Лактовегетарианство
• Введение
• Что такое лактовегетарианство: принципы диеты
• Меню лактовегетарианства: что можно и нельзя употреблять
• Примерное лактовегетарианское меню на неделю
• Польза лактовегетарианства для здоровья
• Побочные эффекты и противопоказания лактовегетарианства
• Выводы
Суть всей диеты за 1 минуту
За счет чего худеем?
Снижение употребления трансжиров, поваренной соли и консервантов, уменьшение калорийности блюд.
Как соблюдать диету?
Из рациона исключаются все виды мяса и субпродуктов животных и птиц, рыба, морепродукты и яйца. Меню состоит из молокопродуктов, злаков, зелени, фруктов, ягод, овощей, орехов, меда и пр. Главная задача – сбалансировать получаемые жиры, белки и углеводы.
Насколько быстро можно похудеть?
В среднем 2–3 кг в месяц. Наибольшая интенсивность похудения – в первые месяцы. Длительность диеты неограниченна.
Меню на неделю
Сегодня в моде лактовегетарианство — это диета без мяса, рыбы, морепродуктов и яиц, но допускающая молочные продукты. Большинство лактовегетарианцев заботятся о животных, однако для некоторых людей новый способ питания продиктован медицинскими соображениями или стремлением быстро похудеть.
Калорийность:
1800-2000
Кг в месяц:
Длительность:
3-12 месяцев
Белок за прием:
20гр
Стоимость диеты:
7000р
Рекомендация:
Да
Введение
Лакто-ово-вегетарианство — это диета без мяса, рыбы, морепродуктов и яиц, но допускающая молочные продукты. Большинство лактовегетарианцев заботятся о животных, однако для некоторых людей новый способ питания продиктован медицинскими соображениями или стремлением быстро похудеть.
Вам предстоит изучить, что вы сможете есть и каких продуктов следует избегать. Умелое использование лакто-ово-вегетарианского меню может оказаться полезным для здоровья и стать профилактикой многих болезней.
Что нужно знать о лактовегетарианской диете? Как она влияет на здоровье и каковы возможные побочные эффекты? Представляем научные факты и мнения экспертов.
Что такое лактовегетарианство: принципы диеты
Вегетарианство — это популярная диета, исключающая мясо из рациона. Лакто-ово-вегетарианство является одной из его вариаций, самой разнообразной и полноценной.
По медицинским, этическим и экологическим причинам сторонники этой диеты исключают яйца и мясо всех видов. Приемлемыми считаются только молокопродукты.
Вегетарианцы воздерживаются от употребления продуктов, получаемых при убое живых существ. Диета исключает мясо во всех видах (белое, красное, птица, рыба, морепродукты), субпродукты, сало, сычужные ферменты и желатин. Диеты, которые позволяют есть рыбу, морепродукты и птицу, не являются строго вегетарианскими, ведь они строятся на основе животных продуктов.
В отличие от строгого вегетарианства, эта программа допускает употреблять молоко и молочные продукты, яйца и мед, создавая более гибкое и разнообразное меню.
Иногда отказ от продуктов, полученных в результате страданий или смерти живых существ, продиктован этическими и моральными причинами. Другие люди исключают мясо из меню по состоянию здоровья или рассматривают его как часть экологичного образа жизни.
Принципы лакто-ово-вегетарианства можно применить к выбору косметики или одежды. Сторонники этого образа жизни не используют косметику, содержащую коллаген, креатин или жир. Они избегают одежды и аксессуаров из натуральной кожи.
К исключениям относится молоко (лат. лактис) и его продукты, а также яйца (лат. ово). Соответственно, лактовегетарианство — диета, в которой, наряду с продуктами животного происхождения, можно употреблять молочные продукты. Этим оно отличается от лактоововегетарианства, которое разрешает и молоко, и яйца.
Лактовегетарианство — один из самых популярных видов вегетарианства в мире. Оно широко распространено на Востоке из-за духовного родства с индуизмом и буддизмом.
Меню лактовегетарианства: что можно и нельзя употреблять
Это диета, основанная преимущественно на продуктах растительного происхождения — овощах, фруктах, зерновых продуктах (хлеб, макаронные изделия, крупы, рис), семенах бобовых, орехах, растительных маслах и травах.
Сторонники лактовегетарианства в основном руководствуются этическими мотивами. Заботясь о благополучии животных, они исключают продукты убоя из рациона. Это не только все виды мяса (говядина, свинина, баранина, птица, рыба, морепродукты) и субпродукты, но и его побочные продукты (желатин, сычужный фермент).
