Приносит ли кофе пользу
Науке известно много о пользе кофеина.
• Может влиять на микробиом, увеличивая количество хороших бактерий — бифидобактерий.
Также он может благотворно влиять на сердце и почки:
• У людей, которые пьют кофе каждый день, риск острой почечной недостаточности на 11% ниже, чем у тех, кто не пьёт кофе совсем.
• Люди, которые пьют 2–3 чашки кофе в день, имеют более низкие риски сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, аритмии и смерти от этих заболеваний, чем те, кто не употребляет кофе.
Симптомы зависимости от кофеина
Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы, и его регулярное употребление вызывает лёгкую физическую зависимость. В Международной классификации болезней (МКБ-11) есть раздел «Расстройства вследствие употребления кофеина».
В таких числе расстройств:
• Интоксикация кофеином, связанная с потреблением относительно высоких доз, то есть более 1 грамма в день. В чашке кофе (200 миллилитров) примерно 0,1 грамма кофеина. Передозировку кофе часто можно спутать с панической атакой.
• Синдром отмены кофеина — обычное явление среди людей, резко отказавшихся от употребления большого количества кофе. Синдром сопровождается головными болями, повышенной усталостью и сложностью с фокусированием внимания. Интересно, что такие же симптомы могут испытывать люди, употребляющие всего 0,1 грамма кофеина в день, но по мере того, как будет возникать привыкание, эти симптомы обычно уходят.
• Тревожное расстройство вследствие употребления кофеина, часто возникающее после интоксикации или интенсивного употребления.
Как распознать зависимость от кофе
• Посчитайте, сколько кофеина в день вы обычно потребляете.
• Проверьте соответствие норме. Взрослым без вреда для здоровья можно потреблять 0,4 грамма кофеина в сутки. Это примерно 3–5 чашек. Беременным — не больше 0,2 грамма в сутки, детям и подросткам — 0,0025 грамма на килограмм веса.
• Обратите внимание на самочувствие. Запишите, какие физические и психические побочные эффекты вы испытываете после употребления кофеина. Избыток кофе может вызывать приступ тахикардии, бессонницу, нервозность и раздражительность, дрожь, боль в животе и тошноту. Если у вас чувствительный кишечник, с кофе стоит быть осторожнее: проанализируйте, влияет ли он на состояние ЖКТ. Также обратите внимание на то, что с вами произойдёт, если вы снизите свою норму или полностью откажетесь от кофе.
• Подумайте, как кофеин влияет на все сферы вашей жизни. Становитесь ли вы раздражительным, если не пьёте утренний кофе? Может ли потребление кофеина вызывать беспокойство на работе? Способны ли вы выполнять свои обязанности без чашки утреннего кофе?
Мы завели телеграм-канал «Ты как?»
Как избавиться от зависимости от кофе
Начните снижать количество потребляемого кофеина постепенно. В этом случае вы сможете избежать неприятных симптомов.
• Не пейте кофе во второй половине дня, чтобы напиток не влиял на сон. Время, после которого чашка кофе будет приносить вред, различается в зависимости от восприимчивости организма к кофеину, но ориентироваться стоит на 14–15 часов.
• Попробуйте кофе без кофеина: вкус тот же, но негативный эффект меньше. Также можно заменить кофе другими напитками — например, матчей или какао.
• Избегайте других кофеиносодержащих продуктов. Кофеин содержится, например, в шоколаде, газировке, чае.
Избранное
Как слить воду с натяжного потолка самостоятельно
Избранное
Что посадить в марте на рассаду
Избранное
Итальянские ученые установили, что употребление 4 или более чашек в день гипертониками в четыре раза превышало риск сердечного события, а умеренное употребление кофе (1–3 чашки) в три раза повышает риск сердечно-сосудистого события. Таким образом, кофе может вредить, если у вас и так повышенное кровяное давление.
Кофе — это нездоровый холестерин?
— Да, в кофе содержится кафестол, который стимулирует выработку холестерина и в больших количествах способен вызывать его отложение на стенках сосудов. Но проблема легко решается, если пить фильтрованный кофе. Простой бумажный фильтр качественно задерживает кафестол, так что он не вредит вашему сердцу и сосудам, — говорит кардиолог.
От чего зависит влияние кофе на сердце?
