«Как начнете свое утро, таким будет и весь день». С этим мудрым изречением никто не поспорит. Но для того, чтобы взбодриться, включить свой организм в рабочее состояние и зарядиться энергией на весь день, умывания холодной водой, чашечки кофе и шоколада недостаточно. Ведь это, своего рода, стимуляторы, которые лишь запускают работу мозга и нервной системы, прогоняя сонливость и усталость.
А ведь для нормального функционирования организма нужно включить в работу все мышцы и суставы. Такой эффект дает утренняя зарядка. Даже 15-ти минутная тренировка активизирует работу всего организма, разминает мышцы и суставы, устраняет сонливость и заторможенность, а также заряжает энергией на весь день.
Делимся с вами несколькими полезными упражнениями для зарядки. Они помогут вам освободиться от сонного состояния и начать свой день бодро.
1. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации
2. Комплекс основных упражнений для зарядки
Упражнения для зарядки: правила и рекомендации
Стоит заметить следующее: утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.
Это оздоровительная процедура, которая состоит из комплекса физических упражнений. Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.
Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.
Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:
• Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись. Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.
А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.
Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.
Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.
После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки. Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.
• Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду, которая не ограничивает движения.
• Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.
• Старайтесь дышать правильно. В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.
• На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.
• После утренней гимнастики примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.
Комплекс основных упражнений для зарядки
Утренняя гимнастика имеет множество вариаций. Но, несмотря на это, цель у нее одна – проработка всех основных групп мышц.
Ниже мы с Вами рассмотрим базовые упражнения для зарядки, которые входят в любую систему:
Разминка
1. Потягиваемся. Лежа на кровати, глубоко вдыхаем, вытягиваем руки над головой и сцепляем их в замок, после чего поворачиваем их ладонями к стене. Колени при этом выпрямляем, а носочки натягиваем. В таком положении находимся 5 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Количество повторений – 3.
2. Подтягиваем колени к груди. Ложимся на спину, сгибаем колени и подтягиваем их к груди. В таком положении удерживаем их 10 секунд. Делаем так 5-6 раз.
3. Делаем скручивания. Лежа на спине, вытягиваем левую руку в сторону, колени сгибаем и вытягиваем их в противоположную сторону. Следим за тем, чтобы лопатки касались матраса. Лежим так 10 секунд, после чего скручиваемся таким же образом в другую сторону. Количество повторений – 5-6.
4. Наклоняемся вперед. Садимся на кровати, затем вытягиваем ноги. Делаем глубокий вдох и на выдохе тянемся к носочкам. Затем снова глубоко вдыхаем, выдыхаем и тянемся еще глубже. Шею при этом также тянем вперед. Это упражнение выполняем 10 раз, после чего расслабляемся.
Основные упражнения
• Разминаем шею:
5. Поворачиваем голову направо, затем – прямо, после чего – налево.
6. Наклоняем голову в стороны: сначала в правую, а затем в левую.
7. Опускаем и далее запрокидываем голову назад.
8. «Рисуем» головой круг сначала за часовой стрелкой, затем – против нее.
• Разминаем руки:
9. Вращаем кулаками или руками, сцепленными в замок. Делаем это медленно.
10. Вращаем плечами. Сначала задействуем обе руки, затем по одной.
11. Полностью вытягиваем руки и делаем ими вращательные движения вперед и назад.
12. Сгибаем руки и вращаем ими сначала по направлению к себе, затем – от себя.
13. Пальцы рук кладем на плечи, вращаем ими вперед и назад.
• Разминаем корпус:
14. Стаем прямо, ноги разводим на ширину плеч, затем наклоняем корпус вперед. При этом пальцами, а лучше ладонями, касаемся пола.
15. Руки находятся на талии. Далее вращаем тазом в одну сторону, затем – в другую. Ноги при этом расположены на ширине плеч.
16. Одну руку кладем на поясницу, а вторую вытягиваем вверх. Ноги на ширине плеч. Далее наклоняемся в одну сторону, после чего – в другую.
Наклоны и возвращение в исходное положение делайте плавно и равномерно. Если эти движения выполнять быстро и резко, может закружиться голова.
• Разминаем ноги:
17. Поочередно махаем ногами вперед и назад по 10-15 раз, после чего делаем те же движения, но только в стороны.
18. Ноги ставим на ширину плеч. Руки находятся на коленях. Вращаем коленными суставами.
19. Делаем приседания, вытянув руки перед собой. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Выполняем 10-15 повторений.
Чтобы все эти упражнения для зарядки не были для Вас скучными, делайте их не по порядку. Также можете добавить в утреннюю гимнастику что-то новенькое, например, бег на месте, прыжки пресс или другое.
Утренняя зарядка – это то, что нужно ввести в привычку обязательно. Ведь такой ежедневный ритуал при правильном его выполнении включает организм в работу, а от сонливости и чувства усталости устраняет даже лучше, чем кофе и шоколад.
К тому же, он положительно сказывается и на состоянии здоровья в целом. Упражнения оздоравливают организм, укрепляют сосуды и сердце, повышают иммунитет, стимулируют умственную и физическую активность, а еще дарят человеку прилив энергии и бодрости.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! econet
1. Утро начинается с вечера.
Подготовьте свой день накануне: продумайте завтрак, приготовьте одежду, соберите всё необходимое. Заранее спланировав день и даже выполнив часть дел, вы сможете более спокойно отойти ко сну.
2. Засыпайте правильно.
