Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
• стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
• смена часовых поясов, работа ночью;
• психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
• действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
• беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
• ложиться спать не позднее 23 часов;
• не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
• не ложиться отдыхать с чувством голода;
• проветривать спальню перед сном;
• не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
• траву пустырника;
• корень валерианы;
• листья мяты.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Лекарства от бессонницы
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Самый простой способ справиться с бессонницей. Что поможет быстро уснуть?
В современном мире бессонница стала настоящей эпидемией. Миллионы людей, несмотря на то, что целый день трудятся и бодрствуют, всю ночь маются в постели без сна, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника. Главной причиной возникновения бессонницы являются хронические переутомления, стрессы и депрессия. Поэтому чаще всего страдают от бессонницы люди, которые много работают и не имеют возможности полноценно отдохнуть. Их жизнь перенасыщена информацией и проблемами, которые им необходимо решить.
Хорошо, если бессонница является кратковременным явлением. Например, когда человек не может уснуть всю ночь, обдумывая недоделанные за день дела и неразрешённые вопросы, а по мере устранения этих проблем его сон нормализируется. Однако часто бессонница становится постоянным недугом и человек, как бы он не старался, сколько бы баранов не пересчитал каждую ночь, все равно не может уснуть и чувствует себя совсем не отдохнувшим с утра.
Для этого можно просто откинуть одеяло, но спать ничем не укрывшись для многих людей уже неприемлемо. По мнению ученых чтобы избавиться от излишнего тепла тела вовсе не нужно спать без одеяла, достаточно высунуть ногу или только ступню из-под него, в зависимости от обстоятельств. Особая сосудистая структура нижней части ног делает наши ступни идеальным кандидатом для нормализации температуры тела и общего расслабления организма.
Безусловно, представленный способ подходит только для лечения эпизодической бессонницы, плохой сон у которых не является следствием серьезного заболевания или психологического расстройства. Людям, страдающим изнуряющей и длительной бессонницей, необходимо обратиться к врачу и проводить медикаментозное лечение.
Настой пустырника. Настой пустырника - самое лучшее средство для нормализации сна. Он обладает успокаивающим действием, а готовят его из измельченных цветков и листьев. Две столовые ложки измельченной травы положите в термос, залейте двумя стаканами кипятка и оставьте настояться на 3 часа. Затем настой процедите, и принимайте его за 30 минут до сна в количестве 0,5 стакана.
Настой из валерианы. Две столовые ложки сухих измельчённых корней валерианы положите в термос и залейте двумя стаканами кипятка. Через 3 часа процедите настой через мелкое сито и оставьте охладиться до комнатной температуры. Пить настой надо перед сном в количестве 0,5- 1 стакан в зависимости от веса. Настойку валерианы можно купить и в аптеке, но принимать его надо строго соблюдая рекомендации, указанные в инструкции. Передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается и совсем не может заснуть.
Настойка из полыни. Полынь хорошо помогает от бессонницы. Настаивать его лучше также в термосе около трех часов, а в качестве сырья можно использовать как корни полыни, так листья и цветы. Пить настой полыни рекомендуется с небольшим количеством меда, чтобы было приятнее его принимать.
Чай из укропа. Укроп богат эфирными маслами, которые помогают снять нервное напряжение, улучшают пищеварение и сон. Чай из укропа готовиться очень просто: положите в термос одну столовую ложку измельченного свежего укропа, залейте его двумя стаканами кипятка и через три часа процедите настой через сито. Если нет свежего укропа, можно использовать две чайные ложки сухой травы или измельченных семян. Пить чай из укропа один стакан на ночь.
Чтобы ускорить наступление сна, полезно вечером принять ванну, добавив в нее отвары трав - календулы, душицы, мелиссы, ромашки или хвои сосны. Принимать ванну лучше перед сном, температура воды при этом не должна быть выше 37-38 градусов. Лежать в ароматной ванне достаточно 10-20 минут. Этого времени хватит, чтобы снять напряжение и быстрее уснуть.
Ну и конечно, самый эффективный способ борьбы с бессонницей - это перестать принимать все близко к сердцу. Ведь бессонница - это результат постоянных переживаний, поэтому чаще всего и мучает она людей старше 40 лет. Проблемы на работе и в семье не дают им возможности полноценно отдохнуть. Постарайтесь перед сном отвлечься от ежедневных забот и нерешенных вопросов. Скажите себе: "утро вечера мудренее, я подумаю об этом завтра". Постарайтесь понять, что ни одна жизненная мелочь не сравнится с наличием хорошего здоровья, которое напрямую зависит от того, насколько хорошо вы отдохнули за ночь. Здоровый человек способен решить любые сложные проблемы в жизни.
Способ 1. Модификация условий для ночного сна
Это самый первый метод борьбы с бессонницей, и иногда только его одного бывает достаточно. Для того, чтобы сон был крепким и освежающим, спальная комната должна удовлетворять определенным условиям:
• Постель не должны быть слишком мягкой. Идеальным матрацем является ортопедический. Обычно он обладает различной степенью жесткости с обеих сторон. В итоге можно выбрать ту, что наиболее оптимально подходит конкретному человеку.
• Подушка также не должна быть слишком мягкой, а лучше — ортопедической. Перьевой наполнитель уходит в прошлое, и его все чаще заменяет современный (бамбуковый). В подушках, одеялах или матрацах, которые наполнены пухом, шерстью или перьями довольно часто появляются нежелательные жильцы (клещи, клопы), к тому же они обладают повышенной аллергенностью.
• Постельное белье. Есть люди, которые никак не могут заснуть в постели, покрытой темным или слишком ярким постельным бельем, обилие рисунков также не способствует расслаблению. Идеальные оттенки — светлые, пастельные, матовые или кремовые.
• В спальне не должно быть жарко. Оптимальные условия для ночного сна — температура воздуха 16-20°С и влажность — не ниже 50%. Сухой и жаркий воздух, который часто наполняет комнаты после того, как включают центральное отопление, пересушивает слизистые дыхательных путей. Может возникнуть бессонница по причине заложенности носа или головной боли.
Способ 2. Не наедаться перед сном
Многие знают, что не стоит злоупотреблять излишними объемами пищи перед сном. Почему это нежелательно? Во время сна все процессы в организме человека переходят в замедленный режим. Однако, если желудок до отвала забит едой, особенно если это такие «тяжелые» продукты, как жареное мясо, картошка, десяток пирожков с капустой, ни о каком отдыхе ему мечтать не приходится. Он вынужден полночи работать в своем обычном режиме и обязательно отомстит своему хозяину появлением бессонницы.
Идеально, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. Не есть после 18 актуально лишь для тех, кто ложится в 21 час. Тем, кто любит отойти в объятия Морфея позже, ужин можно перенести на более позднее время, но не позднее 21 часа.
Последний прием пищи должен быть легким: это могут быть отварные или пареные овощи, фрукты, творог и сыр, йогурты, кефир, пара ломтиков цельнозернового хлеба. Идеально ложиться спать с ощущением легкого голода.
Способ 3. Водные процедуры
Несколько минут в теплой ванной или под расслабляющим душем являются одним из лучших способов успокоить нервную систему. Все проблемы прошедшего дня остаются в прошлом и на несколько минут можно забыть обо всем на свете. Поэтому, если ночью долго не получается заснуть, можно попробовать водные процедуры.
Способ 4. Ароматерапия
Применение эфирных масел можно отнести к одному из наиболее древних направлений альтернативной медицины. Эти соединения представляют собой высококонцентрированные вещества, которые ни в коем случае нельзя наносить прямо на кожу, так как высок риск ожога. Однако слабые концентрации эфирных масел в воздухе могут воздействовать на нервную систему, способствуя расслаблению и облегчая отход ко сну.
Важно учитывать то, что эти вещества обладают различным действием: одни успокаивают, а другие, наоборот, возбуждают. И неправильное их применение может привести к обратному эффекту: всю ночь будет желание прибираться в квартире, делать зарядку или двигать мебель. Поэтому, перед тем, как приобрести какое-либо эфирное масло, необходимо изучить все его возможные эффекты.
Существуют различные способы донесения эфирных масел до человека, которые применяются при ароматерапии:
• Аромамедальон. Несколько капель масла капают в медальон и подвешивают рядом с постелью.
• Аромалампа. Продается в специализированных магазинах и подходит для любителей ароматерапии со стажем.
• Массаж с применением эфирных масел. Еще раз стоит отметить: наносить их прямо на кожу нельзя. Обычно несколько капель эфирного масла вводится в базовое косметическое (миндальное, авокадо, оливковое и др.), и полученная смесь применяется при проведении массажа.
• Аромаванна. Это самый приятный способ ароматерапии, который сочетает в себе благоприятное действие эфирных масел и расслабляющий эффект от принятия ванны. Масла можно капать непосредственно в воду, либо сначала обогащать ими косметическое масло, а потом тоже добавлять его в ванну.
Способ 5. Успокоительные травы
Снотворным эффектом обладают лекарственные препараты на основе следующих растений:
• Мелисса лекарственная,
• Укроп огородный,
• Тимьян ползучий,
• Чабрец,
• Душица обыкновенная,
• Хмель,
• Пустырник.
Есть различные способы применения этих средств: можно заваривать их горячим кипятком и принимать незадолго до сна, согласно инструкции по применению (она обычно вложена в упаковку, либо написана непосредственно на ней), а можно добавить растения в ванну, которую планируется принимать перед сном. Некоторые из них, например, валериана или пустырник, продаются также в виде таблеток.
Однако нужно помнить, что, несмотря на всеобщее заблуждение, лекарственные травы — это также серьезные средства. Они могут вступать во взаимодействие с медикаментами, вызывать передозировку и привыкание. Поэтому такие моменты стоит уточнить у врача.
Способ 6. Снотворные лекарства
Это самый крайний способ, к которому прибегают в том случае, когда все предыдущие оказались неэффективны. Дело в том, что большинство из снотворных лекарств вызывает привыкание, психическую зависимость. То есть, при резком прекращении лечения у человека может развиться синдром отмены (он похож на абстинентный синдром у людей с алкогольной зависимостью). К тому же эти препараты угнетающе действуют на нервную систему, обладают различными побочными эффектами, взаимодействуют с другими лекарствами. Поэтому назначать их должен исключительно специалист: врач-терапевт или врач-невролог.
Основные группы снотворных лекарств:
• Бензодиазепины (фенозепам, диазепам, лоразепам),
• Барбитураты (фенобарбитал, этаминал натрия),
• Антагонисты мелатониновых рецепторов (рамелтеон, тасимелтеон).
Прочие группы назначаются гораздо реже. Также следует отметить, что снотворный эффект является одним из побочных для препаратов, которые применяются для лечения болезней, никак не связанных со сном (противоаллергические первого поколения — супрастин, димедрол, тавегил).