— Это напрямую зависит от того, сколько кофе вы выпиваете за день, есть ли у вас заболевания сердечно-сосудистой системы, как кофеин метаболизируется в организме (это определяется генами), — говорит Елена Гричук. — Умеренное употребление ароматного напитка не представляет угрозы для человека. Однако если человек уже сталкивался с проблемами сердца, тогда они могут активизироваться с новой силой. Происходит это в силу особого воздействия кофеина на организм человека. Сосуды, расположенные в области головного мозга, начинают сужаться. Кровь, снабжающая кислородом клетки, поступает в меньшем объеме. В итоге мозг ощущает этот недостаток кислорода, что заставляет сердце биться в ускоренном темпе. Оно работает активнее и с большим давлением.
Также кофеин воздействует на работу надпочечников, которые отвечают за выработку такого гормона, как адреналин. Он начинает вырабатываться в большом количестве, а это приводит к учащенному сердцебиению, человек ощущает покалывания в области сердца. В этом случае можно утверждать, что кофе плохо влияет на сердце.
Сколько кофе можно пить без вреда для сердца?
— По сути, вопрос о влиянии кофе на сердце сводится к сопоставлению негативных эффектов кофеина против защитных антиоксидантных преимуществ полифенолов, — говорит кардиолог. — Нет ничего плохого в одной или двух чашках кофе в день, только не переусердствуйте с сахаром или подсластителями, которые могут компенсировать преимущества кофе.
Почему же кто-то спокойно выпивает по несколько чашек кофе в день, а у кого-то уже после одной небольшой чашечки подскакивает давление и начинается тахикардия?
"Главный фермент, который отвечает за метаболизм кофеина в нашем организме - это фермент цитохром Р450 1 А2 и, соответственно, его ген CYP1A2. Если цитохром нормальный и активный, можно пить то самое рекомендованное количество чашек кофе в день", - разъяснила "Российской газете" кандидат биологических наук, ведущий научный сотрудник Национального центра генетических исследований (MyGenetics) Ирина Колесникова.
Интересно, что одна чашечка кофе в день таким людям даже полезна - например, снижается риск инфаркта миокарда. Возможно, это происходит потому, что эта самая чашечка кофе "подстёгивает" работу цитохрома, и он берётся за дело с ещё большим рвением. Так что для обладателей нормального, "хорошего" генотипа - отличная новость: чашечка кофе полезна.
Но известны генетические варианты, при которых работа фермента ухудшается, и метаболизм кофеина замедляется. Тогда пить кофе в больших количествах не стоит.
"Особенно, если у вас оба варианта гена неблагоприятны. В этом случае кофе вообще лучше заменить на другие напитки. При употреблении кофе в большом количестве (4 чашки в день и больше) риск инфаркта миокарда у таких людей повышается в четыре раза. И, кстати, такая ситуация наблюдается в среднем у одного из 8-9 человек. Кроме того, помните, что кофеин, помимо любимого напитка, содержится ещё и в некоторых популярных лекарствах - таких, например, как цитрамон и аскофен", - предупредила специалист.
Кофеин предотвращает образование камней в жёлчном пузыре
Желчнокаменная болезнь — спутник многих беременных женщин. Дело в том, что камни в жёлчном пузыре формируются из-за дисбаланса гормонов и могут омрачить беременность, провоцируя сильную боль в правой части живота.
Кофеин помогает предотвратить их образование. Это подтвердило исследование, в рамках которого учёные в течение 10 лет наблюдали за употреблением кофе и образованием жёлчных камней более чем у 40 000 женщин. Однако исследователи подчёркивают, что на сегодня о снижении рисков можно говорить только предположительно.
Кофеин защищает от заболеваний сердца и сосудов
Содержащиеся в кофе вещества укрепляют кровеносные сосуды и снижают концентрацию вредного холестерина и триглицеридов в крови. При этом кофе незначительно повышает артериальное давление. Однако такой эффект наблюдается у тех, кто пьёт его редко. Люди, употребляющие кофе ежедневно, обычно не жалуются на подобные последствия.
Умеренное употребление кофе также защищает от сердечной недостаточности.
Кофеин помогает противостоять депрессии
Кофеин повышает выработку гормона дофамина, который отвечает за движение, память и мышление. Кроме того, дофамин называют гормоном удовольствия, потому что он помогает ощутить наслаждение и стремиться к нему снова.
Из-за этого у любителей кофе риск возникновения депрессии ниже на 20% по сравнению с теми, кто не пьёт такой напиток. Ещё одно исследование показало, что те, кто употребляет кофе, на 53% реже совершают суицид.