Большинство из нас проводят весь день перед экраном, и когда мы делаем это перед сном, мы вводим в заблуждение наш мозг, для которого яркий экран является признаком бодрствования. Поэтому необходимо отключать всю технику как минимум за час до сна, а оставшееся время посвятить вечерним ритуалам – прогулке, чтению, общению. Бесценную пользу принесут приёмы релаксации или аутотренинга. Отбросьте плохие воспоминания прошедшего дня, подумайте о том, как утром вы встанете бодрыми и отдохнувшими. Скажите себе: "Я засыпаю здоровым и встану бодрым и весёлым". Мысленно погладьте себя по голове и засните с улыбкой.
3. Высыпайтесь.
Это самый очевидный совет. Здоровый сон является очень важным компонентом нашего здоровья, во сне происходят все восстановительные процессы, а утренняя слабость говорит о том, что организму не хватило времени для того, чтобы восстановиться. Попробуйте ложиться на час раньше, и вы будете приятно удивлены, насколько лучше вам стало по утрам. Уделите внимание факторам, которые улучшают сон: откажитесь от тяжёлого ужина, проветрите помещение перед сном, примите тёплую расслабляющую ванну, выпейте чашку чая с мятой.
4. Просыпайтесь в правильное время.
Есть два способа определить время, оптимальное для пробуждения. Первый – экспериментальный, он предполагает, что вы в течение нескольких дней будете ставить будильник на разное время и отмечать, во сколько вам легче просыпаться. Второй – технологичный. Сейчас существует множество гаджетов и приложений для смартфонов, типа Sleep Time или Sleep Tracker, следящих за сном. Попробуйте ими воспользоваться, это поможет решить проблему утренней разбитости.
5. Правильный будильник.
Выбирайте мелодию на звонок будильника как можно меньше похожую на пение птиц в райском саду, а наоборот, ритмичную и энергичную. Здорово, если эта мелодия будет ассоциироваться у вас с каким-нибудь весёлым случаем из жизни и вызывать приятные эмоции.
6. Не вскакивайте с постели.
Заведите будильник на десять минут раньше положенного времени, дайте себе возможность пофантазировать о недосмотренном сновидении, постепенно войти в новый день. Подумайте о чём-нибудь приятном, разогрейте тело сладким потягиванием. Ещё один действенный способ активизировать себя перед началом рабочего дня – просто свеситься с кровати вниз головой.
7. Бодрящие цвета.
Чтобы день был ярким, его нужно ярко встретить. Пусть первое, что вы видите после пробуждения, будет окрашено в позитивные цвета – жёлтый, оранжевый, оттенки зелёного – цвет лайма, весенней травы. Они настроят на оптимистичную волну, поднимут настроение, улучшат работоспособность и избавят от негативных эмоций. Необязательно срочно перекрашивать стены, можно приобрести постельное бельё сочных оттенков или купить специальную забавную “утреннюю” кружку яркого цвета.
8. Больше света!
После пробуждения включите везде яркий свет. Сейчас продаются специальные яркие бодрящие лампы. Есть даже такой метод лечения депрессий – светотерапия. Убедитесь, что в течение дня вы также получаете достаточно солнечного света. Чаще выходите на улицу или хотя бы сидите около окна.
9. Лучшее начало дня – утренняя зарядка.
Научно доказано, что даже 10-минутная разминка не только тонизирует организм, но и насыщает кровь кислородом. Это значит, что и мозг будет лучше снабжён полезными веществами: ваша производительность и бодрость увеличатся, а вы станете более защищёнными от стрессов.
К сожалению, многие деловые люди пренебрегают утренней активностью, но достаточно взять несколько примеров очень известных людей – от Чарльза Дарвина и Петра Чайковского до Арнольда Шварценеггера и Ричарда Брэнсона, и вы увидите, что все они с утра активно тренировались.
10. Банные приятности.
Ополосните лицо холодной водой. Ощущение свежести после того, как вода омоет лицо будет сигналом пробуждения для всего организма. Умывайтесь средствами, в составе которых содержатся эфирные масла, тонизирующие кожу и активизирующие нервную систему – жасмина, лаванды, мяты, лимона, кедра. Окружите себя любимыми вещами: купите гель для душа или зубную пасту со вкусом клубники, лесных ягод, банана. Соблазнительные ароматы деликатно разбудят вас и настроят на позитивный лад. Незаменимым будет также контрастный душ.
Подойдите к зеркалу и улыбнитесь себе. Это стимулирует выработку серотонина – гормона радости.
11. Никогда не обходитесь без завтрака.
Пропустили завтрак – пропустили день. Идеально начинать утро со стакана воды: это активизирует желудок и запускает все внутренние процессы в организме.
Балуйте себя вкусненьким. Любите шоколад? Не откажите себе в удовольствии – ведь шоколад стимулирует выработку серотонина, так что заряд хорошего настроения на весь день будет обеспечен. Кроме того шоколад – это прекрасный антиоксидант. Не можете жить без пирожных? Утром ими лакомиться самое время: именно в ранние часы организм нуждается в ударной дозе углеводов – источнике энергии для человека.
Включите хорошую энергичную музыку, размеренно выпейте чашечку чая или кофе, наслаждаясь его ароматами, почитайте вдохновляющую книгу. Роджер Сайп, автор книги "Развитие мозга", называет это время "Часом Силы" и просто боготворит его.
12. Награждайте себя за успехи.
Если после очередного утреннего "подвига" вы сделаете себе маленький подарок, то это поднимет ваше настроение и позволит относиться к утреннему пробуждению позитивно. Награда за усилия – отличный мотиватор, и мысли о том, что ваши усилия будут по достоинству вознаграждены, позволяют перебороть лень.
Бодрого вам утра и отличного дня!