Лактовегетарианцы не едят растительные консервы, йогурт и сыр, для производства которых используется животное сырье. Натуральные кожаные изделия и косметика, которая содержит животные белки, также не соответствуют их убеждениям.
Но лактовегетарианское меню более разнообразное и полноценное, чем у строгих веганов. Оно допускает молочные продукты, потому что получение молока не предполагает убийство молочных животных. Разрешено употребление йогурта, кефира, творога и сыра (исключительно на синтетическом сычужном ферменте).
Лактовегетарианцы также едят мед, который напрочь отсутствует в рационе веганов.
Этическое объяснение простое: яйцо является этапом развития новых особей у животных и птиц, а потому оно содержит не только питательные вещества, но и живой эмбрион.
Употребление яйца приравнивается к убийству. Однако, прежде всего, лактовегетарианцы протестуют против бесчеловечного обращения с несушками на промышленных фермах.
Вредны ли яйца для здоровья? Сложно дать однозначный ответ. Некоторые люди становятся лактовегетарианцами, чтобы защитить сердечно-сосудистую систему от холестерина. Нужно помнить, что в яйцах содержится много легкоусвояемого холестерина.
Нет точной информации о количестве яиц, которые мы можем съедать еженедельно без увеличения риска сердечного приступа. Некоторые источники утверждают, что это всего одно яйцо в неделю, некоторые называют гораздо большие цифры.
Однако последние научные данные показали, что содержащийся в яйцах холестерин плохо всасывается в организме человека, и вряд ли может повлиять на здоровье сосудов.
Выводы недавнего исследования опровергают все опасения вегетарианцев:
Связь между количеством потребляемых яиц и уровнем холестерина крови на сегодняшний день научно не доказана. Поэтому ограничения лактовегетарианства можно отнести на счет религиозных и этических соображений, но никак не медицинских.
Список разрешенных продуктов
Лактовегетарианская диета основана только на запрете продуктов, получаемых в результате убийства животных. Никаких ограничений на кратность приема и калорийность пищи нет.
Допускается употреблять следующие продукты питания:
• овощи и фрукты всех видов;
• злаки, макаронные и хлебобулочные изделия;
• бобовые всех видов, включая сою и соевые продукты;
• орехи, семена и их масла, независимо от технологии;
• молочные продукты без сычужного фермента;
• мед и продукты на его основе.
Запрет распространяется только на продукты, полученные в результаты причинения вреда живым существам на любом этапе развития, в том числе эмбрионам.
Лактовегетарианство категорически запрещает:
• мясо и птица всех видов;
• рыба, икра и другие морепродукты;
• яйца и продукты на их основе;
• сычужные сыры и т. п.
Примерное лактовегетарианское меню на неделю
День 1
• завтрак: овсянка с ягодами;
• второй завтрак: пара яблок;
• обед: вегетарианская шаурма с сыром;
• полдник: йогурт с клубникой;
• ужин: салат с шампиньонами и рукколой;
День 2
• завтрак: овсянка с бананом и орехами;
• второй завтрак: нежирный йогурт с малиной;
• обед: хумус с лимонным соком и кунжутом;
• полдник: банан среднего размера;
• ужин: тостада с черной фасолью и сыром.
День 3
• завтрак: творог с медом;
• второй завтрак: пара яблок или груш;
• обед: хумус из нута с авокадо;
• полдник: нежирный йогурт с малиной;
• ужин: спагетти с томатами.
День 4
• завтрак: фруктовый салат из бананов и яблок;
• второй завтрак: творожный десерт из тофу с киви;
• обед: овощной суп-пюре с брокколи;
• полдник: нежирный йогурт с ягодами;
• ужин: запеченный картофель.
День 5
• завтрак: тост с авокадо и сыром;
• второй завтрак: нежирный йогурт с ягодами и клементин;
• обед: вегетарианская шаурма с грибами;
• полдник: горсть малины с сахаром;
• ужин: фаршированный картофель с сальсой и бобами;
День 6
• завтрак: бутерброды с грибами и сыром;
• второй завтрак: пирожное с ананасом;
• обед: спагетти с шампиньонами и соевым соусом;
• полдник: пара яблок или груш на выбор;
• ужин: картофель и вегетарианские котлеты с гречкой.
