полную силу, а потом резко спрыгнули с них и стоите на месте, думая, что всё и дальше будет нормально. Но ведь очень глупо предполагать, что они не прилетят вам в голову, да?
С чего начать?
Не надо никуда бежать, к хорошему результату нужно идти со спокойной головой и уверенностью в том, что вашей мотивации достаточно для того, чтобы осилить все этапы похудения. Я, честно признаюсь, первый раз вхожу в этот процесс с чётким осознанием того, что мне это нужно. Не общественности или кому-то конкретному, кому вы в таком весе не нравитесь, а себе, моему здоровью, моему будущему. Глупо выглядеть в 24 как женщина, которая родила тройню и никак не может прийти в форму, если ты ещё даже не рожала.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Консультация эндокринолога
Первым пунктом, который стоял в моём чек-листе подготовки к эксперименту, значилось «Посещение врача-эндокринолога». Я сама наметила себе цель в «минус 10 кг», и важно было получить консультацию специалиста по этому вопросу, понять, реальна ли она и как на это отреагирует мой организм.
Я уверена, что посещение врача-эндокринолога важный этап вначале именно для всех девочек, девушек, женщин. Гормоны управляют нашей жизнью, именно оттуда и «пляшут» все неожиданные перепады настроения, проблемы со сном, кожей, аппетитом и дальше по списку. Что уж говорить о том, что систематический дефицит того же гормона «мелатонина» может спровоцировать рак груди.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
• Сдать анализы на микроэлементы.
• Выровнять режим сна: засыпать до 12 часов, в полной темноте.
• Не использовать гаджеты и не смотреть телевизор за час до сна.
• Пить пиколинат хрома (по рекомендации врача), чтобы усмирить свою зависимость от сладкого.
• Отключить все всплывающие push-уведомления на телефоне.
• Пить больше чистой воды в течение дня.
• Прийти на повторный осмотр в течение месяца.
Помимо этого именно эндокринолог-диетолог помог мне отстроить своё питание, проанализировать, ЧТО я ем и в каких количествах.
Андрей Семешов, велнесс-коуч, колумнист «Чемпионата»: «Женский организм способен запасать жир быстрее, чем мужской. И расстаётся он с ним не так охотно. Это связано с физиологией и функцией продолжения рода. Если вы в журналах видите фитнес-див, у которых чётко видны все кубики пресса, а по телу отчётливо проступают вены, ни в коем случае не берите это себе за ориентир. Поверьте, вы просто не готовы платить такую цену, жертвуя здоровьем».
Слежка за собой: как я неделю фотографировала всю еду, которую ела
В качестве эксперимента я в течение недели фотографировала все приёмы пищи, включая мелочи. Захотелось печеньку? Сфоткай её и только потом ешь. Чем это удобно? Доктор сразу понимал, не только что я ем, но и в каких количествах и в какое время суток — потому что по фото можно было также отследить точное время.
• Оказалось, что в моём рационе очень много перекусов и углеводов, а происходят они все по нескольким причинам: первая — я не успеваю полноценно поесть в обед и вместо этого заменяю один нормальный обед на пять стихийных «углеводных бомб».
• Я пила очень много НЕ воды: морсы с претензией на натуральность, соки с модной приставкой «Эко» и огромным количеством сахара. Пришлось научить себя пить воду и запомнить главное правило: хочешь натуральный морс? Сделай его сама.
• Я более или менее держала себя в рамках, если питаться приходилось дома, но готовить с собой времени нет, поэтому по пути на работу случался уже естественный круассан с кофе, ну и дальше по списку..
Совет: если у вас нет возможности фотографировать еду, то воспользуйтесь приложением FatSecret или записывайте все приёмы пищи в заметки на телефоне. Уверена, вы удивитесь, как много вы на самом деле едите за день!
Биоэмпиданс: 5 интересных инсайтов
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
• Дальше глубокий анализ помог определить те самые зоны, количество жировых клеток в которых значительно превышает норму, а также понять где и на сколько.
• Отдельный параметр, которому мне хотелось бы уделить внимание, — уровень висцерального жира. Здесь в зоне риска оказываются не только полные люди, вы можете быть худышкой с ожирением внутренних органов. При норме от 1 до 9 мой показатель — 12.