Кофеин защищает от поражения сетчатки глаза
Один из самых сильных антиоксидантов, содержащихся в кофе, — хлорогеновая кислота. Она предупреждает гибель клеток сетчатки, вызванную дефицитом кислорода или их повреждением в результате окисления.
Кофеин снижает риск развития рака
Доказана роль кофе в профилактике рака кишечника и кожи. Так, среди тех, кто выпивает по четыре-пять чашек кофе в день, риск заболевания раком кишечника ниже на 15%. Кроме того, две-три чашки кофе в день уменьшают вероятность развития базальноклеточной карциномы — одного из видов рака кожи.
Кофеин снижает риск болезни Альцгеймера и Паркинсона
Это самые распространённые нейродегенеративные заболевания в мире, вылечить которые пока невозможно. Пациенты, страдающие от них, постепенно теряют память, навыки мышления и способность выполнять даже простые действия.
Многие исследования подтверждают, что регулярное употребление кофе снижает риск развития болезни Альцгеймера на 65%, болезни Паркинсона — на 30–60%.
Полезные вещества в кофе
Кофе содержит не только кофеин. В его составе также есть витамин B2 (11% от рекомендованной суточной нормы в одной чашке американо), B5 (6%), В3 (2%), марганец и калий (по 3%), магний (2%).
Кроме того, кофейные зёрна богаты клетчаткой — полезными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению и предупреждают запоры.
Польза кофе без кофеина
У учёных есть доказательства того, что кофе без кофеина (декаф) тоже снижает риск диабета 2-го типа, рака прямой кишки и болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Однако особенной пользы в напитках без кофеина нет. Их рекомендуют выбирать только людям с заболеваниями желудка, например с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки. Согласно исследованиям, после употребления кофе без кофеина их реже беспокоит изжога. Если обычный кофе переносится нормально, то смысла переходить на декаф нет.
Отрицательные эффекты употребления кофе при беременности
Несмотря на то что выведение кофеина из организма во время беременности занимает больше времени, умеренное количество кофе обычно переносится беременными женщинами хорошо. Осложнения возникают, когда беременная превышает допустимую норму кофеина в день.
Кофеин стимулирует нервную систему
Избыток кофеина увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
При переизбытке кофеинсодержащих напитков возникают перевозбуждение, нарастающая тревожность, нередко появляются проблемы со сном, что значительно ухудшает качество жизни женщины.
Кофеин увеличивает риск обезвоживания
Кофеин обладает мочегонным действием и усиливает выведение жидкости из организма. Вкупе с физиологическим учащением мочеиспускания во время беременности это может привести к обезвоживанию, которое опасно для матери и ребёнка.
Кроме того, кофе сам по себе оказывает на мочевой пузырь расслабляющий эффект и может приводить к недержанию мочи.
Кофеин увеличивает риск преждевременных родов и рождения маловесных детей
Вероятность потери беременности увеличилась более чем на 30% среди матерей, которые потребляли более 150 мг кофеина в день. Риск растёт по мере повышения дозы: если женщина увеличивает дозу на 100 мг, он возрастает ещё на 14%, на 150 мг — на 19%.
Кроме того, кофеин немного сужает кровеносные сосуды, в том числе в матке и плаценте, поэтому плоду может не хватать кислорода. В результате возможно рождение маловесного ребёнка.
Кофеин снижает усвояемость железа
Сколько кофе можно пить во время беременности
Врачи и учёные в России сходятся во мнении, что беременным женщинам не стоит употреблять более 200 мг кофеина в день. Примерно столько содержится в двух чашках эспрессо или трёх чашках растворимого кофе.
Количество кофеина в чашке кофе зависит от сорта и способа обжарки
Но это вовсе не значит, что женщина может выпить разрешённое количество кофе, а потом утолять жажду чаем или другими напитками. Дело в том, что кофеин также содержится и в зелёном чае, шоколаде и даже некоторых видах газировки. Поэтому придётся строго следить за его количеством.
Тип продукта или напитка
Размер порции
Тип продукта или напитка Латте
Размер порции 350 мл
Тип продукта или напитка Американо
Размер порции 120 мл
Тип продукта или напитка Энергетик
Размер порции 250 мл
Тип продукта или напитка Горький шоколад
Размер порции 100 г
Тип продукта или напитка Чёрный чай
Размер порции 200 мл
Тип продукта или напитка Кола
Размер порции 350 мл
Тип продукта или напитка Зелёный чай
Размер порции 200 мл
Тип продукта или напитка Кофе без кофеина
Размер порции 235 мл
Напитки, которыми можно заменить кофе при беременности
В идеале альтернативный напиток должен быть не слишком калорийным, хорошо утолять жажду и при этом заряжать энергией. Вот несколько вариантов.
