Как правильно дышать при скандинавской ходьбе


Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

• тренировку сердечной мышцы;

• сжигание большого количества энергии;

• похудение;

• улучшение осанки и координации;

• увеличение объема легких;

• снижение уровня холестерина;

• нормализация обмена веществ;

• избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

• Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;

• Отсутствие ротации в плечевом суставе;

• Вынос палок вперед при согнутых локтях;

• Узкий шаг;

• Отсутствие переката ступни от пятки к носку;

• Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.



•  Проанализируем механику «северного хода»

•  Проанализируем движения

•  Правильное дыхание

• Полезное видео – Полный урок по технике скандинавской ходьбы

• Подготовка к тренировкам и их завершение

• Подбор приспособлений

• Длительность тренировок

• Видео – 10 основных ошибок техники финской ходьбы у начинающих

• Некоторые ошибки новичков

Техника ходьбы со скандинавскими палками – основополагающий момент в оздоровительной спортивной методике. Несмотря на кажущуюся простоту этого вида спорта, важно четко соблюдать определенные правила, чтобы добиться желаемого эффекта. Многие любители, неправильно используя методику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а ведут к ним.

Разберемся, как правильно ходить по методу скандинавской ходьбы, безошибочно подбирать снаряжение для занятий, сколько времени уделять им.

 Проанализируем механику «северного хода»

Техника ходьбы под названием «скандинавская ходьба с палками» основана на особой механике движений. Благодаря ей, можно задействовать почти весь мышечный каркас тела, общее количество которого достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, выделяют 3 фактора:

• Физическая нагрузка представляет собой замкнутую цепь «событий»: нога – подвижная часть тела – рука, зафиксированная на опоре;

• В движении принимают участие 3 сустава: таза, колена, голеностопа;

• На скелет и остальные суставы «попадает» минимальная нагрузка.

Особое внимание уделяют движению ног, которое состоит из двух «стадий»: переноса и опоры. Первая стадия «опоры» представляет собой последовательный упор на все части стопы: пятку, середину стопы, носок. Выставляя в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя стадию опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу, отводят назад. Такой цикл повторяется во время всего процесса ходьбы.

 Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг. Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:

• Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.

• Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.

• Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.

Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:

• Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;

• Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;

• Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;

• Руки слегка согнуты, совершают движения вверх\вниз;

• Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;

• Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;

• Плечи расслабляют и немного опускают вниз;

• Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;

• Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:

• Быстрый темп «тройных» шагов;

• Широкий шаг;

• Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).

«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.

 Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием дыхательной техники. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих регламентаций и правил. Вдох при ходьбе с палками осуществляют через нос, выдох – через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма. Естественное дыхание – главное условие прогулок на свежем воздухе по-скандинавски.

Обратите внимание!

Чтобы не «сбить» дыхание, следуем такому правилу: вдыхаем и делаем 2 шага, выдыхаем – 3,4.

В качестве дыхательного упражнения используют беседы, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается ток крови, что помогает тканям и органам лучше насыщаться кислородом, быстро «уходит» подкожный жир, появляется выносливость.

Полезное видео – Полный урок по технике скандинавской ходьбы

Подготовка к тренировкам и их завершение

Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки.

Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.

• Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.

• Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.

• Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.

• Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.

• Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..

• Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.

• Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

Важно!

После разминки любители скандинавской ходьбы должны проверить палки и крепления на них, отрегулировать длину ремней.

После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. Сауна или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.

Подбор приспособлений

Так как главный «помощник» в финской ходьбе – палки, то для эффективности занятий их правильный подбор также важен, как и техника движений.

Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.

Их длина – важный параметр выбора. Ее подбирают индивидуально. Чтобы выбрать правильно палки, которые удобно держать, проводят несложные вычисления. Рост начинающего «спортсмена» умножают на определенный коэффициент:

• 0,66 – при оздоровительных занятиях;

• 0,68 – для фитнес-тренировок;

• 0,7 – для «серьезных» спортивных занятий.

Так как все приспособления имеют стандартные размеры, отличающиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант. Если число находится на промежутке между представленными значениями размеров, выбор делают, опираясь на физическую подготовку человека. Например, если он только начал «спортивную деятельность» или у него есть ограничения из-за заболеваний, выбирают меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать снаряжение более «высокое», так как в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается.

Обратите внимание!

Оптимальным вариантом для новичков являются телескопические палки. Их размер изменяют в процессе тренировок. К тому же 1 пару могут использовать все члены семьи.

Длительность тренировок

Важным правилом скандинавской ходьбы является соблюдение режима тренировок и правильное распределение нагрузки.

Сколько ходить по-скандинавски, определяется индивидуально. Этот параметр складывается из физической подготовки спортсмена, наличия или отсутствия заболеваний и «стажа» занятий. Усредненные сведения, в которых рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, не могут быть приняты во внимание: в каждом конкретном случае «дозировка» занятий будет своя.

Видео – 10 основных ошибок техники финской ходьбы у начинающих

Некоторые ошибки новичков

Многие любители спортивного передвижения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в клубы скандинавской ходьбы. Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако, без опытного наставника занятия не будут результативными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

• Некачественные или неправильно подобранные палки быстро деформируются после немногочисленных тренировок;

• При неверном положении рук палки «занимают» неправильную позицию, уходя назад;

• Надавливание на палку кистью приводит к быстрой утомляемости при минимальных энергетических затратах;

• Неравномерная и неправильная нагрузка на стопы приводит к появлению на них натоптышей и грубой кожи;

• Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости ног.

Скандинавская ходьба – полезный вид спорта, который приносит оздоровление и море позитивных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не позволят развиться депрессии, надолго сохраняя отличное настроение и самочувствие.



Информация получена с сайтов:
, ,