Самый опасный для здоровья вид жира. Висцеральный жир — это белый жир, который находится в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Исследователи обнаружили, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это, в свою очередь, приводит к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Начинаем обратный отсчёт до первого июня! Чтобы не изводить себя голодовкой и изнурительными упражнениями в последнюю неделю перед отдыхом, пора планомерно готовиться к лету уже сейчас.
С чего начинать и как добиться лучших результатов — разбираем всё по частям.Часть 1: еда, и всё что с ней связано.
Старая как мир идиома «Ты — то, что ты ешь» всё чаще подтверждается научными исследованиями. Например, кишечник не только составляет две трети иммунной системы, но и отвечает за обработку полезных и не очень пищевых элементов. О том, что мы едим, важно знать несколько фактов. Готовьтесь, будет много нового на основе последних медицинских исследований:
• После обработки пищевой кашицы кишечник отправляет полученные элементы на фильтрацию в печень. За единственным исключением: масла и растительные жиры попадают не в печень, а сразу в кровеносную систему. Потом эта «жирная» кровь после порции картошки фри всё равно пройдёт фильтрацию, но за это время успеет серьёзно наследить в наших сосудах. Отсюда и масса проблем — от плохой кожи до болезней сердца. Впрочем, растительные жиры оказывают и положительный эффект на организм. Например, жиры оливкового масла холодного отжима также отправляются сразу в кровь, но оказывают тонизирующее и исключительно благоприятное воздействие.
• Больше, ещё больше белка, меньше жиров и углеводов? Самое страшное заблуждение, которое в буквальном смысле губит организм. Питание должно быть сбалансированным: порядка 15-20% белков, 25-30% жиров и 50-55% углеводов. Каждый из этих элементов играет фундаментальную роль в нормальном функционировании организма, а полное исключение одного из них может дать лишь временный эффект и серьёзный вред в долгосрочной перспективе. Не забывайте, что углеводы должны быть сложными (цельные злаковые культуры, бобовые), много белка в дополнение к мясу содержится в ряде растительных продуктов (чечевице, орехах), в тех же орехах и оливковом масле содержатся полезные жиры.
• Делу — время. И еде тоже. Питайтесь чаще, но небольшими порциями. Не стесняйтесь перекусывать, но употребляйте в такие пятиминутные перерывы полезные продукты. Порой для утоления голода достаточно небольшого фруктового батончика. Если смертельный голод настиг поздним вечером, вам помогут кисломолочные продукты: они успокаивают пищевод, а вот яблоки и бананы только ухудшат качество сна.
• Что получается в итоге? Нужны ли вам сложные диеты и тотальные ограничения в пище? Едва ли: все они дают только кратковременный эффект. Просто начните питаться правильно, не переедайте, не голодайте. Прислушивайтесь к своему организму: от каких продуктов вы чувствуете себя разбитыми, какие дают длительный заряд бодрости. А как быть со спортом, образом жизни и другими аспектами подготовки к лету — поговорим в следующий раз. До встречи
Как худеть не надо
Модные диеты, к сожалению, работают однобоко. Они ограничивают в питании определенные группы продуктов, выделяя какой-то один или несколько. Такой рацион нельзя назвать сбалансированным. Еда должна быть разнообразной, это означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.
Кроме этого, для ускоренного похудения не стоит переходить на низкокалорийные диеты, потому что они сокращают поступление энергии в организм или не позволяют человеку питаться разнообразно.
Если вы сокращаете калорийность, то она должна быть меньше максимум на 300-500 калорий от обычного питания. Так, при необходимых двух тысячах калорий, худеющий человек потребляет только 1500-1700 калорий. Большее уменьшение может вызвать голод, это стресс для организма и замедление обмена веществ.
Применение лекарственных препаратов – слабительных средств, диуретиков — опасно для здоровья. Это грозит не только обезвоживанием: такие средства выводят из организма множество важных микроэлементов, например калий и натрий.
1 правило: еда должна быть разнообразной
В основе правильного рациона лежат продукты животного и растительного происхождения, они дополняют друг друга, потому что содержат различные полезные вещества. Так, растительная пища содержит витамины (С, Р, К, фолат, B6, каротиноиды), минеральные вещества (калий, кальций и магний), пищевые волокна, биологически активные вещества, например, фитостерины и флавоноиды.