День 7
• завтрак: жареный тофу с соевым соусом;
• второй завтрак: клюквенный мусс с манной крупой;
• обед: томатный суп с фасолью;
• полдник: нежирный йогурт с малиной;
• ужин: вегетарианская тикка-масала с бурым рисом.
Польза лактовегетарианства для здоровья
Большинство лактовегетарианцев заботятся об окружающей среде, одновременно заботясь о своем здоровье и физической форме. Такие люди сознательно составляют ежедневное меню в соответствии с рекомендациями специалистов в области питания. Они основаны на экологически чистых, малообработанных продуктах.
Переизбыток насыщенных жирных кислот, присутствующих в большом количестве в красном мясе, а также соль и консерванты ассоциируются с тяжелыми заболеваниями:
• потребление 100 граммов обработанного мяса в день удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт);
• частое потребление обработанного красного мяса повышает риск гипертонической болезни, как у женщин, так и у мужчин среднего возраста;
• поваренная соль повышает артериальное давление и периферическое сосудистое сопротивление, ухудшает эластичность артерий;
• нитрит натрия (консервант) в обработанном мясе связан с повышенным риском развития колоректального рака.
В нынешних реалиях отказ от мясных продуктов равноценен сокращению потребления насыщенных жиров и поваренной соли. Хотя выше мы пояснили, что куриные яйца были незаслуженно исключены, в остальном эти пищевые изменения полезные.
Меню, богатое сладкими фруктами и овощами, уменьшает тягу к нездоровым снэкам. Согласно новым исследованиям, лактовегетарианство полезно для профилактики сахарного диабета II типа и помогает контролировать уровень сахара и гликированного гемоглобина.
За счет уменьшения жирности — то есть калорийности — лактовегетарианское питание позволяет быстрее сбросить лишний вес и проще контролировать физическую форму.
Преимущественно растительная диета связана со снижением заболеваемости некоторыми онкологическими заболеваниями, в том числе раком молочной железы у женщин.
По мнению ученых, питание на основе растительных продуктов может замедлить гибель дофаминовых нейронов при болезни Паркинсона и защитить от сосудистой деменции.
Побочные эффекты и противопоказания лактовегетарианства
Мясо и мясные продукты являются ценнейшим источником нутриентов в нашем рационе, поэтому исключение этой группы требует правильного составления разнообразного меню. Исключение яиц создает дополнительные трудности.
Лактовегетарианство позволяет полноценно питаться, но ограничение продуктов животного происхождения связано с нехваткой веществ, которые в растительном мире встречаются в меньших количествах или в форме, менее доступной для организма.
К ним относятся витамины группы В (особенно В12), витамин D, железо, цинк, кальций и экзогенные аминокислоты. Следовательно, лактовегетарианская диета требует понимания питательной ценности растений и умелого выбора продуктов.
Возможные побочные эффекты лактовегетарианства включают:
• дефицит В12: анемия, ухудшение памяти, депрессия;
• дефицит витамина D: ослабление иммунитета и хрупкость костей;
К счастью, регулярное употребление молока и молочных продуктов обеспечивают организм и белками, и витаминами, и минеральными веществами.
Другие побочные эффекты связаны с переходом на непривычный для кишечника растительный рацион. Это может быть дискомфорт в животе и метеоризм, которые потребуют коррекции меню и приема лекарств (эспумизан).
В остальном, лактовегетарианство относительно безопасно для организма.
Выводы
С диетологической точки зрения, лактовегетарианство является здоровым способом питания. При правильном планировании она дает достаточное количество сложных углеводов, ненасыщенных жирных кислот и незаменимых аминокислот.
Из-за преобладания растительных продуктов лактовегетарианцы получают полный набор витаминов и минералов, а также очень полезные фитохимические вещества (полифенолы, каротиноиды, дубильные вещества, терпены). Одновременно сокращается потребление холестерина, соли и добавок, содержащихся в переработанных продуктах.
С разрешения врача эта диета может использоваться для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нейродегенеративных заболеваний, сахарного диабета II типа и ожирения.
Плюсы
• эффективная профилактика ожирения;
• снижение риска рака, инфаркта, инсульта и диабета;
• достаточное количество нутриентов при правильном планировании;
• избыток клетчатки, которая регулирует пищеварение и способствует дефекации;
• сокращение потребления насыщенных жиров, консервантов и поваренной соли;
• лактовегетарианство учит эмпатии и уважению к жизни других существ;
• диета без мяса и морепродуктов относительно недорогая.
Минусы
• сложность в составлении полноценного меню;
• возможный дефицит белка и других жизненно важных веществ;
• лактовегетарианство формально не ограничивает сладости;
• приготовление вегетарианских блюд требует больше времени и работы;
• трудности в повседневном питании на работе и учебе;
руководитель Аризонского центра интегративной медицины
Растительная диета значительно здоровее традиционного рациона западного человека. Большинство из нас не потребляет достаточно фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков. Между тем, исследования показывают: лактовегетарианцы имеют меньшую массу тела и более низкий уровень холестерина, ЛПНП и глюкозы. Они менее подвержены возникновению ишемической болезни сердца и рака.
Я считаю лактовегетарианское питание полезным для здоровья, и сам был лактовегетарианцем на протяжении 17 лет, после чего начал есть рыбу. При нынешнем выборе диетических продуктов и ресторанов это не только полезно, но и доступно.
Диетолог
Лактовегетарианство может быть действительно полезным выбором для профилактики хронических болезней. Она принесет много пользы, если все делать правильно. В частности, нужно продумать меню с учетом состава продуктов, а при необходимости — принимать диетические добавки с витамином В12, омега-3, железом и аминокислотами.
Также я рекомендую периодически проходить обследования у врача и делать анализы крови. Впрочем, это касается не только вегетарианских диет.
Варианты меню для похудения на 3, 7 и 10 дней
понедельник
Завтрак
• пшенная каша с яблоками, изюмом и льняным семенем;
Второй завтрак
• бутерброды с вегетарианской соевой пастой;
Обед
• мексиканские блинчики с красной фасолью;
Полдник
• нежирный творог с редькой и луком,
• цельнозерновой хлеб;
Ужин
• зеленая фасоль в томатном соусе с рисом.
вторник
Завтрак
• мюсли с миндалем и апельсином;
Второй завтрак
• бутерброды с сельдерейной пастой и овощами;
Обед
• диетический суп из красной чечевицы с гренками,
• компот;
Полдник
• пирог с морковью, апельсином и миндалем;
Ужин
• тушеный картофель с цветной капустой и компот.
среда
Завтрак
• пшенная каша с авокадо, помидорами и укропом;
Второй завтрак
• нежирный йогурт с тропическими фруктами;
Обед
• лапша с цуккини, горохом, луком, грибами, вялеными томатами и сыром фета;
Полдник
• творог с тертым огурцом и зеленью,
• ломтик цельнозернового хлеба;
Ужин
• пшенная каша с тыквой.
четверг
Завтрак
• сырники с фруктовым соусом;
Второй завтрак
• бутерброды с кабачковой икрой;
Обед
• сыр тофу с овощной лапшой или рисом;
Полдник
• овощная стружка с баклажановым соусом;
Ужин
• салат по-гречески.
пятница
Завтрак
• сырные оладьи с яблоками;
Второй завтрак
• бутерброды с пастой из нута и сельдерея;
Обед
• цельнозерновые макароны с баклажанами и помидорами;
Полдник
• нежирный йогурт с ложкой грецких орехов;
Ужин
• картофель с грибами и сыром.
суббота
Завтрак
• авокадо и творожный соус,
• цельнозерновой хлеб;
Второй завтрак
• кусочек овощной лазаньи;
Обед
• картофельно-чечевичные котлеты со свеклой;
Полдник
• овощной сок,
• фундук и сушеный инжир;
Ужин
• жареные овощи с сыром тофу.
воскресенье
Завтрак
• йогурт с овсяными хлопьями и фруктами;
Второй завтрак
• бутерброды с кешью и огуречной пастой;
Обед
• суп из капусты с помидорами и бурым рисом;
Полдник
• салат айсберг с зеленым горошком;
Ужин
• запеченные грибы, фаршированные сыром фета.
понедельник
Завтрак
• Овсяная каша на молоке
• Яблоко
• Чай
Второй завтрак
• Хлебцы с хумусом из нута
Обед
• Суп-пюре из тыквы
• Салат из свежих овощей
• Минеральная вода
Полдник
• 1 апельсин
Ужин
• Запечённые кабачки с соусом из томатов
• Бурый рис
• Чай зелёный
вторник
Завтрак
• Творожная запеканка
• Чай
Второй завтрак
• 1 персик
Обед
• Суп из щавеля
• Запечённая брокколи с о сладким перцем и чесноком
• Минеральная вода
Полдник
• Йогурт натуральный
Ужин
• Салат из свежих овощей
• Греча
• Чай
среда
Завтрак
• Рисовая каша
• Чай
Второй завтрак
• 1 персик или 2 абрикоса
Обед
• Свекольник
• Рагу из томатов, чеснок, кабачка и зелени
• Вода минеральная
Полдник
• 1 апельсин
Ужин
• Картофель с грибами
• Салат из свежих овощей
• Чай
четверг
Завтрак
• Блинчики с фруктовым пюре или мёдом
• Чай
Второй завтрак
• 1 яблоко
Обед
• Щи из свежей капусты
• Макароны с грибной подливой
• Цельнозерновой хлеб
• Минеральная вода
Полдник
• Суфле из яблок и творога
Ужин
• Овощи "по-мексикански" с рисом
• Кефир
пятница
Завтрак
• Мюсли с орехами и кусочками фруктов
• Чай
Второй завтрак
• Творог малой жирности
Обед
• Гороховый суп
• Вегетарианские голубцы
• Цельнозерновой хлеб
• Минеральная вода
Полдник
• Овсяное печенье
• Сок свежевыжатый
Ужин
• Паста с любым овощным соусом
• Морковная котлета
• Кефир
суббота
Завтрак
• Хлебцы с листовым салатом, черри и сладким перцем
• Чай
Второй завтрак
• Фруктовый салат
Обед
• Суп из чечевицы
• Греча, тушёная с овощами
• Сок свежевыжатый
Полдник
• Йогурт натуральный
Ужин
• "Лодочки" из баклажанов с чесноком и томатами
• Яблоко
• Кефир
воскресенье
Завтрак
• Пшеничная каша
• Груша
• Чай зелёный
Второй завтрак
• Ряженка
Обед
• Суп из стручковой фасоли и моркови
• Салат из свежих овощей
Полдник
• Фруктовый салат
Ужин
• Картофель, запечённый с зеленью и чесноком
• Салат из огурца и редиса
• Чай
Белки Жиры Углеводы Ккал Категория
Время приема
Обед
Белки Жиры Углеводы Ккал Категория
Время приема
ЗавтракУжин
Похожие диеты
Методика снижения веса, разработанная шведским врачом-диетологом Анной Юханссон, по своей сути предс...
Диетолог из Москвы Алексей Ковальков разработал чрезвычайно популярную методику похудения. Систему К...
Чтобы иметь красивую фигуру, следует внимательно относиться к своему питанию и образу жизни на протя...
Желание похудеть заставляет многих искать диеты, которые могут помочь скинуть лишние килограммы. Одн...
Полезное видео о лактовегетарианстве
Подходит ли Вам диета?
Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
Вы беременны либо кормите грудью?
Результаты теста:
Эта диета вам не подходит
Эта диета вам подходит
назад
Следующий шаг
Инна
Я бы не сказала, что это прямо диета. Скорее, стиль жизни. По крайней мере, для меня. Начинала я этот путь действительно в качестве диеты, а потом втянулась. Точнее даже, мне было интересно, смогу ли я выйти из зоны комфорта и отказаться от мяса (а я истинный мясоед). Так вот, это тяжело. Очень. Чтобы не сойти с ума, стала общаться с вегетарианцами, увлеклась йогой, похудела (приятный бонус), и впоследствии очень круто изменила свою жизнь.
Валентина
Спасибо за подробное меню. Попробую еще раз эту диету. В прошлый раз сорвалась. Была очень голодна и не вытерпела. Но по отзывам и результатам подруг я вижу, что она работает
Елена
Лактовегетарианство для меня было давно заветной целью. Пошла в этом году в отпуск и решила попробовать, выдержу ли я, мясоедка, это испытание. Месяц продержалась, но не более, ушло 4 кг. Но начались проблемы с волосами и ногтями, а также с гормонами. Решила включить в рацион рыбу 3 раза в неделю и все нормализовалось.
Асият
Мы с подругой сели на эту диету месяц назад. Но в шашлычный сезон это просто наказание. Никакой силы воли не хватит)))
Елизавета
Очень быстро скинула на этой диете 5 кг (весь лишний вес. Рекомендую, девочки. До этого пробовала несколько диет, но они были недостаточно сбалансированными. Страдали то печень, то поджелудочная. А тут все без вреда для здоровья.
Наталья
На этой диете сидела моя подруга. А потом и я подключилась. Ведь я давно хотела перестать употреблять в пищу мясные и молочные продукты. Это как раз то, что мне было нужно. Я осталась довольна. Чувство голода не испытывала. Моя диета еще не окончилась. Определенно буду еще раз ее придерживаться.