Масала
Этот знаменитый пряный индийский чай согревает и восстанавливает энергию. Для его приготовления нужен чёрный чай, в который добавляют молоко, мёд, корицу, кардамон и гвоздику.
«Чай масала» с хинди переводится как «чай со специями»
Масала нормализует пищеварение, помогает сконцентрироваться, улучшает кровообращение и обмен веществ. А ещё — отлично согревает.
Нежная кремовая текстура и молочный вкус напоминают кофе, но чай масала содержит меньше кофеина — не больше 25 мг на чашку.
Какао
В состав натурального порошка какао входит железо, цинк, фолиевая кислота (витамин В9) и другие витамины группы B. Кроме того, в какао обнаружен фенилэтиламин — вещество, усиливающее выработку гормонов радости эндорфинов.
Какао-порошок лучше выбирать натуральный, без сахара, других подсластителей и ароматизаторов
В одной кружке какао с молоком содержится не более 0,2 мг кофеина, поэтому пить его можно несколько раз в день. При этом врачи советуют отказаться от употребления этого напитка накануне родов и в первые месяцы после них, потому что порошок какао может привести к аллергической реакции у ребёнка.
Цикорий
Цикорий — многолетнее растение, корни которого измельчают и обжаривают, а потом заваривают кипятком. По цвету и консистенции получается напиток, похожий на чёрный кофе.
Напиток из корня цикория укрепляет иммунитет, нормализует концентрацию глюкозы в крови и уменьшает уровень тревоги и стресса.
В напитке из корней цикория нет кофеина
Несмотря на то что по вкусовым качествам он напоминает кофе, в нём совсем нет кофеина, поэтому его можно безопасно пить во время беременности.
Травяной чай
Среди безопасных для беременных травяных напитков выделяют те, что содержат имбирь, мяту, бруснику и клюкву. В них тоже нет кофеина, однако злоупотреблять ими всё равно не следует.
Беременным женщинам можно пить заваренные ягоды брусники или клюквы вместо кофе
Считается, что травяные чаи помогают избавиться от отёков, улучшить кровообращение, взбодриться и улучшить работу почек. Однако на беременных женщинах исследования, способные доказать их полезные свойства или подтвердить безопасность, не проводились, поэтому пить травяной чай следует осторожно — максимум одна-две чашки в день.
Вода с лимоном
Чистая негазированная вода отлично восполняет потерянную жидкость и поддерживает работу всего организма. Кроме того, это идеальное средство от жажды. Если добавить в неё лимон, вода обогатится витамином С и приобретёт бодрящий цитрусовый вкус.
Воду с лимоном можно пить без ограничений, опираясь на чувство жажды
• Peacock A., Hutchinson D., Wilson J., et al. Adherence to the caffeine intake guideline during pregnancy and birth outcomes: A prospective cohort study. Nutrients. 2018. Vol. 10. P. 319. doi:10.3390/nu10030319
• James J. E. Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: A narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be // BMJ Evidence-Based Medicine. 2020. Vol. 26. P. 114–115. doi:10.1136/bmjebm-2020-111432
Частые вопросы
Почему беременным нельзя пить кофе?
Сколько кофе можно пить при беременности?
Усреднённая норма — 200 мг кофеина в день. Примерно столько содержится в одном латте или двух американо. Врачи и учёные сходятся во мнении, что именно такое количество кофеина безопасно употреблять беременным женщинам.
Как кофе влияет на беременность?
Кофе влияет на нервную систему беременной женщины, ускоряет обменные процессы, помогает сконцентрироваться и взбодриться. Однако его переизбыток может стать причиной тревожности, бессонницы и даже дрожи во всём теле.
Самое важное
Усреднённая норма такая — 200 мг кофеина в день. Примерно столько содержится в двух чашках эспрессо. Однако важно помнить, что кофеин также входит в состав чая, какао, горького шоколада, некоторых газированных напитков. Это нужно учитывать при расчёте общей нормы.
Информацию проверил
врач-эксперт
Нина Зубова
Врач-хирург, врач-колопроктолог