Пища животного происхождения — это мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, мед, яйца и т.д. Такая еда — источник биологически важных белков, насыщенных жиров, витаминов группы B (особенно B12), жирорастворимых витаминов D и A, фосфора, цинка, а также усвояемого железа.
Сочетая в каждодневном питании продукты из всех групп, человек получает все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
2 правило: ешьте зерновые и крахмалистые продукты
Эти продукты дают человеку более половины суточной энергии, т.к. содержат мало жиров, богаты растительным белком, минералами калия, кальция и магния, и витаминами группы В, С.
Например, разные сорта хлеба, особенно из цельносмолотого зерна — это источник витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон.
3 правило: включите в питание овощи и фрукты
Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день не менее 400 граммов овощей (помимо картофеля) и фруктов в день. Лучше в сыром виде. Это вес чистой мякоти, т.е. без очистков, кочерыжки и т.д.
Сырые овощи и фрукты, зелень и микрозелень содержат мало жиров, поэтому их употребление помогает снизить риск ожирения. Кроме этого, они богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и т.д.
4 правило: контролируйте потребление жиров
Жиры — важная часть рациона, они дают организму энергию и незаменимые жирные кислоты, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К).
Жиров в питании должно быть не больше 30 процентов, и большая часть из них — ненасыщенные жиры, например растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. Включение в рацион 20-25 граммов растительных масел в день обеспечивает потребность организма в витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), которые способствуют правильному обмену жиров в организме.
Чтобы сохранить в питании большую часть ненасыщенных жиров, контролируйте потребление насыщенных жиров (жирное красное мясо, сало, колбаса и т.д.). Их переизбыток связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
5 правило: заменяйте жирное мясо полезным белком
Мы уже писали, что жирного мяса и продуктов мясной переработки в рационе должно быть минимум. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 граммов в день.
Здоровой альтернативой может стать белок мяса птицы, рыбы, также яиц, а еще растительный белок: бобы, фасоль, чечевица и орехи. Они тоже содержат железо, для лучшей его усвояемости бобовые сочетайте с овощами.
6 правило: молочные продукты необходимы
Молочные и кисломолочные продукты — это не только полноценный животный белок, важные аминокислоты, но и кальций, витамины А, B2, D, полезные для кишечника микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.
7 правило: ограничьте сахар и сократите потребление соли
Сахар, сладкие продукты и напитки дают организму быструю энергию, но они содержат только калории и мало пищевых веществ. Поэтому их потребление можно сократить без потерь для здоровья. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10 процентов суточной энергии.
Для придания пище сладкого вкуса используйте подсластители — лучше натуральные, например из стевии.
Есть хорошая новость: человек способен отучить себя от соленого вкуса, если будет меньше солить еду.
8 правило: соблюдайте водный режим
В среднем необходимо пить полтора-два литра жидкости в день (из среднего расчета 30 миллилитров на один килограмм веса): воду, компоты, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду и т.д.
Помните, что избыток жидкости также несет вред, как и недостаток. Много напитков дают повышенную нагрузку на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.
9 правило: ограничьте алкоголь
Не более 30 граммов этанола (чистого спирта) для мужчин и 20 граммов спирта для женщин можно выпить в сутки. Что равняется примерно 240 граммам вина или 75 граммам 40-градусных алкогольных напитков.
Если вы не можете отказаться от алкоголя, отдайте предпочтение вину, как наиболее полезному напитку.
10 правило: соблюдайте режим питания
Правильно распределяйте количество еды в течение дня. Питайтесь пять-шесть раз в день с тремя основными приемами пищи и двумя-тремя перекусами.
Завтрак должен составлять 25-30 процентов дневного рациона, обед — 30-35 процентов, ужин — 20-25 процентов. Перекусы — 5-15 процентов от общей калорийности, это могут быть небольшие порции фруктов, сухофруктов, орехов, молочных продуктов без сахара.
Чтобы не набирать вес, 10 правил необходимо придерживаться всегда, при этом не забывать быть физически активным.
Дополнительные источники: